Becslések szerint a magyar lakosság minimum egyharmada szenved krónikus alváshiányban, azonban ebből csak kevesen fordulnak orvoshoz, pedig számos probléma adódhat belőle. Sokan azt gondolják, hogy az inszomnia (azaz alvászavar) azt jelenti, hogy valaki hosszú időn keresztül képtelen elaludni –holott ez a betegség ennél sokkal árnyaltabb. Lényege, hogy az alvás során zavarok lépnek fel, és emiatt nem képes a szervezet és a lélek megújulni, felfrissülni. Ezt okozhatja az alvás felületessége, illetve mennyiségének elégtelensége (pl. elalvási nehezítettség, gyakori éjszakai ébredések, túl korai ébredés).
„Krónikus alvászavarról akkor beszélünk, ha az elalvási, illetve átalvási képesség zavara legalább egy hónapja fennáll, és napközbeni fáradtsággal, a teljesítőképesség csökkenésével, stresszel, aluszékonysággal jár” – magyarázza dr. Vida Zsuzsanna szomnológus, a Sleep Center munkatársa.
Amennyiben az alábbi panaszokat tartósan észleli, akkor mindenképpen javasolt orvosi segítséget kérni az alvászavarok kezeléséhez:
- Az álmatlanság a hét több mint 4 napján jelentkezik.
- Jelentős minőségi zavarokat okoz a nappali tevékenységben: álmosság, aluszékonyság, a szellemi teljesítőképesség romlása.
- Az elalváshoz szükséges idő meghaladja a 30 percet.
- Az alvást legalább három tudatosult ébredés szakítja meg.
- Az ébredés a megszokottnál legalább egy órával korábban következik be.
Az alvás nélkülözhetetlen része az életnek, és számos élettani és pszichológiai folyamatot segít elő. Felfrissíti a szervezetet, pihenteti a testet. Normális esetben az alvás testünk számára a regenerálódás ideje: ilyenkor a szívműködés lelassul, csökken a pulzusszám, valamint a légzés lassúbbá és mélyebbé válik.
„A pihentető, jó alvás eredménye a felüdülés, a szervezet munkabíró képességének visszanyerése. Ha valamilyen okból nem valósul meg, az fáradtságot, koncentrációzavart, teljesítménycsökkenést, ingerlékenységet eredményezhet a nap folyamán. Egyre több kutatás foglalkozik az alváshiány hosszú távú hatásaival, melyek alapján állíthatjuk, hogy a nem megfelelő minőségű, vagy túl kevés alvás a korábban felsorolt tünetek mellett szerepet játszik a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a depresszió kialakulásában is” – mondja a szakember.
Elhízást is okozhat az álmatlanság
A szomnológus szerint az elégtelen mennyiségű vagy minőségű alvás hozzájárulhat testsúlytöbblet kialakulásához, illetve gátolhatja a fogyást. Kutatások arra mutattak rá, hogy szoros összefüggés van az alvás és szervezetünk hormonális ritmusa, ezen keresztül az anyagcsere egyensúlya között. Bizonyos hormonok (pl. szomatotrop hormon, adrenalin, kortizol, ACTH, prolaktin, renin) szintje a pihenés folyamatához kapcsoltan változik, és az alvási folyamat károsodása megzavarja ezeknek a hormonoknak fiziológiás változását, amik így képesek gátolni a zsírszövet lebomlását, és akadályozni a fogyást.
Az álmatlanság diagnózisa, kezelése
Az inszomnia kezelésének első lépése az alvásvizsgálat, melynek értékelését neurológus, szomnológus orvos végzi (ez a beteg otthonában végzett pulzoximetria vagy poligráfia). Amennyiben szükséges, utána alváslaborban történő poliszomnográfia javasolt. Ha eltérések vannak, a kezelőorvos meghatározza a további vizsgálatokat, ahol fény derülhet olyan alvásbetegségre, vagy egyéb (belgyógyászati, pszichiátriai, fül-orr-gégészeti, kardiológiai, pulmonológiai, urológiai) eltérésekre, melyek kezelésével a probléma megszüntethető. Az álmatlanságot kiváltó okok felderítése után a szakember feladata annak meghatározása, hogy a kezelés a továbbiakban gyógyszeres, vagy esetleg pszichoterápiás módszerek segítségével történjen.
Praktikák, mellyel hozzájárulhat a pihentető alváshoz
Az ágy elhelyezése
„Az ágy elhelyezése nagymértékben befolyásolja a nyugodt alvást. Léteznek bizonyos, általános érvényű szabályok, melyek talán mindenki számára hasznosak lehetnek: az ágyat úgy helyezze el, hogy három oldalról körbejárható legyen, illetve alvás közben a lábunk ne az ajtó felé nézzen, viszont lássunk rá a bejáratra” – javasolja a doktornő.
Természetesen lehetséges, hogy vannak, akiknek az segít, ha a Feng Shui elveit veszik figyelembe hálójuk berendezésénél. Ugyancsak ők fognak nyugodtabban aludni, ha kizárják a földsugárzás és a vízerek káros hatásait is.
Dohányzás, alkohol, kávé
Az elalvási nehézségek hátterében sok esetben rossz beidegződések, szokások állnak. Kávét délután 2 óra után például már nem javasolt inni, mivel a túl kései kávé már az éjszakai pihenésünket is zavarhatja. Rágyújtani meg főleg nem szabadna, ha valaki jól akar aludni: „A nikotin a koffeinnél is erősebb stimuláns, mely nem csak az elalvást, de a megfelelő pihenést is gátolja. Ezen kívül a dohányzó ember szervezete az éjszakai alvás alatt elvonási tünetekkel küzd. Kutatások igazolják, hogy a függőségtől szenvedők alvásminősége jelentősen javult káros szenvedélyük elhagyásával” – mondja a szakember.
Fontos tudni azt is, hogy tévhit az, hogy az alkohol elősegíti a jó alvást. Ha lefekvés előtt fogyasztják, ugyan segíti az ellazulásban, azonban a pihenés minőségét lényegesen rontja, mivel csökkenti a mély alvás stádiumában eltöltött időt, és ahogy az alkohol kiürül a szervezetből, egyre gyakoribbá válnak az ébredések.
Hőmérséklet, fények, zajok
Alváshoz sem a túl meleg, sem a túl hideg nem ideális: a legoptimálisabb, ha a hálószobában éjszaka 20°C körüli hőmérséklet van. A doktornő szerint emellett törekedni kell arra is, hogy az elalvást semmilyen külső tényező ne zavarja: ha kell, használjon szemmaszkot, illetve füldugót, mivel az idegrendszert még az egészen enyhe, 60 decibel érték körül hanghatások is stimulálják.
Alakítson ki esti szertartást!
Az alvási rutin nem csak a kisgyermekek életében fontos, felnőttként is nagy hasznát lehet venni. Készüljön fel tudatosan az alvásra, és esténként egy rövid ideig teremtsen csendet és nyugalmat maga körül: ez lehet a fürdés, esti olvasgatás ideje, a lényeg, hogy ne a napi problémákra fókuszáljon!
