A legjobb kardioedzés: tökéletes választás nyári estékre

GettyImages-1014279740

A futás és a gyaloglás is népszerűek, ha kardiózásról van szó. Vajon tényleg ugyanolyan hatékony a tempós séta, mint az izzasztó, szívdobogtató futás? Egy kutatás 48 ezer rendszeresen futó és sétáló ember adataira épült, akiknek a többsége a 40-es, 50-es éveiben jár. Az eredmények azt mutatták, hogy a tempós séta minden kilométere tovább redukálta a diabétesz, a magas koleszterinszint és a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát. Úgy tűnik, a futással egyenértékű eredményeket hozhat, csak egy kicsivel több időt kell rászánnod.

A szabadidősportok közül az egyik legnépszerűbb a kocogás-futás vonal. Ezt választja, aki fogyni akar, aki le akarja rázni magáról a mindennapi stresszt, aki szeret mérhető célokat kitűzni maga elé. Sokan élvezik, hogy egyre növelik a teljesítményt, újabb mérföldköveket érnek el, esetleg keresztedzésekkel még meg is támogatják futásaik jövőbeli sikereit. 

Ha viszont nagyobb túlsúllyal küzdesz, akkor érdemes észben tartani, hogy a futás jobban terheli az ízületeket, különösen betonon, így magasabb a sérülésveszély. Mielőtt rendszeresen futni kezdesz, nem árt, ha az orvosod megvizsgálja a szívedet, a tüdődet és az ízületeidet!

Miért a gyaloglás az egyik legjobb kardioedzés?

Ha a hatékony kardioedzésről alkotott elképzelésed hosszú távú futást, nagy intenzitású kerékpározást vagy erőteljes aerobikórát foglal magában, akkor igazad van, de egy egyszerű, ugyanakkor hatékony tevékenységet kihagytál a felsorolásból. A tempós séta ugyanis egy másik nagyszerű kardioedzés, amelyet bent vagy kint, a nap és az éjszaka bármely szakában végezhetsz anélkül, hogy edzőtermi tagságra vagy sok speciális felszerelésre lenne szükséged. A gyalogos edzéshez nem kell más, mint egy kényelmes, masszív cipő, és a motiváció, hogy befűzd, aztán még az elszántság, hogy talpra állj.

A cardio a „cardiovascularis” rövidítése, ami azt jelenti, hogy a szívet (cardio) és az ereket (vascularis) érinti. A kardiót az aerobic szóval is felcserélve használják, ami azt jelenti, hogy „levegővel”. Egy jó kardioedzés hatására a szíved erősebben és gyorsabban pumpál, és hatékonyabban juttatja el az oxigéndús vért az összes izomhoz, szervhez és szövethez.

Minden olyan tevékenység, amely a szívet és a tüdőt, valamint a nagy izomcsoportokat keményebben dolgoztatja, aerob vagy kardioedzésnek tekinthető. Egy gyors séta mindezt megteszi. A séta tehát kiváló kardiotevékenység. De ahhoz, hogy kihívást jelentsen a szív- és érrendszerének, olyan ütemben és intenzitással kell sétálnod, amely megnöveli a szív, a tüdő és az izmok igénybevételét.

Milyen előnyei vannak a gyaloglásnak?

A gyaloglásnak számos előnye van amellett, hogy fokozza a szív- és érrendszeri erőnlétet. A rendszeres gyors séta segíthet:

  • csökkenteni a szívbetegség, a stroke és a cukorbetegség kockázatát,
  • javítja a véráramlást is,
  • egy kicsit kezeli a magas vérnyomást,
  • javítja a koleszterinszintet,
  • szabályozza a vércukorszintet, 
  • erősebb izmokat és csontokat épít,
  • fogyhatsz is vele,
  • javítja az alvást,
  • növeli az energiaszintet,
  • segíti az agyműködést,
  • javítja az egyensúlyt és a koordinációt. 

A séta jobb, mint a futás?

A tempós gyaloglás közepes intenzitású gyakorlatnak számít, amelyet leegyszerűsítve olyan tevékenységként határoznak meg, amely lehetővé teszi a beszélgetést, de túlságosan megterhelő ahhoz, hogy az ember énekelhessen közben. A futás természetesen sokkal nagyobb kihívást jelentő tevékenység, és erőteljes intenzitású edzésnek számít.

A séta és a futás egyaránt számos előnnyel jár. Az American Heart Association folyóiratban korábban megjelentek arról számoltak be, hogy a séta és a futás a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának hasonló csökkenéséhez vezetett.

