5 saját testsúlyos gyakorlat a karácsonyi bomba testért

1. rész

Olvasási idő kb. 4 perc

Az adventi koszorú már az asztalomon, lassan mindegyik gyertya meggyújtásra kerül és elmerülhetünk a narancsos fahéjillatban. Ez a pár hét olyan gyorsan eltelik és egyre feszültebbek, ingerlékenyebbek vagyunk. Én is próbálom összerendezni a gondolataim, becsukom a szemem és már látom magam előtt, hogy a kedves családtagjaimat, barátaimat, milyen kedves aprósággal fogom meglepni, már képzeletben felraktam a fácánlevest és sütöm a sütőben a citromos fogast. Az edzésről nem szívesen mondok le, de ilyenkor sokunknak nincs ideje elmenni az edzőterembe, valami gyors, de hatékony megoldás kellene, ami otthon is kivitelezhető. Kézen fogtam Lengyel Vivien junior modell versenyzőmet és összeraktunk egy gyors, hatékony edzést, amit otthon is könnyedén kivitelezhetünk eszközök nélkül.

544371 593626033984799 1628089597 n
Végh Zoltán

1. Hasizom gyakorlat nyújtott ülésből

Ezt a gyakorlatot a szertornás múltamból vettem, de nem kell megijedni, nem olyan nehéz. Kezdje a hasgyakorlatot nyújtott ülésből. A hát egyenes és próbálja a lábát is kinyújtani, a kezével pedig a fenék mellett támaszkodjon. Rajzoljon le egy körívet a levegőben és zárja a lábakat a mellkas előtt, miközben kifújja a levegőt. Akik ügyesek, egy pár másodpercig megtarthatják a lábakat a levegőben. A gyakorlat közben ügyeljen arra, hogy ne lendületből, hanem a hasizma megfeszítésével zárja a lábakat.

Ismétlés: 4X15

sajatsulyos gyakorlatok 3-4
Szécsi István / Dívány

2. Farizom és comb edzése forgatással

Kiinduló pozíció a széles terpesz. A fenekét feszítse meg, a hátát tartsa egyenesen, és a térdek arra menjenek, amerre a lábfejek állnak. A gyakorlat végrehajtásánál figyeljen arra, hogy maradjon lent a csípő, tehát ne emelkedjen fel, csak a lába forgatásával változtassa a helyzetét bal és jobb irányba is, miközben a felsőtest pozíciója nem változik. Így végig dolgozni fog a farizom és a comb is.

Ismétlés: bal és jobb irányba forgassa a lábát 4x-15-15 ismétlésben

sajatsulyos gyakorlatok-567
Szécsi István / Dívány

3. Farizom és comb edzése kitörésből

Vivien kitörés pozícióból kezdi a gyakorlatot. Figyeljen arra, hogy a térd ne menjen a boka elé. Ebből a tartó pozícióból álljon 1 lábra és billentse be a csípőt a fenék alá és feszítsen rá. Tartsuk ki a pozíciót 2-3 másodpercig.

Ismétlés: 4x15/láb

sajatsulyos gyakorlatok 8 9
Szécsi István / Dívány

4. Farizom és comb edzése kirúgással

Hasonlóan az előzőhöz, kitörés pozícióból indítjuk a mozdulatot, de a végén kirúgjuk a lábunkat előre. Ez egy lendületes gyakorlat, ami alaposan megdolgoztatja a comb és a farizom területét. Vigyázzon arra, hogy ne vegyen túl nagy lendületet, mert akkor el fog esni.

