A módszert Tanya Zuckerbrot dietetikus találta ki, aki 2006-ban megjelent könyvében fektette le az alapjait. Az F-faktor nevében az F a fiber, vagyis a rost szót jelöli, a diéta lényege ugyanis az, hogy minél több rostot és más komplex szénhidrátokat egyél, sovány fehérjékkel kombinálva. Ezt az irányt pedig egyszerű tartani, ugyanis a rostanyagokban gazdag ételek általában finomak és táplálók. A Healthline utánajárt, valójában mennyit is ér az F-faktor diéta.
Egyél minél több természetes rostot
Minél több rostot tartalmaz egy étel, annál inkább jóllaksz tőle, vagyis annál kevesebbet fogsz enni. Zuckerbrot erre az elvre építi módszerét, amely nem arra helyezi a hangsúlyt, hogy mit ne egyél, hanem hogy miből fogyassz minél többet. Megalkotója szerint a diéta tudományos alapokon nyugszik, ideális a pluszkilóktól való megszabaduláshoz, és sokkal könnyebb követni, mint a legtöbb speciális étrendet. Hiszen nem kell nélkülözni a szénhidrátokat, a zsírokat vagy az alkoholt, és a testmozgást sem muszáj túlzásba vinni. A rostok ugyanis gondoskodnak róla, hogy ne egyél sokat semmiből.
A diéta során napi háromszori étkezés ajánlott, kiegészítve egyszeri kisebb nassolással. Miután elkezdted követni, a cél, hogy fokozatosan vigyél be egyre több nettó szénhidrátot a szervezetedbe. Nettó szénhidrátnak az emészthetetlen rostokon kívüli szénhidrátokat nevezzük, amiket a szervezet képes felszívni a táplálékból.
Az étrendet fokozatosan, három fázisban érdemes bevezetni. Az első fázisban kevesebb mint 35 grammnyi nettó szénhidrátot viszel be egy nap (általában három étkezés során), a másodikban kevesebb mint 75 grammot, ezt viszont már hat étkezésre szétosztva. A harmadik fázisban – amely állandóvá válik, amikor elérted ezt a szintet – már 125 gramm a felső határ, napi kilenc alkalomra elosztva. Az F-faktor diéta összességében alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számít (idesoroljuk a napi 20-130 grammnyi szénhidrátot tartalmazó diétákat).
Milyen előnyei vannak?
Mivel a magas rosttartalmú ételek csökkentik az éhségérzetet, emellett az F-faktor diéta a természetes, nem feldolgozott ételek nagyobb fogyasztására épül, bizonyíthatóan hatásos módszer a pluszkilók ellen. A tudósok régóta bizonyították a magasabb rostbevitel és a fogyás közötti kapcsolatot. Egy kutatás, amelyben 345 túlsúlyos felnőtt étkezési szokásait vizsgálták a szakemberek, úgy találta, hogy az ételek rosttartalma a leginkább meghatározó annak szempontjából, mennyire segítenek a fogyásban.
A diétának más pozitív hatásai is lehetnek. Javíthatja a szív és az érrendszer egészségét, ugyanis a magas rosttartalmú étrend csökkenti a rossz, vagyis az LDL-koleszterin szintjét, mely felhalmozódva eltömíti a vérereket, és könnyen szívbetegséghez vezet. A rostban gazdag diéta a vércukorszintet is segít kordában tartani, és akadályozza a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását. Végezetül, a rostok az emésztést is segítik, és gátolják a székrekedést.
Mik a lehetséges hátrányok?
Az F-faktor diétának azonban negatív hatásai is lehetnek az egészségre, ezért érdemes átgondolnod, mielőtt belevágsz. Zuckerbrot minimalizálja a testmozgás szerepét a fogyásban, sőt úgy gondolja, az edzés csak még éhesebbé tehet, és ezért akadályozhatja a diéta hatásosságát. A tudományos tények ennek éppen az ellenkezőjét bizonyítják: a testmozgás olyan fajtái, mint a futás, a gyaloglás, a súlyemelés, a biciklizés, a jóga, vagy épp a csapatsportok, nemcsak a fogyást segítik, de a szervezet általános egészségének is nagyon sokat használnak.
