Futni jársz? Megtanítunk rendesen bemelegíteni!

A rendszeres futás komoly fizikai megterhelést jelent, ezért jól teszed, ha egy rövid nyújtási/bemelegítési rituáléval felkészíted izmaid és ízületeid a nagyobb intenzitású mozgásra.

A futás (annak sebességétől függően) akár súlyod nyolcszorosának megfelelő terhelésnek is kiteheti  izmaid és ízületeid, mondja Blake Dircksen fizikoterapeuta. Készítsd fel a szervezeted és kerüld el a sérüléseket azzal, hogy nem spórolod el az átmozgatást! A jó bemelegítés javítja a vérkeringést és ezáltal a szövetek vérellátását, plusz megemeli a testhőmérsékletet is, aminek hála jól reagálsz majd a gyors és intenzív terhelésre is. 

Készülj elő!

Nem kell időmilliomosnak lenned, hogy komplett nyújtási rituáléd legyen. 10 perc, sőt,  ha nagyon szoros a menetrended, öt is elég lehet. Elsőnek vesd be a szivacshengert, hogy kicsit lazítsd és megnyújtsd az izmaidat, majd aktiváld is őket gumiszalag vagy saját testsúlyos, dinamikus gyakorlatok segítségével.  Ne kínlódj a hosszan kitartott pózokkal: ma már tudjuk, hogy edzés előtt ezek nem segítik érdemben a futásra való felkészülést, sőt, bizonyos esetekben még hátráltatnak is, hogy a legjobb formádat hozd sport közben. Ezeket a gyakorlatokat inkább a tréninged végére tartogasd: a bemelegítés inkább a dinamikus nyújtásról szóljon.

Elizabeth Corkum futóedző a Prevention.com oldalon hat, az iskolai tornaóráról is ismerős gyakorlatot javasol, hogy gyorsan felkészítsd a tested a futásra.

Guggolás

Mire jó? A futás közben nagy igénybevételnek kitett farizmokat és a combot melegíti be.   

Hogyan csináld? A csípőszélesnél kicsit nagyobb terpeszben engedd le és hátra a feneked úgy, hogy a súly végig a sarkadon maradjon. Ereszkedj olyan mélyre, hogy a csípőd a térded alá kerüljön. Ismételd néhány alkalommal a mozdulatsort! Biztos tudod, nagyon nem mindegy, hogyan guggolsz. Tanulj egy profitól! 

Helyben futás sarokemeléssel

Mire jó? A vádlit, a combot és a térdízületeket mozgatja át.

Hogyan csináld? Állj csípőszéles terpeszbe! Az egyik sarkad a térded behajlításával közelítsd a fenekedhez, majd engedd vissza a lábad és csináld meg a gyakorlatot a másik oldalra is. Váltogasd gyorsan a két oldalt, és máris a tornaórán érezheted magad.   

Fordított kitörés

Mire jó? A teljes testet megmozgatja, fejleszti az egyensúlyt, nyújtja a combizmokat és segít kinyitni a csípőt.

Hogyan csináld? A kiindulás itt is a csípőszéles terpesz. A bal lábaddal lépj hátra, s közben ereszkedj le úgy, hogy mindkét térded 90 fokos szöget zárjon be a hozzá tartozó combbal. Emelkedj fel a lábad előrehozásával, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalon is. Mindkét oldalra csinálj 5-10 ismétlést!

shutterstock 499551529
Fotó: Shutterstock

Indiánszökdelés

Mire jó? Az egész testet átmozgatja és felviszi a pulzust, ráadásul a mozdulat jellege miatt a terepfutásnak is jó előkészítője lehet.

Hogyan csináld? Szokásos csípőszéles terpesszel kezdj! Húzd fel az egyik térdedet a mellkasodhoz, a másik lábbal pedig ugorj fel. A felugró láb-oldali kezedet lendítsd fel, hogy plusz energiát nyerj az ugráshoz. Ha visszaérkeztél, válts oldalt. Talán könnyebb egy szépen kivitelezett gyakorlatból tanulni:

Oldalguggolás

Mire jó? A teljes lágyéki részt nyújtja, segít a csípő nyitásában, bemelegíti a fart, a vádlit, a combot és a térdet.

Hogyan csináld? Szerencse, hogy terpeszben vagy, mert ezt a gyakorlatot is a megszokott, csípőszéles pózból indítjuk. A jobb lábaddal lépj oldalra. A mellkasodat egyenesen tartva a bal lábadra ereszkedve nyomd le a csípődet. Olyan mélyre menj, hogy derékszögben legyen a combod és a vádlid, és ügyelj, hogy ne csavarodjon el a lábfejed. Emelkedj fel, állj kis terpeszbe és végezd el a másik oldalra is a gyakorlatot. Nagyjából így nézzen ki:

Hurrá-póz (Na jó, jumping jack)

Mire jó? Serkenti a keringést, aktiválja a törzset, bemelegíti a lábat, és még az egyensúlyt is fejleszti.

Hogyan csináld? Állj összezárt lábbal, majd ugorj fel úgy, hogy a lábad a csípődnél nagyobb terpeszre lendítsd, a karjaidat pedig vidd a fejed fölé és érintsd össze. Ereszkedj vissza és ismételj!

Akár szabadtéren, akár teremben edzel, ezekkel a gyakorlatokkal sokat teszel azért, hogy jobb teljesítményt nyújts futás közben is. 

Mustra