Ismétlés: 4x15/láb

sajatsulyos gyakorlatok 1113
Szécsi István / Dívány

5. Egyensúly gyakorlat a stabilitásért

Négykézláb helyezkedjen el a talajon úgy, hogy a csípőcsont alatt legyenek a térdek a levegőben, a vállunk alatt pedig a csukló vonala. Elsőként csak tartsa ezt a pozíciót, majd emelje el az egyik kezét úgy a talajtól, hogy a hát-csípő vonala ne mozduljon el felfelé, se oldalra, majd helyezze vissza a talajra. Ugyanezt végezze el a másik kéz esetében is. Ez után jönnek a lábak. Végezheti a gyakorlatot úgy, hogy csak a kezeket vagy csak a lábakat emelgeti, és persze lehetet bonyolítani ellentétes kéz-láb kiemeléssel, így még nehezebb végezni a feladatot. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően alaposan érezni fogja a gerincmerevítő izmokat, és mivel a has feszítésével még stabilabbak maradunk, így ott is kellemes izomlázat tudunk kialakítani, de dolgozik a hát teljes tartománya, valamint a comb és a farizom is.

Ismétlés: 4x-15/végtag

sajatsulyos gyakorlatok 192022
Szécsi István / Dívány

Bánkuti Gabriella

Bánkuti Gabriella Kaposváron született, édesanyja élsportoló volt. 13 évig atletizált, majd számos sportot kipróbált. Jane Fonda dereka és lába megbabonázta, ezért döntött úgy, hogy fitneszmodell lesz. Pár év alatt magyar bajnokká és világbajnokká vált. 2007-óta tanít az IWI-ben (International Wellness Institute), annak vezető tanára. Emellett felkészítő edzője a paralimpikonoknak, és az utánpótlás-nevelésben is részt vesz. A Bánkuti Team égisze alatt 40 versenyzője van. 2011-ben megkapta a legjobb funkcionális tréner címet. Jelenleg a Spartan Fighter és a Spartan Girja funkcionális tréningek masters trénere. A legkedveltebb szakterülete az étkezés, táplálékkiegészítés.
 
Kérdezne tőle? Ne tartsa magában!

Hozzászólna? Facebook-oldalunkon megteheti!

Kövessen minket a Facebookon is!

 
Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • Offline
Kádárt és Szálasit ugyanaz a bíró vonta felelősségre – később börtönben kötött ki
Kádárt és Szálasit ugyanaz a bíró vonta felelősségre – később börtönben kötött ki

A sors kegyetlen fintora, hogy ugyanaz a bíró ültette a vádlottak padjára Szálasit és Kádárt. Utóbbi azonban bosszút állt a börtönévekért.

3 órája

  • Testem
Népszerű hashajtót vontak ki a forgalomból
Népszerű hashajtót vontak ki a forgalomból

Hashajtót vont ki az NNGYK a forgalomból.

március 13., 13:36

  • világom
Fontos vallási vezető szólalt meg utódlásáról: meghökkentő dolgot állít
Fontos vallási vezető szólalt meg utódlásáról: meghökkentő dolgot állít

Komoly politikai feszültség van kialakulóban a bejelentés miatt.

március 13., 16:45

  • világom
Rettegnek a nápolyiak, tömegek töltötték az éjszakát az utcán
Rettegnek a nápolyiak, tömegek töltötték az éjszakát az utcán

Nápolyban nem telt nyugodtan az éjszaka, miután 4,4 -es erősségű földrengés rázta meg a környéket.

március 13., 11:40

  • Testem
Ennek a testrésznek az ereje elárulhatja, meddig fogsz élni
Ennek a testrésznek az ereje elárulhatja, meddig fogsz élni

Van egy testrészünk, melynek erőssége, edzettsége sokat elárulhat arról, hogy milyen hosszú életünk lesz.

március 13., 14:00

  • világom
Ezt gondolják az amerikaiak valójában Trumpról
Ezt gondolják az amerikaiak valójában Trumpról

Közvélemény-kutatáson kérdezték meg az amerikaiak véleményét Donald Trumpról.

március 13., 12:40

  • világom
Ráhívta a rendőröket az anyjára a kisfiú, mert megette a jégkrémét
Ráhívta a rendőröket az anyjára a kisfiú, mert megette a jégkrémét

Különös vége lett annak a történetnek, amikor a saját otthonukban egy kisfiú rendőrt hívott az édesanyára.