Habár az F-faktor diéta szinte kizárólag a rostokra helyezi a hangsúlyt, más tápanyagok – például a fehérjék és a zsírok – is ugyanolyan fontosak az egészséges étkezéshez. A túlzásba vitt rostfogyasztás pedig káros mellékhatásokkal járhat – könnyen puffadást, hasi görcsöket, túlzott bélgáz-termelődést, sőt akár hasmenést is okoz. Fontos, hogy mindig fokozatosan szokj hozzá a nagyobb rostmennyiséghez, ne akarj egy csapásra változtatni az étrendeden.
Mit egyél, és mit ne?
Mint említettük, az F-faktor diéta leginkább a növényi rostokban és más összetett szénhidrátokban gazdag természetes táplálékok fogyasztását ajánlja. Idetartoznak a teljes kiőrlésű gabonák (barna rizs, quinoa, köles, zab), a hüvelyesek és babfélék, a magvak és mogyorófélék (dió, pisztácia, napraforgó- és tökmag), a magas rosttartalmú gyümölcsök (narancs, alma, eper, banán, barack) és zöldségek (brokkoli, répa, karfiol, avokádó), illetve a sovány fehérjék (tojás, csirkehús, hal, túró).
Habár a diéta megengedi az alkoholfogyasztást, fontos mértéket tartani: Zuckberbrot nőknek maximum napi egy pohár, férfiaknak napi két pohár italmennyiséget tart ideálisnak. Szintén megengedett az étterembe járás, azonban érdemes körültekintően válogatni az étlapon. Kerüld a panírozott, rántott ételeket, a hizlaló önteteket, szószokat és olajokat, desszert helyett pedig inkább igyál például egy kávét.
Ugyan semmilyen étrend- és tápanyagcsoport nem tiltott az F-faktor diétában, az ideális eredmények érdekében érdemes tartózkodni bizonyos táplálékoktól. Idetartoznak a feldolgozott ételek, mint a csipsz, az édesség, a hasábburgonya és általánosságban a gyorskaja, a finomított olajak (kukoricaolaj, szójaolaj), a cukrozott üdítőitalok és a finomított gabonák (fehér kenyér, tészta, keksz, fehér rizs).
Így néz ki a menü
A harmadik, állandósult fázisban az ideális étrend ehhez hasonló lehet:
1. nap: Reggeli: túró mandulával és málnával. Ebéd: vékony pulykahúsos és sajtos szendvics teljes kiőrlésű kenyérben, római salátával, paradicsommal és avokádóval. Vacsora: teljes kiőrlésű tészta szárnyassteakkel, sült articsókával és néhány szelet naranccsal. Nassolás: Banán mogyoróvajjal.
2. nap: Reggeli: görög joghurt áfonyával, keménytojás. Ebéd: rukkolasaláta szárnyassteakkel és zöldségekkel. Vacsora: sült csirkemell borsóval, salátakörettel és teljes kiőrlésű zsemlével. Nassolás: egy üveg tej magas rosttartalmú keksszel.
3. nap: Reggeli: magas rosttartalmú gofri áfonyával. Ebéd: kevert saláta zöldségekkel és tofuval. Vacsora: tonhalas cukkinitészta spenóttal, paradicsommal és fokhagymával. Nassolás: almaszeletek kesudióval.
Összességében tehát az F-faktor diéta – habár a vele kapcsolatos tudományos igényű kutatás igencsak korlátozott – általánosságban tényleg hozzájárulhat a fogyáshoz és az egészséges alak megtartásához, miként az egészségre is jó hatással lehet. Érdemes azonban figyelembe venni az esetleges negatív hatásokat is, ha arra adod a fejed, hogy kipróbálod a rostokban különösen gazdag étrendre való áttérést.
