Néhány hónapos futómúlttal félmaratonra készülök: a kezdeti lépésekről itt írtam, az edzéstervemről, és az első hetek kínzó izomlázáról pedig itt. Most az edzésprogram hatodik hetében járok, és végre kezdem megszokni a terhelést. Sőt, tőlem teljesen szokatlan módon már futottam szakadó esőben is. Először ezekről mesélek, majd átadom a szót a szakértőknek, akik ezúttal a tökéletes futóétrend rejtelmeibe vezetnek be.
Helyzetjelentés: szakadó esőben futni szar, de valamire mégis jó
Utálok esőben futni, korán kelni és félek a vihartól. Ehhez képest múlt csütörtökön háromnegyed hétkor szakadó esőben, égdörgés kíséretében róttam a köröket a közeli parkban. Amikor elindultam épp nem esett, de utána eléggé rákezdett. Először azt gondoltam, öt percig bírom, és hazamenekülök. Aztán hogy tízig. Aztán fél óra környékén valami átbillent, már felesleges lett volna leállni, így is, úgy is ronggyá áztam. Innentől mint egy rossz drogos győzködtem magam, hogy na, ez az utolsó kör, és tényleg leállok. Amikor már csak négy perc hiányzott az edzőm, Fanni által előírt 60 perchez, fáztam is vizesen a szélben, és épp a házunk előtt jártam, úgyhogy végre megálltam.
Nem állítom hogy élveztem, mert őszintén szar volt csurom vizesen futni. De büszke vagyok magamra, hogy végigcsináltam. Az esőben futás ugyanis alázatra tanít, segít átérezni a saját kicsiségedet, és rámutat, milyen felesleges hülyeségeken képes az ember problémázni. Rájöttem, hogy egy kis akaraterővel és kitartással simán megcsinálok olyan dolgokat, amik egészen eddig teljes képtelenségnek tűntek. Mert az, hogy a rossz idő ellenére sem adtam fel, nekem nagy dolog. Éveket lustálkodtam végig úgy, hogy a legkomolyabb testmozgás a villa számhoz emelése volt, később pedig vagy elnapoltam az edzéseimet, vagy rohantam az edzőterembe ha egy kicsit beborult az ég.
Persze nem csak ennyit tanítottak az elmúlt hetek edzései, mutatom mikre éreztem még rá. (És mivel nem csak én futok a Díványnál, itt elolvashatod, Ági mit tanult a futástól)
Zene nélkül is lehet futni: Tavaly augusztusban, amikor úgy alakult, hogy futni kezdtem, leginkább az motivált, hogy közben hangos, ütemes, dögös zenét hallgatok. Ha néma csendben kellett volna megtennem életem első kilométereit, akkor most biztos, hogy most nem írnék naplót a félmaratoni felkészülésemről. Mert vagy belehaltam volna az unalomba, vagy már az elején feladom az egészet. Most valami megváltozott: elkezdtem élvezni a futást. Önmagáért. Volt hosszú futásom, amire érdekes podcastot vittem magammal, a legutóbbi 15 kilométerre viszont már semmit, ami elvonta volna a figyelmemet. Korábban zenével a fülemben is untam volna egy ilyen hosszú futást, most egyáltalán nem zavart a csend. Élveztem, hogy hallom a saját légzésemet, a lépteimet, a madarak csicsergését. Felszabadító. (Meg persze praktikus is, mert ha épp olyan helyen futok, a közelítő bringásokat és autókat is előbb észreveszem.)
Nem kell az állandó kontroll: Ennek látszólag ellentmond, hogy pont most költöttem el egy kisebb vagyont egy új gps-es futóórára. Mégis pont az óra szoktatott rá arra, hogy jobban figyeljek magamra, és ne várjam az állandó külső megerősítést. Korábban a Nike ingyenes futóappjával edzettem, eleinte úgy állítottam be, hogy kilométerenként mondja be a tempómat és a megtett távot, később annyira rákattantam, hogy percenként mondattam be a programmal hol tartok. Ez nyilván csak rontani tudott az élményen: minden futásnál azt éreztem, hogy csigalassan vánszorognak a percek. Mióta órával futok, előfordul, hogy csak mondjuk a harmadik kilométernél pillantok rá először, és örömmel nyugtázom, hogy máris milyen sok lement. Sokkal kevésbé stresszes így a dolog, és jobban is élvezem.
