Stresszes vagy? Ebből kellene sokkal többet enned a tünetek enyhítéséért

Olvasási idő kb. 8 perc

A stressz nagyon nehezen megúszható állapot, de akad néhány hozzávaló, amikről már a tudomány is bizonyította, hogy enyhítik a tüneteit. Már mutatjuk is, mikből készíts smoothie-t reggelire és salátát ebédre egy nehéz nap után!

Ha az ember stresszesnek érzi magát, természetes, hogy enyhülést keres. Míg az alkalmi stresszrohamokat nehéz elkerülni, a krónikus stressz komoly károkat okozhat fizikai és lelki egészségünkben. Arról nem is beszélve, hogy ez nemcsak egyszerű kellemetlenség, hanem bizonyítottan olyasvalami, ami növelheti az olyan állapotok kockázatát, mint a szívbetegség és a depresszió.

Íme néhány stresszoldó étel és ital, amiket hozzáadhatsz az étrendedhez:

1. Matchapor

A zöld tea porrá őrölt változata népszerű az egészséges életmódot kedvelők körében, mert gazdag L-teaninban, egy nem egy olyan aminosavban, amely erőteljes stresszoldó tulajdonságokkal rendelkezik. A matcha jobb forrása ennek az aminosavnak, mint a többi zöld tea, mivel árnyékban termesztett zöldtea-levelekből készül. Ez a folyamat növeli bizonyos vegyületek, beleértve az L-theanine mennyiségét a növényben.

Humán- és állatkísérletek is azt mutatják, hogy a matcha csökkentheti a stresszt, főképp, ha L-teanin-tartalma elég magas, és közben koffeintartalma alacsony.

2. Mángold 

A mángold egy nagyon egészséges leveles zöld zöldség, ami tele van stresszoldó tápanyagokkal. Mindössze 1 csésze (175 gramm) főtt mángold az ajánlott magnézium 36%-át tartalmazza, ami fontos szerepet játszik a szervezet stresszválaszában. 

Ennek az ásványnak az alacsony szintje olyan állapotokon javít, mint a szorongás és a pánikrohamok. Ráadásul a krónikus stressz kimerítheti szervezetünk magnéziumraktárait, így ez az ásványi anyag különösen fontos, ha stresszes vagy.

3. Édesburgonya

Kedvencünk, az édesburgonya segíthet elérni az alacsonyabb kortizol- (stresszhormon) szintet. A krónikus stressz kortizoldiszfunkcióhoz vezethet, ami gyulladást, fájdalmat és egyéb káros hatásokat okozhat.

Egy 8 hetes, túlsúlyos nők körében végzett vizsgálat úgy találta, hogy azok, akik teljes, tápanyagdús, szénhidrátban gazdag étrendet ettek, lényegesen alacsonyabb kortizolszintet mutattak, mint azok, akik magas finomított szénhidrátban gazdag amerikai étrendet követtek. 

4. Kimchi 

A kimchi egy fermentált zöldségétel, amit általában napa káposztával és daikonnal, egy egzotikus retekfélével készítenek. Az olyan fermentált élelmiszerek, mint a kimchi, tele vannak jótékony baktériumokkal, amelyeket probiotikumoknak neveznek, és gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban. Kutatások azt mutatják, hogy a fermentált élelmiszerek segíthetnek csökkenteni a stresszt és a szorongást.

5. Articsóka

Az articsóka hihetetlenül koncentrált rostforrás, és különösen gazdag prebiotikumokban, vagyis egy olyan típusú rostban, ami táplálja a bélben lévő barátságos baktériumokat. Állatkísérletek azt mutatják, hogy a prebiotikumok, mint például az olyan fruktooligoszacharidok, amik az articsókában koncentrálódnak, segíthetnek csökkenteni a stressz-szintet. 

Ráadásul egy vizsgálat azt is kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik napi 5 vagy több gramm prebiotikumot fogyasztottak, javultak a szorongásos és depressziós tünetek.

6. Belsőségek

A belsőségek, amelyek közé tartozik az olyan állatok szíve, mája és veséje, általában kiváló B-vitamin- források, különösen a B12-, B6-, riboflavin és folsav van bennük, amelyek nélkülözhetetlenek a stresszkontrollhoz.

