gyümölcsök fogyás

Rengeteg diétás program és étkezési terv létezik, köztük sok kifejezetten fogyni vágyó nők számára készült. Azonban nem minden étkezési terv egyformán hatékony, ha fogyásról van szó. Néhány közöttük biztonságos, egészséges és egészen könnyen tartható, mások hatástalanok, nehezen követhetők és kifejezetten veszélyesek lehetnek.

A legtöbb fogyókúrás étrend tiltólistáján első helyen szerepel a cukor, a vércukrot hintáztató, vagyis lényegében étvágynövelő hatása miatt. Nem mindegy azonban, hogy milyen forrásokról és fajtákról van szó. A finomított cukrok gyártási eljárása során mindent letisztítanak róluk, így elveszítik rost-, vitamin-, ásványianyag- és fehérjetartalmukat. Ennek köszönhetően gyorsan felszívódnak, hamar megdobják a vércukorszintet, de nem sokáig biztosítanak energiát, így rövidesen újra rád tör az éhség. A természetesen előforduló cukrokkal azonban nem ez a helyzet.

Ez a 10 legjobb gyümölcs a fogyásért

A gyümölcs a természet fogyasztásra kész snackje, tele vitaminokkal, rostokkal és egyéb tápanyagokkal, amelyek támogatják az egészséges táplálkozást. Általában alacsony kalória- és magas rosttartalmúak, mely tulajdonságok mindegyike segíthet a fogyásban. Ráadásul a gyümölcsfogyasztás alacsonyabb testsúllyal, valamint a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a rák és a szívbetegségek kockázatának csökkenésével jár.

Lássuk a leghatékonyabbakat!

1. Grépfrút

Egy fél grépfrút mindössze 39 kalóriát tartalmaz, de a C-vitamin napi referenciabevitelének 65%-át biztosítja. A vörös fajtákból az A-vitamin napi szükségletének 28%-át is biztosítja egy adag. 

Sőt, a grépfrútnak alacsony a glikémiás indexe (GI), ami azt jelenti, hogy lassabban bocsátja ki a cukrot a véráramba. Az alacsony GI-tartalmú étrend segíthet a fogyásban és a testsúly fenntartásában. Egy 85 elhízott emberen végzett vizsgálatban a grépfrút evése vagy a grépfrútlé ivása étkezés előtt 12 héten keresztül a kalóriabevitel mérséklődését, a testtömeg 7,1%-os csökkenését és a koleszterinszint javulását eredményezte. 

Ezenkívül egy közelmúltbeli felülvizsgálat megállapította, hogy a grépfrút fogyasztása csökkentette a testzsírt, a derékbőséget és a vérnyomást a kontrollcsoportokhoz képest. Noha a grépfrút önmagában is fogyasztható, salátákhoz és egyéb ételekhez is remek kiegészítő.

2. Alma

Az alma alacsony kalória- és magas rosttartalmú, 116 kalóriát és 5,4 gramm rostot tartalmaz egy nagy gyümölcs, ráadásul az orvost is távol tartja, főleg, ha ügyesen tud célozni vele az ember. A szakemberek már azt is megállapították, hogy támogatja a fogyást. Egy vizsgálatban a nők 10 héten keresztül napi három almát, három körtét vagy három zabkekszet kaptak – azonos kalóriaértékkel. Az almacsoport 2 fontot (0,91 kg), a körtés 1,6 fontot (0,84 kg) fogyott, míg a zabot fogyasztó csoport súlya nem változott.

Mivel az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök, mint például az alma, laktatóbbak, előfordulhat, hogy a nap folyamán kevesebbet eszel majd más élelmiszerekből. Figyelemre méltó az a tény is, hogy egy alma majdnem háromszor olyan laktatóbb, mint egy csokoládé. A kutatások azt mutatják, hogy az éhség csökkentése és az étvágy szabályozása érdekében az almát a legjobb egészben fogyasztani.

3. Bogyók

A bogyók alacsony kalóriatartalmú finomságok. Például ½ csésze (74 gramm) áfonya mindössze 42 kalóriát tartalmaz, de a C-vitamin és a mangán RDI 12%-át, valamint a K-vitamin 18%-át biztosítja. Egy csésze (152 gramm) eper kevesebb mint 50 kalóriát és 3 gramm élelmi rostot tartalmaz, valamint a C-vitamin RDI 150%-át, a mangán pedig csaknem 30%-át. 

A bogyókról is bebizonyosodott, hogy a közhiedelemmel ellentétben egészen laktatóak. Egy kisebb tanulmány kimutatta, hogy az emberek, akik 65 kalóriás bogyós snacket kaptak, kevesebb ételt ettek a következő étkezéskor, mint azok, akik ugyanannyi kalóriában valami mást ettek. Ezenkívül a bogyók fogyasztása csökkentheti a koleszterinszintet, a vérnyomást és a gyulladást, ami különösen hasznos lehet a túlsúlyos emberek számára.