március 13., 16:00

  • lájfhekk
Így szednek le sok pénzt a bankkártyádról csalás nélkül
Így szednek le sok pénzt a bankkártyádról csalás nélkül

Ha nem készpénzzel fizetsz, akkor észrevétlenül többet költesz, mint tervezted. Ez áll a jelenség hátterében.

március 13., 15:10

  • életem
Ha 70 év fölött vagy, van egy rossz hírünk: az EU ismételt vizsgához kötné jogosítványod megtartását
Ha 70 év fölött vagy, van egy rossz hírünk: az EU ismételt vizsgához kötné jogosítványod megtartását

A 70 év fölöttiek akkor tarthatnák meg jogosítványukat a tervek szerint, ha ismételt vizsgát tesznek.

március 13., 12:10

  • Offline
Futballmeccsjegyek, ingyenes utazások: parlamenti képviselőket hallgatott ki az ügyészség Brüsszelben
Futballmeccsjegyek, ingyenes utazások: parlamenti képviselőket hallgatott ki az ügyészség Brüsszelben

Parlamenti képviselőket vádol az ügyészség korrupcióval.

március 13., 14:35

  • világom
Rabszolgamunkában verték át az internetezőket, most a határnál nyomorognak ezrek Ázsiában
Rabszolgamunkában verték át az internetezőket, most a határnál nyomorognak ezrek Ázsiában

Internetes átverésekre kényszerítették őket, most pedig a határon ragadtak.

március 13., 10:38

  • világom
Ő volt Hitler műkincstolvaja – több tízezer értékes festményt és szobrot gyűjtött össze
Ő volt Hitler műkincstolvaja – több tízezer értékes festményt és szobrot gyűjtött össze

Hiába lopott el rengeteg műkincset Bruno Lohse, a világháború után megúszta a felelősségre vonást.

március 13., 19:00

  • életem
Fordulat a december 24-i munkavégzés kapcsán: a minisztérium megadja pihenőnapnak jövőre ezt az ünnepet
Fordulat a december 24-i munkavégzés kapcsán: a minisztérium megadja pihenőnapnak jövőre ezt az ünnepet

Szenteste nem lesz munkanap jövőre: így indokol a minisztérium.

március 13., 10:05

  • életem
Véletlenül se fizesd be a számlád, ha így kérik: minden pénzed elveszítheted
Véletlenül se fizesd be a számlád, ha így kérik: minden pénzed elveszítheted

A számla végösszegének többszörösét emelték le a csalók az áldozat bankszámlájáról, egymás után öt alkalommal.

március 13., 11:10

  • életem
Két hivatalban is leállás jön: nehezebben tudsz ügyeket intézni
Két hivatalban is leállás jön: nehezebben tudsz ügyeket intézni

Mindkét érintett hivatalban órákon át tart majd a leállás, időzítsd máskorra az ügyintézést!

március 13., 17:30

  • világom
Ez a világ legmeredekebb utcája: igazi rémálom a rutintalan autósoknak
Ez a világ legmeredekebb utcája: igazi rémálom a rutintalan autósoknak

Nem olyan hosszú, de annál brutálisabb az útszakasz a várhoz.

március 13., 19:30

  • világom
Elaludt a sínen, elgázolta a vonat, mégis alig sérült meg a férfi
Elaludt a sínen, elgázolta a vonat, mégis alig sérült meg a férfi

Így élte túl a vonatbalesetet a síneken alvó férfi.

március 13., 05:46

  • életem
7 dolog, ahogy a magyarok reagáltak: így tört be a Covid az életünkbe 5 éve
7 dolog, ahogy a magyarok reagáltak: így tört be a Covid az életünkbe 5 éve

Maszkok, hipós bevásárlás, vécépapír-felhalmozás: így kezdődött a Covid 2020-ban.

március 13., 06:00

  • Testem
Kevesen vallják be, de ilyen sokan pisilnek zuhanyzás közben
Kevesen vallják be, de ilyen sokan pisilnek zuhanyzás közben