Több, felnőtteken végzett tanulmány áttekintése azt találta, hogy a B-vitamin-kiegészítők csökkentik a stressz-szintet és jelentősen javítják a hangulatot. Mindössze 1 szelet (85 gramm) marhamáj biztosítja a napi érték (DV) több mint 50%-át a B6-vitamin és a folsav esetében, a DV több mint 200%-a a riboflavin esetében, és a DV több mint 2000%-a a B12-vitamin esetében. 

7. Tojás 

A tojást gyakran nevezik a természet multivitaminjainak lenyűgöző tápanyagprofilja miatt. A tojás tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, aminosavakkal és antioxidánsokkal, amelyek az egészséges stresszválaszhoz szükségesek.

A tojás különösen gazdag kolinban, amely tápanyag csak néhány élelmiszerben található nagy mennyiségben. A kolinról kimutatták, hogy fontos szerepet játszik az agy egészségében, és védelmet nyújthat a stressz ellen. Állatkísérletek kimutatták, hogy a kolinkiegészítők segíthetik a stresszre adott válaszokat és javíthatják a hangulatot.

8. Kagylók

A kagylók, és az osztriga magas aminosav-tartalommal rendelkeznek, mint például a taurin, amit potenciális hangulatjavító tulajdonságai miatt ajánlanak a szakemberek. 

A taurin és más aminosavak szükségesek a neurotranszmitterek, például a dopamin előállításához, amelyek nélkülözhetetlenek a stresszválasz szabályozásához. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a taurinnak antidepresszáns hatása lehet.

A kagylófélék B12-vitaminban, cinkben, rézben, mangánban és szelénben is gazdagok, amik mindegyike javíthatja a hangulatot. Egy 2089 japán felnőtt bevonásával végzett vizsgálat az alacsony cink-, réz- és mangánbevitelt depresszióval és szorongásos tünetekkel magyarázta. 

Így enyhítsd a tüneteket
Így enyhítsd a tüneteketArtMarie / Getty Images Hungary

9. Acerola- (barbadosi cseresznye) por

Az acerola a C-vitamin egyik legkoncentráltabb forrása. 50-100%-kal több C-vitamint tartalmaz, mint a citrusfélék, például a narancs és a citrom. A C-vitamin részt vesz a stresszreakciókban, ráadásul a magas C-vitamin-szint emelkedett hangulathoz, valamint alacsonyabb depressziószinthez kapcsolódik. Ráadásul az ebben a vitaminban gazdag ételek fogyasztása javíthatja az általános hangulatot is, így érdemes valamiképpen az étrendedhez adnod.

10. Zsíros halfélék

A zsíros halak, mint a makréla, a hering, a lazac és a szardínia, hihetetlenül gazdagok ómega-3 zsírokban és D-vitaminban, olyan tápanyagokban, amikről kimutatták, hogy csökkentik a stresszt és javítják a hangulatot.

Az ómega-3- nemcsak az agy egészségéhez és a hangulathoz nélkülözhetetlen, hanem segítheti a szervezetet a stressz kezelésében. 

11. Petrezselyem

A petrezselyem egy tápláló fűszernövény, ami tele van antioxidánsokkal – olyan vegyületekkel, amelyek semlegesítik a szabad gyököknek nevezett instabil molekulákat, és védenek az oxidatív stressztől.

Az oxidatív stressz számos betegséget idézhet elő, beleértve a mentális egészségi zavarokat, például a depressziót és a szorongást. Tanulmányok szerint az antioxidánsokban gazdag étrend segíthet megelőzni a stresszt és a szorongást. Az antioxidánsok segíthetnek csökkenteni a gyulladást is, amely gyakran magas a krónikus stresszben szenvedőknél. A petrezselyem különösen gazdag karotinoidokban, flavonoidokban és illóolajokban, amelyek mindegyike erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik.

12. Fokhagyma

A fokhagyma sok kénvegyületet tartalmaz, amelyek segítenek növelni a glutation szintjét. Ez az antioxidáns része a szervezet első védelmi vonalának a stressz ellen. Állatkísérletekkel bizonyították, hogy a fokhagyma segít leküzdeni a stresszt és csökkenti a szorongás és a depresszió tüneteit.

13. Tahini

A tahini egy gazdag kenhető krém, ami szezámmagból készült. A szezámmag kiváló forrása az L-triptofán aminosavnak. Az L-triptofán a hangulatszabályozó neurotranszmitterek, a dopamin és a szerotonin prekurzora. A triptofánban gazdag étrend betartása javíthatja a hangulatot, és enyhítheti a depresszió és a szorongás tüneteit. 