Hosszú futásra kötelező vizet vinni: Erre nyilván úgy jöttem rá, hogy nem vittem magammal, és másfél óra után csak úgy szédelegtem a szomjúságtól. Ha te sem szeretsz vizespalackot magaddal cipelni, akkor tervezd úgy az útvonalad, hogy útba essen egy közkút vagy kisbolt, de mindenképp tervezz a frissítéssel, tanulj az én hibámból.
Utazás közben még nagyobb élmény a futás: Korábban ha bármi okból utaztam, igyekeztem úgy szervezni, hogy az edzéseket letudjam előtte vagy utána, hogy ne kelljen futócipőt vinni magammal, és a programot se a futáshoz kelljen igazítani. Most viszont kipróbáltam, milyen a megszokottól eltérő környezetben edzeni – futottam például ezen az osztrák sajtóúton is –, és valami zseniális élmény. Az úti célod egy teljesen új arcát ismerheted így meg. Többet tuti nem hagyom ki.
A rendszeres edzés kemény meló: Az már hat hét alatt is lejött, hogy akár csak heti négy edzést becsületesen végigcsinálni is milyen kemény, – a mindennapok átgondolt megszervezését igénylő – meló. Minden tiszteletem azoké, akik évek óta keményen edzenek, legyenek akár hobbisportolók, akár profik. Ami viszont jó hír, hogy a komolyabb terhelés szokható: kb. egy hónapig minden fájt, és folyamatosan panaszkodtam, egy ideje viszont már élvezem a dolgot. (Ez nem jelenti azt, hogy nem fáradok el, de már nem élem meg olyan tragédiaként.)
A szakértők válaszolnak: futóétrend, vitaminok, frissítés
Na, és akkor most, hogy kiokoskodtam magam, jöjjenek akik tényleg értenek a futáshoz: a Runner's World szakértői. Ezúttal arról faggattam ki őket, hogy mit egyen egy átlagos hobbifutó, aki épp félmaratonra készül, heti 3-4-szer fut, és viszonylag egészségesen táplálkozik.
Mik a legfontosabb ismérvei a jó futóétrendnek? Mi az, amit semmiképp ne hagyjunk ki a táplálkozásunkból, és mi az, amit mindenképpen kerüljünk a felkészülés alatt?
Frányó Eszter: Manapság sokan tartanak a szénhidrát fogyasztástól, mert azt gondolják, hogy hízni fognak tőle. Pedig rettentő fontos tudni, hogy a szénhidrátok adják az energiát az izmoknak és az agynak, ezért semmiképp sem szabad lecsökkenteni a mennyiségüket. Természetesen nem mindegy, milyen szénhidrátot fogyasztunk, és mikor. Alap esetben (még olyan embereknél is, akik nem sportolnak!), a szénhidrátoknak kell kitenni az energiabevitel kb. felét. Sportolóknál ez az arány még magasabb is lehet.
Elsősorban az összetett szénhidrátokra kell gondolnunk. A legjobb szénhidrátforrások a teljes kiőrlésű kenyerek (rozskenyér, graham kenyér, bakonyi barna kenyér, korpás zsemle/kifli), a gabona alapú köretek (durumtészta, barnarizs, köles, hajdina, kuszkusz, vagy akár a burgonya, édesburgonya), kisétkezésre gyümölcsök (frissen vagy aszalva), müzliszeletek, korpás kekszek, abonett, puffasztott rizs. De kiváló szénhidrátforrás lehet egy natúr vagy gyümölcsös müzli, zabpehely is. Egy futó étrendjében ezek adják az alapot.
Természetesen mindig alkalmazkodni kell az egyéni sajátosságokhoz (glutén intolerancia, PCOS...stb.) De egyébként egy futó étrendjében az egyszerű szénhidrátoknak is megvan a helye, gondoljunk csak a frissítésre. A zsíros ételeket viszont felejtsd el. Aki fut, jól tudja, hogy akár 1-2 kilót is meg lehet érzeni, ha pluszban „cipeli” valaki. Ezért elengedhetetlen az ideális testsúly elérése, és a megtartása.
Van különbség az edzésnapi és a pihenésnapi étrend között? Ha igen, miben térjenek el?
Frányó Eszter: Attól függően, hogy milyen intenzitású, és milyen időtartamú egy-egy edzés, lehet különbség pihenőnap és edzésnap között. Ez főként kalóriában nyilvánul meg. Értelemszerűen, ha valaki eléget 1500 kalóriát egy edzésen, akkor a bevitelét is ennek megfelelően kell számolni. Nagyobb edzés előtt a szénhidrátfeltöltés elengedhetetlen.
Mikor együnk utoljára edzés előtt, és mit? Mit együnk közvetlenül futás után?
