Egészséges szokás

Az egészséges életmód kialakítása néha komolyabb erőfeszítéseket kíván, ám vannak olyan hétköznapi szokások, amelyek úgy kínálnak jótékony hatásokat, hogy könnyen beilleszthetők a mindennapokba. Ilyen a rendszeres séta is, ami kutatások szerint fizikális és mentális értelemben is az előnyödre lehet.

Ezért annyira egészséges szokás a séta

Már napi 30 perc sétának is jelentős hatása lehet. Nemcsak a szervezet működését javítja, hanem olyan gyakori problémákra is megoldást nyújt, mint a stressz vagy az alvási nehézségek. Dr. Michael Lam orvos és táplálkozási szakértő azt mondja, sokan nem ismerik el a gyaloglás létjogosultságát edzésformaként, de valójában éppen az a jó benne, hogy szinte bárhol és bármikor elvégezhető. A kihívás inkább abban rejlik, hogy a sétát a mindennapi rutinod részévé tedd.

A legjobb edzésforma az, amit képes vagy tartósan csinálni.

Ha a gyaloglást választod, akkor a következő előnyökre számíthatsz.

1. Javítja a szív egészségét

A gyaloglást nem véletlenül tartják az egyik legideálisabb mozgásformának a szív egészségének megőrzéséhez. Az ausztrál Nemzeti Szívalapítvány becslése szerint napi 30 perc (vagy több) séta hatékonyan csökkentheti a szívbetegségek kialakulásának esélyét, illetve

A mindennapi séta ráadásul segíthet az optimális testsúly, anyagcsere, vérnyomás és koleszterinszint fenntartásában, amelyek mind hozzájárulnak a szív egészségéhez. Még ha nem is tudsz mindennap 30 percet szánni rá, a kutatások azt mutatják, hogy egy kis séta is jobb, mint a semmi. Ha gyalog mész a boltba, elviszed a kutyát sétálni, vagy a szabadban játszol egy kicsit a gyerekkel, az mind jót tehet a szívednek.

2. Csökkenti a stressz, és javítja a hangulatot

A séta endorfint szabadít fel, ami megmagyarázza, hogy miért érzed magad feldobva tőle. „Az endorfin kölcsönhatásba lép az agy receptoraival, ami jó közérzetet okoz, növeli az önbecsülést, fokozza a fájdalomtűrést, sőt egyfajta eufóriaérzést válthat ki (ezt a jelenséget runner's high néven is emlegetik)” – magyarázta dr. Lam.

Ezzel összefüggésben egy 2018-as tanulmány megállapította, hogy már az egyszeri, rövid, 10 perces séta is javítja a hangulatot. „A fizikai aktivitás befolyásolja azt, ahogy agyunk feldolgozza a neurotranszmittereket, így például a dopamint. A hatás azonnal jelentkezik” – emelte ki Allison Grupski klinikai szakpszichológus.

3. Csökkenti a depressziót

Kutatások azt mutatják, hogy az olyan fizikai aktivitások, mint a gyaloglás, segíthetnek úrrá lenni a depresszión. Egy 121 posztmenopauzás nő bevonásával végzett tanulmány úgy találta, hogy azoknál, akik hetente háromszor 40 percet sétálnak, nagyban csökkenhetnek a depresszió tünetei.

Egy másik tanulmány pedig alátámasztotta, hogy már heti 2,5 óra tempós séta is enyhíti a depresszió kialakulásának kockázatát. „A kutatási adatokból régóta tudjuk, hogy a testmozgás hatékony eszköz lehet a depresszió ellen” – erősítette meg Brian Shinklet, a Pivot Onsite Innovations and Pivot Occupational Health orvosi igazgatója.

4. Erősíti az ízületeket

Dr. Shinkle szerint a séta óriási szerepet játszhat az osteoarthritis, vagyis az ízületi porckopás kialakulásának, illetve ártalmainak csökkentésében. „Egy közelmúltbeli tanulmány azt mutatja, hogy a séta enyhítheti a fájdalmat, és lassíthatja a betegség progresszióját.”

A kutatók arra jutottak, hogy azoknál a résztvevőknél, akik testmozgás gyanánt rendszeresen gyalogoltak, 40 százalékkal csökkent a visszatérő térdfájdalom gyakorisága azokhoz képest, akik nem mozogtak. 

5. Szabályozza a vércukorszintet

Egy több mint 300 ezer résztvevő adatainak felhasználásával készült metaanalízis fontos tanulságot hozott: azoknál, akik gyakran sétáltak, 30 százalékkal alacsonyabb volt a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélye. Ez arra vezethető vissza, hogy a séta segíthet a vércukorszint szabályozásában.

Egy másik, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők bevonásával végzett vizsgálatból az is kiderült, hogy minden további 2600 lépés megtétele 0,2 százalékkal csökkenti a vércukorszintet.

6. Erősíti az immunrendszer működését

A mindennapi sétának van egy másik komoly előnye is. A kutatók úgy vélik, támogatja az immunrendszer működését, potenciális változást hozva az antitestek és a fehérvérsejtek számában, ami segít a szervezetnek a betegségek leküzdésében.

A gyaloglás kapcsán jelentkező átmeneti testhőmérséklet-emelkedés megakadályozhatja a baktériumok szaporodását, miközben lelassíthatja a stresszhormonok felszabadulását. Ráadásul a séta „kiöblítheti” a baktériumokat a tüdőből és a légutakból, ami csökkentheti a megfázást és influenzát okozó vírusok szervezetbe való bejutásának esélyét.

Így teheted mindennapos szokássá

A szakemberek egyetértenek abban, hogy a séta az egyik legjobb kiindulópont a napi szintű testmozgáshoz. „Nem kell bonyolult mozdulatokat tanulnod, és nincs szükséged hozzá semmilyen különleges öltözékre vagy felszerelésre. Csak felveszel egy tornacipőt, egy kényelmes ruhát, és közben esetleg zenét hallgatsz. Olykor, ha az egészséged nem teljesen 100%-os, napi 30 perc jó tempójú séta akkor is beleférhet” – mondja dr. Lam.

Dr. Grupski ugyanakkor azt javasolja, hogy ha rendszeres szokássá akarod a gyaloglását, ne ragaszkodj görcsösen a számokhoz. „Ezek a számok nagyon ijesztőek lehetnek, és valójában megakadályozhatják az első lépés megtételét.” Ő arra biztatja az embereket, hogy az adott pillanatban mindig csak annyit tegyenek, amennyit lehetőségeik megengednek, legyen szó akár néhány rövid körről a ház körül, vagy egy hosszabb, 30 perces sétáról.

Íme néhány egyszerű példa a szakember tárházából, amely új szokások kialakításával segíthet növelni a megtett lépések számát:

• A lift helyett menj lépcsőn.
• Próbálj távolabbi parkolóhelyet keresni.
• Amíg lefő a kávéd, sétálj egy kicsit a lakásban.
• Kösd össze a kellemeset a hasznossal, és séta közben beszélgess másokkal.

„Minél többet csinálunk valamit, annál valószínűbb, hogy az új szokás velünk marad. Az ismétlés kulcsfontosságú” – jegyezte meg dr. Grupski.