Egy 25 fiatal felnőtt részvételével végzett 4 napos vizsgálatban a triptofánban gazdag étrend jobb hangulatot, szorongást és depressziós tüneteket eredményezett, összehasonlítva az ebben az aminosavban szegény étrenddel.

14. Napraforgómag

Ha szereted a napraforgómagot, akár naponta is ehetsz belőle. A napraforgómag gazdag E-vitamin-forrás. Ez a zsírban oldódó vitamin erős antioxidánsként működik, és elengedhetetlen a mentális egészséghez. A napraforgómag egyéb stresszcsökkentő tápanyagokban is magas, beleértve a magnéziumot, a mangánt, a szelént, a cinket, a B-vitaminokat és a rezet.

15. Brokkoli

Az olyan keresztes virágú zöldségek, mint a brokkoli, híresek egészségügyi előnyeikről. A keresztes virágú zöldségekben gazdag étrend csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések, szívbetegségek és mentális egészségügyi rendellenességek, például a depresszió kockázatát. 

Ezek a zöldségek a magnézium, C-vitamin és folsav legkoncentráltabb táplálékforrásai, amelyekről bebizonyosodott, hogy leküzdik a depressziós tüneteket. A brokkoli ráadásul gazdag szulforafánban is, egy olyan kénvegyületben, ami neuroprotektív tulajdonságokkal rendelkezik, és nyugtató és antidepresszáns hatású lehet. 

Mindezeken túl 1 csésze (184 gramm) főtt brokkoli a B6-vitamin napi ajánlott értékének több mint 20%-át tartalmazza, aminek magasabb bevitele a nőknél szorongás és depresszió kialakulásának alacsonyabb kockázatával jár. 

16. Csicseriborsó

A csicseriborsó tele van stresszoldó vitaminokkal és ásványi anyagokkal, beleértve a magnéziumot, káliumot, B-vitaminokat, cinket, szelént, mangánt és rezet. Ezek a finom hüvelyesek L-triptofánban is gazdagok, amelyre a szervezetnek szüksége van a hangulatszabályozó neurotranszmitterek termeléséhez. 

Kutatások kimutatták, hogy a növényi fehérjékben, például a csicseriborsóban gazdag étrendek javíthatják az agy egészségét és javíthatják a szellemi teljesítményt. 

Egy több mint 9000 ember bevonásával készült tanulmány szerint azok, akik növényi élelmiszerekben, például hüvelyesekben gazdag mediterrán étrendet követtek, jobb hangulatot és kevesebb stresszt tapasztaltak, mint azok, akik feldolgozott élelmiszerekben gazdag tipikus nyugati étrendet követtek.

17. Kamillatea

A kamilla egy gyógynövény, amelyet ősidők óta használnak természetes stresszoldóként. Teájáról és kivonatáról kimutatták, hogy elősegíti a pihentető alvást és csökkenti a szorongás és a depresszió tüneteit. Jól mondta a nagymamád: remek nyugtató hatása van. Egy 45 szorongásos ember bevonásával végzett 8 hetes vizsgálat kimutatta, hogy 1,5 gramm kamillakivonat bevétele csökkenti a nyál kortizolszintjét, és javítja a szorongásos tüneteket.

18. Áfonya

Az áfonya fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a jobb hangulatot. Ezek a bogyók nagy mennyiségű flavonoid antioxidánst tartalmaznak, amelyek erős gyulladáscsökkentő és neuroprotektív hatással rendelkeznek. Segíthetnek csökkenteni a stressz okozta gyulladásokat, és megvédeni a stressz okozta sejtkárosodástól. Tanulmányok kimutatták, hogy a flavonoidokban gazdag ételek, például az áfonya fogyasztása megóvhat a depressziótól és javíthatja a hangulatot is. 

És hogy hogyan fogyaszd ezt a sok hasznos alapanyagot? A legegyszerűbb, ha vacsorára összedobsz belőlük egy nagy tál salátát a kedvenc önteteddel, vagy csak olívaolajjal, balzsamecettel és friss, olasz fűszerekkel kevered el. 

Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • Édes otthon
Sokba kerülhet, ha így használnád a járdát, friss rendelet tartalmaz tiltást
Sokba kerülhet, ha így használnád a járdát, friss rendelet tartalmaz tiltást

Könnyen kiürülhet a bankszámlád, ha így használnád a járdát a közeljövőben.

február 14., 15:10

  • Offline
Így találkozhattak a kalandozó magyarok a vikingekkel
Így találkozhattak a kalandozó magyarok a vikingekkel

Hasonló korban portyáztak a vikingek és a magyarok, de vajon találkozhattak?

február 14., 19:00

  • Testem
A pulzusod elárulhatja, meddig fogsz élni
A pulzusod elárulhatja, meddig fogsz élni

Egyre több jel mutat arra, hogy egy pofonegyszerű mérés sok egészségügyi problémára utalhat, és akár az idő előtti halálozást is jelezheti.

február 15., 06:00

  • világom
Új szállodai divat: egy vagyont fizetnek, hogy vadállatok mászkáljanak a szobájuk körül
Új szállodai divat: egy vagyont fizetnek, hogy vadállatok mászkáljanak a szobájuk körül

Vadállatok mellett pihenni? Egyes szállodák már ilyen lehetőséget is nyújtanak, és igény van rá bőven.

február 14., 19:30

  • világom
A klímaváltozás undorító következménye ennek a kártevőnek az elszaporodása
A klímaváltozás undorító következménye ennek a kártevőnek az elszaporodása

A klímaváltozás sok negatív hatásáról hallottunk már, erről viszont eddig még keveset. Most majd saját bőrünkön tapasztaljuk meg, pedig gusztustalan.

február 15., 05:46

  • világom
Ilyen a Metallica legnagyobb slágere jelnyelven: videó
Ilyen a Metallica legnagyobb slágere jelnyelven: videó

A legismertebb Metallica dalt különleges formába öntötte egy édesanya.

29 perce

  • Offline
Svájci tudósok végre választ adtak, hogy a tyúk vagy a tojás volt-e előbb
Svájci tudósok végre választ adtak, hogy a tyúk vagy a tojás volt-e előbb

Mi volt előbb, a tyúk vagy a tojás? Úgy tűnik, megválaszolták a kérdést!

február 14., 16:00

  • életem
Akik ezen a kérdéssoron végigmennek, azok egymásba szeretnek: a kitalálói 50 éve házasok
Akik ezen a kérdéssoron végigmennek, azok egymásba szeretnek: a kitalálói 50 éve házasok

A 36 kérdés megválaszolása segíthet abban, hogy ránk találjon a szerelem, és az tartós is legyen.

február 14., 16:46

  • lájfhekk
Országos razziát hirdetett a rendőrség: egy hétig bárhol ellenőrizhetnek a közutako
Országos razziát hirdetett a rendőrség: egy hétig bárhol ellenőrizhetnek a közutako

Az egyhetes időszak során intenzív közúti ellenőrzésekre lehet számítani.

február 14., 17:30

  • Offline
Különös látványt nyújt majd a Vénusz, és éppen a szerelmesek napján
Különös látványt nyújt majd a Vénusz, és éppen a szerelmesek napján

Megmutatjuk, mire számíthatsz Valentin-napon az égre tekintve.

február 14., 18:30

  • világom
Fájt a szeme, az orvosnál kiderült, hogy evőpálcika van a fejében
Fájt a szeme, az orvosnál kiderült, hogy evőpálcika van a fejében

A férfi elárulta, hogyan következhetett be a bizarr baleset. Szerencséjére sikerült kivenni a fejéből a pálcikát.

február 15., 07:26

  • Offline
Tippelj: mennyi almát és húst esznek meg a magyarok évente?
Tippelj: mennyi almát és húst esznek meg a magyarok évente?

Mennyi a magyarok átlagos élelmiszer-fogyasztása? Tippeld meg, miből hány kilót eszünk évente. Kvíz.

február 15., 06:46

  • világom
Felfedezték a világ egyik leghalálosabb élőlényét
Felfedezték a világ egyik leghalálosabb élőlényét

A világ egyik leghalálosabb élőlényének nagyobb változatát találták meg, még a mérge is erősebb.

február 14., 07:26

  • Édes otthon
Furcsa külsejű őzgidák tűntek fel a magyar utak mellett: ez a teendőd, ha találkozol velük
Furcsa külsejű őzgidák tűntek fel a magyar utak mellett: ez a teendőd, ha találkozol velük

Állatvédők figyelmeztetnek a furcsa küllemű őzgidákkal kapcsolatban.

február 15., 07:45

  • világom
1 millió dollárt ér ennek a rejtvénynek a megfejtése, bárki megpróbálkozhat vele
1 millió dollárt ér ennek a rejtvénynek a megfejtése, bárki megpróbálkozhat vele

