Az adventi koszorú már az asztalomon, lassan mindegyik gyertya meggyújtásra kerül és elmerülhetünk a narancsos fahéjillatban. Ez a pár hét olyan gyorsan eltelik és egyre feszültebbek, ingerlékenyebbek vagyunk. Én is próbálom összerendezni a gondolataim, becsukom a szemem és már látom magam előtt, hogy a kedves családtagjaimat, barátaimat, milyen kedves aprósággal fogom meglepni, már képzeletben felraktam a fácánlevest és sütöm a sütőben a citromos fogast. Az edzésről nem szívesen mondok le, de ilyenkor sokunknak nincs ideje elmenni az edzőterembe, valami gyors, de hatékony megoldás kellene, ami otthon is kivitelezhető. Kézen fogtam Lengyel Vivien junior modell versenyzőmet és összeraktunk egy gyors, hatékony edzést, amit otthon is könnyedén kivitelezhetünk eszközök nélkül.
1. Hasizom gyakorlat nyújtott ülésből
Ezt a gyakorlatot a szertornás múltamból vettem, de nem kell megijedni, nem olyan nehéz. Kezdje a hasgyakorlatot nyújtott ülésből. A hát egyenes és próbálja a lábát is kinyújtani, a kezével pedig a fenék mellett támaszkodjon. Rajzoljon le egy körívet a levegőben és zárja a lábakat a mellkas előtt, miközben kifújja a levegőt. Akik ügyesek, egy pár másodpercig megtarthatják a lábakat a levegőben. A gyakorlat közben ügyeljen arra, hogy ne lendületből, hanem a hasizma megfeszítésével zárja a lábakat.
Ismétlés: 4X15
2. Farizom és comb edzése forgatással
Kiinduló pozíció a széles terpesz. A fenekét feszítse meg, a hátát tartsa egyenesen, és a térdek arra menjenek, amerre a lábfejek állnak. A gyakorlat végrehajtásánál figyeljen arra, hogy maradjon lent a csípő, tehát ne emelkedjen fel, csak a lába forgatásával változtassa a helyzetét bal és jobb irányba is, miközben a felsőtest pozíciója nem változik. Így végig dolgozni fog a farizom és a comb is.
Ismétlés: bal és jobb irányba forgassa a lábát 4x-15-15 ismétlésben
3. Farizom és comb edzése kitörésből
Vivien kitörés pozícióból kezdi a gyakorlatot. Figyeljen arra, hogy a térd ne menjen a boka elé. Ebből a tartó pozícióból álljon 1 lábra és billentse be a csípőt a fenék alá és feszítsen rá. Tartsuk ki a pozíciót 2-3 másodpercig.
Ismétlés: 4x15/láb
4. Farizom és comb edzése kirúgással
Hasonlóan az előzőhöz, kitörés pozícióból indítjuk a mozdulatot, de a végén kirúgjuk a lábunkat előre. Ez egy lendületes gyakorlat, ami alaposan megdolgoztatja a comb és a farizom területét. Vigyázzon arra, hogy ne vegyen túl nagy lendületet, mert akkor el fog esni.
Ismétlés: 4x15/láb
5. Egyensúly gyakorlat a stabilitásért
Négykézláb helyezkedjen el a talajon úgy, hogy a csípőcsont alatt legyenek a térdek a levegőben, a vállunk alatt pedig a csukló vonala. Elsőként csak tartsa ezt a pozíciót, majd emelje el az egyik kezét úgy a talajtól, hogy a hát-csípő vonala ne mozduljon el felfelé, se oldalra, majd helyezze vissza a talajra. Ugyanezt végezze el a másik kéz esetében is. Ez után jönnek a lábak. Végezheti a gyakorlatot úgy, hogy csak a kezeket vagy csak a lábakat emelgeti, és persze lehetet bonyolítani ellentétes kéz-láb kiemeléssel, így még nehezebb végezni a feladatot. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően alaposan érezni fogja a gerincmerevítő izmokat, és mivel a has feszítésével még stabilabbak maradunk, így ott is kellemes izomlázat tudunk kialakítani, de dolgozik a hát teljes tartománya, valamint a comb és a farizom is.
Ismétlés: 4x-15/végtag