Többen pisilnek a zuhany alatt, mint gondolnánk egy új felmérés szerint.

március 13., 06:30

  • világom
Vadonatúj kontinensre bukkantak a kutatók, közelebb van, mint hinnéd
Vadonatúj kontinensre bukkantak a kutatók, közelebb van, mint hinnéd

Új kontinenst fedeztek fel a kutatók, mostanáig nem is tudtunk róla.

március 13., 18:30

  • életem
Automatikus fizetési haladékot ad az MVM egyes számlákra: te is érintett lehetsz
Automatikus fizetési haladékot ad az MVM egyes számlákra: te is érintett lehetsz

Az MVM könnyítésképpen automatikus fizetési haladékot ad bizonyos ügyfeleinek.

március 13., 08:06

  • Offline
Ezen a 7 dolgon ámul el a legtöbb külföldi Magyarországgal kapcsolatosan
Ezen a 7 dolgon ámul el a legtöbb külföldi Magyarországgal kapcsolatosan

Sokkal több dologra lehetünk büszkék, mint ez a hét, de érdekes, mi került be a Top 7-be a külföldiek számára.

március 13., 08:50

  • Szülőség
27 terhességből 69 gyermeket szült a világrekorder asszony - a Guinness is elismerte
27 terhességből 69 gyermeket szült a világrekorder asszony - a Guinness is elismerte

Ennyi életet világra hozni emberi ésszel szinte képtelenségnek tűnik, pedig ez a nő állítólag tényleg 69 gyermeket szült.

március 13., 07:00

  • Offline
Másfél órát töltött a világ legcsendesebb szobájában, majdnem beleőrült egy férfi
Másfél órát töltött a világ legcsendesebb szobájában, majdnem beleőrült egy férfi

Rekordot állított fel a csendes szobában, de majdnem beleőrült.

március 13., 07:25

  • Offline
Búra vagy bura: Ismered az aktuális helyesírási szabályokat?
Búra vagy bura: Ismered az aktuális helyesírási szabályokat?

Lassan tíz év telt el azóta, hogy megváltozott néhány magyar helyesírási szabály, ebből a kvízből kiderül, ismered-e az újításokat.

március 13., 06:46

  • Offline
Az űrben rekedt asztronautákért mégsem indult el a mentőakció: tovább maradnak fenn
Az űrben rekedt asztronautákért mégsem indult el a mentőakció: tovább maradnak fenn

Ismét elhalasztották az űrállomásra induló mentőexpedíció startját.

március 13., 08:35

  • Édes otthon
Gyönyörű, de mérgező a tavasz egyik legszebb virága – a te vázádban is ott lehet
Gyönyörű, de mérgező a tavasz egyik legszebb virága – a te vázádban is ott lehet

Az egyik legnépszerűbb tavaszi virág amilyen szép, olyan mérgező: emberre, állatra, ráadásul még a többi virágot is megöli.

március 13., 08:20

  • Testem
Húsfogyasztással embert is fertőzhet a hazánkban terjedő állatvírus
Húsfogyasztással embert is fertőzhet a hazánkban terjedő állatvírus

Jelenleg is folyik az állatokat érintő vírusfertőzés ügyében a járványügyi nyomozás.

március 13., 09:05

  • világom
Kiderült Vlagyimir Putyin titkos terve Ukrajnával kapcsolatosan
Kiderült Vlagyimir Putyin titkos terve Ukrajnával kapcsolatosan

Kiszivárgott, hogyan akarja Putyin megtartani az elfoglalt ukrán területeket.

március 13., 09:36

  • életem
Riasztást adtak ki az ország teljes területére: veszélyek a mai időjárásban
Riasztást adtak ki az ország teljes területére: veszélyek a mai időjárásban

Citromsárga riasztás érvényes minden vármegyére kétféle komoly időjárási veszély miatt.

március 13., 07:46

Érdekességek