4. Csonthéjas gyümölcsök

A csonthéjas gyümölcsök alacsony GI-értékűek, jól laktatnak, és olyan tápanyagokban gazdagok, mint a C- és A-vitamin – ami nagyszerűvé teszi őket a fogyni próbáló emberek számára.

5. Passiógyümölcs

A Dél-Amerikából származó passiógyümölcs egy darabjában mindössze 17 kalória van, ráadásul gazdag rostforrás, és sok benne a C-vitamin, A-vitamin, vas és kálium.

A rostok lelassítják az emésztést, így hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát az ember, és szabályozzák az étvágyat is. Ezenkívül a maracujamagvak piceatannolt is tartalmaznak, egy olyan anyagot, amely a túlsúlyos férfiak vérnyomásának és az inzulinérzékenységnek javításához kapcsolódik.

6. Rebarbara

A rebarbara valójában zöldség, de Európában és Észak-Amerikában gyakran úgy készítik, mint egy gyümölcsöt. Noha csak 11 kalória van egy szálban, mellette csaknem 1 gramm rostot és a K-vitamin RDI-értékének csaknem 20%-át tartalmazza. Ezenkívül a rebarbara rostja segíthet csökkenteni a magas koleszterinszintet, ami gyakori probléma a súlyukkal küzdő emberek számára.

Egy 83, érelmeszesedésben – az artériák betegségében – szenvedő embernél végzett vizsgálatban azok, akik testtömegkilónként (50 mg/kg) hat hónapon keresztül 23 mg szárított rebarbarakivonatot kaptak, jelentős koleszterinszint-csökkenést és a vérerek működésének javulását tapasztalták. 

7. Kivi

A tápanyagban nagyon gazdag kivi kiváló C-vitamin-, E-vitamin-, folsav- és rostforrás, és jelentős egészségügyi előnyökkel jár. Egy tanulmányban 41 prediabéteszes ember evett napi két arany kivit 12 héten keresztül. Az eredmények szerint mindannyian magasabb C-vitamin-szintet, vérnyomás-csökkenést és 3,1 cm-es derékkörfogat-csökkenést tapasztaltak. 

A kivi alacsony GI-vel rendelkezik, így bár cukrot tartalmaz, az lassabban szabadul fel, ami kisebb vércukorszintugrásokat eredményez. Ezenkívül a kivi gazdag élelmi rostban is. Egy kicsi, hámozott gyümölcs (69 gramm) több mint 2 gramm rostot tartalmaz, míg a héja önmagában 1 gramm további rostot ajándékoz a szervezetednek.

8. Sárgadinnye

A sárgadinnye alacsony kalóriatartalmú és magas a víztartalma, ami nagyon jó diétás fogássá teszi. Alacsony kalóriatartalma mellett gazdag rostokban, káliumban és antioxidánsokban, például C-vitaminban, béta-karotinban és likopinban. Ezenkívül a magas víztartalmú gyümölcsök fogyasztása elősegítheti a súlyfelesleg leadását. 

9. Narancs

Mint minden citrusféle, a narancs is alacsony kalóriatartalmú, miközben gazdag C-vitaminban és rostban. Nagyon laktató is.

Valójában a narancs négyszer laktatóbb, mint egy croissant, és kétszer olyan laktató, mint egy müzliszelet – ezt már a tudomány is igazolta. Míg sokan narancslevet fogyasztanak narancsszeletek helyett, a tanulmányok úgy találták, hogy a teljes gyümölcs evése – a gyümölcslevek fogyasztása helyett – nemcsak az éhség és kalóriabevitel csökkenését eredményezi, hanem a teltségérzet fokozódását is, ezért érdemes az egész gyümölcsre voksolnod, amikor csak teheted.

10. Banán

A legtöbben, amikor fogyni próbálnak, kerülik a banánt annak magas cukor- és kalóriatartalma miatt. Míg a banán valóban kalóriadúsabb, mint sok más gyümölcs, de tápanyagdúsabb is, káliumot, magnéziumot, mangánt, rostot, számos antioxidánst, valamint A-, B6- és C-vitamint tartalmaz. 

Ezenkívül egy tanulmány eredményei azt mutatják, hogy egy banán napi elfogyasztása csökkentette a magas koleszterinszintű emberek vércukorszintjét és koleszterinszintjét is. A jó minőségű, tápanyagban gazdag és alacsony kalóriatartalmú ételek, például a banán, létfontosságúak minden egészséges fogyókúrában, így nem kell félned tőle, főképp, ha a délutáni, egészségtelen snacket váltod ki vele.