Nem lesz könnyű dolga annak, aki a jutalom reményében megpróbálja megoldani a rejtvényt.

február 14., 06:00

  • életem
5 dolog, amit egy budapesti nagyon rosszul gondol a vidéki életről
5 dolog, amit egy budapesti nagyon rosszul gondol a vidéki életről

Bár a sztereotípiák szórakoztatóak, és néha van is bennük némi igazságmorzsa, a budapesti-vidéki viszonylatban megdöbbentő tévképzetek élnek.

február 15., 08:06

  • világom
Megőrült a Google-térkép? Interneten hasonlítgatják össze az emberek, amit látnak most rajta
Megőrült a Google-térkép? Interneten hasonlítgatják össze az emberek, amit látnak most rajta

Olyan változások jelentek meg a Google-térképen, amikre az év elején még senki nem gondolt volna.

február 14., 14:35

  • Offline
Fővárosok extra nehéz kvíze: csak az igazi profik válaszolnak helyesen
Fővárosok extra nehéz kvíze: csak az igazi profik válaszolnak helyesen

Ismered a világ legeldugottabb tájainak, országainak fővárosait is?

február 14., 06:46

  • életem
Veszélyben a pénzed, ha ilyen PIN-kódot használsz
Veszélyben a pénzed, ha ilyen PIN-kódot használsz

Könnyen a csalók kereszttüzébe kerülhet az, aki ilyen PIN-kódot használ.

február 14., 13:36

  • világom
Döntött az EU: újabb kötelező felszerelést írnak elő az autókra
Döntött az EU: újabb kötelező felszerelést írnak elő az autókra

Az Európai Unió friss rendeletében új, az autókban kötelező felszerelést vezetett be.

február 14., 11:10

  • Mindennapi
Sarkvidéki hideggel tör be az országba a hó: mínusz 10 foknál is hidegebb lehet
Sarkvidéki hideggel tör be az országba a hó: mínusz 10 foknál is hidegebb lehet

Sarkvidéki eredetű légtömeg áramlik be az országba, több vármegyére riasztást adtak ki.

február 14., 09:06

  • Mindennapi
Gázömlés miatt zárták le a 11-es főutat, a lakók kitelepítését fontolgatják
Gázömlés miatt zárták le a 11-es főutat, a lakók kitelepítését fontolgatják

Gázvezeték sérült a 11-es út közelében. A javítási munkálatok megkezdéséig az utat lezárták, a környékbeli lakosokat értesítik a további teendőkről.

február 14., 11:40

  • életem
Csajok napja, szingli büszkeség: így ünnepelne a Z generáció a Valentin-nap helyett
Csajok napja, szingli büszkeség: így ünnepelne a Z generáció a Valentin-nap helyett

A Z generáció tagjai újragondolják az ünnepet: számukra a Valentin-nap nem a külső elvárásokról, hanem az érzelmek hiteles megéléséről szól.

február 14., 08:06

  • életem
Újra felbukkant a veszélyes vírus: szigorú járványügyi intézkedésekről döntöttek
Újra felbukkant a veszélyes vírus: szigorú járványügyi intézkedésekről döntöttek

A járványügyi fegyelem maximális betartására van szükség, mert a fertőzés ott is megjelenhet, ahol egyszer azt már felszámolták.

február 14., 07:46

  • világom
Helyszíni fotók a csernobili robbanásról: drón ütött lyukat a reaktor védőburkán
Helyszíni fotók a csernobili robbanásról: drón ütött lyukat a reaktor védőburkán

Megsérült a csernobili atomerőmű szarkofágja.

február 14., 10:10

  • világom
Így élnek a tinédzserek Észak-Koreában
Így élnek a tinédzserek Észak-Koreában

Az észak-koreai kamaszok élete szinte semmiben nem hasonlít "nyugati" kortársaik hétköznapjaira: az sem mindegy, hogyan szólítják szerelmüket.

február 14., 12:40

  • világom
52 évig hitték eltűntnek a nőt: egy férfi miatt történhetett minden
52 évig hitték eltűntnek a nőt: egy férfi miatt történhetett minden

Évtizedekig kerestek egy nőt, mire kiderült, hogy végig boldogan élt.

február 14., 12:10

  • Testem
Ez történik, ha zajos helyen mérik a vérnyomásod
Ez történik, ha zajos helyen mérik a vérnyomásod

Új kutatás ad választ arra, mi történik, ha a körülmények nem ideálisak a vérnyomásmérésre.

február 14., 08:35

Érdekességek