Frányó Eszter: Hogy mikor együnk utoljára edzés előtt, attól függ, hogy mit is akarunk enni, illetve, hogy milyen edzés előtt állunk épp. Nem mindegy, hogy fél óra kocogás, vagy két óra intenzív futásról beszélünk. Például két óránál tovább tartó edzés előtt érdemes testtömeg kilogrammonként egy gramm szénhidrátot elfogyasztani. A rajt előtti szénhidrát bevitel segít fenntartani az optimális vércukorszintet. Ha viszont csak a reggelinket szeretnénk egy laza futás előtt megenni, akkor fontos, hogy ne együk tele magunkat, és utána, attól függően mit, mennyit ettünk, kb. 1-2 órával akár már el lehet kezdeni futni.
Terhelés után egy órán belül a legaktívabbak a glikogén szintetáz enzimek, amik a máj glikogénraktárainak (szénhidrátraktár) feltöltésében játszanak szerepet, ezért fontos a mielőbbi szénhidrát pótlás. Ilyenkor magas glikémiás indexű élelmiszerek javasoltak, például szénhidrátgazdag energiaszelet, banán, vagy ha nem vagy éhes, akkor cukros ital.
Mi a helyzet a táplálékkiegészítőkkel?
Szántó Nelli: A megnövekedett terhelés miatt érdemes bizonyos táplálékkiegészítők szedése, mert ekkora terhelésnél a kiegyensúlyozott táplálkozás önmagában nem mindig elég.
Javaslom multivitamin, omega 3 zsírsav kapszula szedését minden reggel, valamint intenzívebb edzéseket követően a következőket:
- BCAA – elágazó szénláncú aminosavak: Ezeket a szervezet nem képes előállítani, azonban mivel izomzatunk harmadát alkotják, így nagyon fontos a bevitele. Számos funkcióval rendelkeznek, energiával látnak el fizikai aktivitás során, megakadályozzák az edzés közbeni fehérjebontást, óvnak a sérüléstől. Ezen felül csökkenthetik az izomlázat, az étvágyat valamint szabályozzák az izom-zsír arányt is.
- Glutamin: Erősíti az immunrendszert, továbbá serkenti az izmok regenerációját a glikogénkészlet helyreállítása által.
- Króm: Többek közt segít az inzulinnak a zsírok feldolgozásában, ezáltal javítja a test izomtömeg-zsírszövet arányát, átalakítja a fehérjét izommá, a cukrot pedig energiává, alapvető funkciója azonban mégis a vércukorszint szabályozásában áll. Ezáltal csökkenti a cukoréhséget és az egyszerű szénhidrátok utáni sóvárgást, hiszen nem engedi az inzulinszint jelentős leesését, így a szervezet nem igényli a gyors szénhidrátok bevitelét.
Frissítésnél mire figyeljünk? Félmaratoni felkészülésnél és versenyen már fontosak a gélek, iso italok? Ha igen, mikor igyuk és mi alapján válasszunk?
Janota Zoltán: A félmaraton már nem játék. A helyes tempó, a helyes frissítő megválasztása és ütemezése pedig sok perccel javíthatja a végeredményt. A frissítőknél alapigazság, hogy olyat fogyassz, amit kipróbáltál és többféle időjárási, terhelési körülmény közt is "együttműködik" vele az emésztőrendszered. Az összetevők listáját is érdemes átolvasni, hátha van benne allergén (glutén, laktóz). A másik alapigazság, hogy frissítőállomást nem hagyunk ki, főleg egy elfogyasztott gél után. Én ha egy állomáshoz érek, mindig vízzel kezdek, aztán iso és újra víz, hogy még csak véletlenül se irritálja a gyomromat.
A verseny napján a már bevált és kiadós, lassan lebomló szénhidrátokat bőven tartalmazó reggelid után az első ötven percben én főleg a tiszta vizet innék, minimális iso-itallal. Ha nagy melegben van a verseny, azért, hogy az előrehaladásra menjen el az energia, és ne a hűtésre, locsold a fejed, füled, nyakad.
Ötven perc után érdemes egy gélt (három deci vízzel) elfogyasztani, aminek a szénhidrát tartalma 30-60 gramm körül van. Ez, tempótól függően a következő 30-40 percre kellő üzemanyaggal lát el. A verseny utolsó 30 perce talán a legnehezebb, éppen ezért ajánlott a koffeint vagy L-Argining tartalmú kiegészítőt vagy gélt fogyasztani, hogy ez a szakasz is jól sikerüljön.