A lépcsőzés csak dob rajta egy kicsit
A lépcsőzés csak dob rajta egy kicsitFreshSplash / Getty Images Hungary

Ne feledd azonban, hogy valamivel hosszabb ideig kell sétálnod ahhoz, hogy minél több kalóriát égess el, és hogy elérd a futásból származó egyéb előnyöket. De ha nem szorít az idő, vagy nem szeretnél maratonon indulni, a gyaloglás jobb választás lehet, különösen akkor, ha ízületi problémáid, sérüléseid vagy hátfájdalmaid vannak.

A séta kevésbé terheli meg az ízületeket és a lábakat, mint a futás. Egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy a futás hatásereje lényegesen nagyobb, mint a séta, akár mérsékelten, akár erőteljesen járunk. Ez azt jelenti, hogy kisebb az ízületi sérülések kockázata a járás során.

Milyen gyorsan kell gyalogolni? 

Ahogy korábban említettük, a legegyszerűbb módja annak, hogy felmérd, hogy gyorsan, de nem túl gyorsan sétálsz-e, a „beszédteszt”. Ha valaki meglehetősen kényelmesen tud beszélni egy kis légszomj mellett, akkor valószínűleg közepes intenzitású tempóban sétál. Ha nehéz hangosan beszélni, akkor valószínűleg erőteljes tempóban sétál. Ha könnyedén ki tudja hangolni kedvenc dalát, akkor alacsony intenzitással sétál. Próbáld meg ilyenkor egy kicsit fokozni a tempót. 

Milyen gyakran kell sétálni?

A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) minimum 150 perc közepes intenzitású fizikai tevékenységet javasol, vagy legalább 75 perc erőteljes intenzitású tevékenységet hetente az általános egészségi állapot és a betegségek kockázatának csökkentése érdekében.

GettyImages-680439912
GrapeImages / Getty Images Hungary

Ezen irányelv alapján hetente öt gyors 30 perces sétát tehetsz. Kezdésként érdemes először sík terepen sétálni. Ahogy az ember fejleszti kitartását és erejét, elkezdhet sétálni felfelé kissé lankás területeken is.

Tippek a gyaloglás elkezdéséhez

Mielőtt megtennéd az új gyaloglóedzés első lépését, győződj meg arról, hogy megfelelő gyaloglócipővel rendelkezel. Cipődnek könnyűnek, de elég erősnek kell lennie ahhoz, hogy párnát biztosítson a talpad és a sarkad számára is. Elegendő helyet kell biztosítania a lábujjaknak, hogy kényelmesen elférjenek, de nem annyira, hogy a cipő minden lépésnél elmozduljon.

A könnyű, légáteresztő anyagokból készült, bő szabású ruházat kényelmesebbé teszi a sétát. Az izzadságot elvezető, száraz szabású ruhák segíthetnek hűvös és száraz tartásban.

Fontos a bemelegítés: Mielőtt elindulnál, melegíts be néhány percig, hogy fokozd a véráramlást az egész testedben, és hogy az izmok és ízületek készen álljanak a mozgásra.

Ha a szabadban sétálsz, feltétlenül használj fényvédő krémet, viselj napszemüveget és sapkát. Ha hidegebb időben sétálsz, öltözz rétegesen, amit sport közben levehetsz. Legyen nálad elegendő víz, hogy hidratált maradj a séta során. A telefont is érdemes magával vinned, ha segítségre lenne szükséged.

Tedd szórakoztatóvá! Az ember nagyobb valószínűséggel ragaszkodik a gyaloglási rutinhoz, ha ezt szereti csinálni. A szórakoztató tényező növelése érdekében érdemes megfontolnod a sétát egy vagy két baráttal, esetleg csatlakozni egy sétálóközösséghez, a kutyádat sétáltatni vagy önkéntesként egy állatmenhelyi kutyát sétáltatni. Remek ötlet séta közben egy podcast vagy a kedvenc dallamaid lejátszási listájának hallgatása, amelyek még intenzívebb mozgásra késztetnek.

Mentes Anyu szakácskönyvek

 

„A kevesebb több. A mentes jobb."

 

Nemes Dóra újságíró, a Mentes Anyu márka és közösség megálmodója, de mindenekelőtt kétgyerekes anyuka. Szakácskönyveiben kipróbált recepteket válogatott össze, amelyek az inzulinrezisztensek, cukorbetegek, vagy életmódváltók étrendjébe passzolnak.

A könyvekbe most betekintést nyerhetsz. 
Amit az online lapozgatóban megtalálsz:

  • Tartalomjegyzék
  • Előszó
  • Részlet Étrendem - Szarka Dorottya dietetikus kisokosából
  • + 1 recept is!

Mentes Anyu szakácskönyve 1+2 kedvező áron online rendelhető!

 

hirdetés

Oszd meg másokkal is!
Mustra