Csak úgy tudod megváltoztatni a rossz szokásokat, ha érted, miről szólnak

A szokáshurok kifejezést Charles Dunning vezette be a The Power of Habit (A szokás hatalma) című könyvében. A Harvard Business Schoolon végzett szakember arról ír, hogy hogyan és miért alakulnak ki a rutinok a személyes életünkben, a munkahelyünkön, a társadalomban. Elméletét Crystal Raypole Healthline-on megjelent összefoglalója alapján mutatjuk be.

Így épülnek fel a szokásaid

Minden szokásnak 3 fő összetevője van. Ha tisztában vagy velük, és képes vagy őket azonosítani, akkor nem izomból próbálsz meg változtatni, hanem ésszel. Nem meríted ki az akaraterőd végső tartalékait is, hogy aztán kudarcot szenvedj, hanem célzottan tudsz alakítani a viselkedéses rendszer megfelelő elemén.  

1. A jel (cue): a kiváltó tényező vagy emlékeztető, amely elindítja a szokást. Ezek a jelek nagyon sokféle formát ölthetnek, de általában ebbe az 5 kategóriába sorolhatók: helyszín, idő, aktuális érzelmi állapot, körülöttünk lévő emberek, legutóbbi cselekedet. Elhaladsz például a munkahelyeden a konyha előtt, és megérzed a kávé illatát. A helyszínhez köthető jel arra ösztönöz, hogy önts magadnak egy csészével. Az is előfordul, hogy valamiért feszültnek, stresszesnek érzed magad. Az érzelmi állapothoz kötődő jel önnyugtató viselkedést indít el benned, elkezded rágni a körmöd, nassolsz vagy rágyújtasz egy cigire.
2. A rutin (routine): az ismételt viselkedés elnevezése. Néha teljesen a tudatában vagyunk, például amikor 17 órakor becsukjuk a laptopunkat, és elindulunk haza (vagy átmegyünk a másik szobába). Máskor viszont önkéntelenül történik, például amikor egy nehéz problémán való gondolkodás közben elkezdjük rágni a toll végét. Az is lehet, hogy kezdetben tudatosan történt a cselekvés, csak később vált automatikussá. Fáradt voltál, és ittál egy kávét. Magányos voltál, és többször végiggörgetted a hírfolyamodat. Mára ezek az összefüggések talán elmosódtak, így a viselkedésváltozás egyik fontos eleme, hogy ezeket újra felfejtsd. 
3. A jutalom (reward): arra utal, hogy miért jó neked az adott viselkedés, milyen előnyöd származik belőle. Mert előnye a legönpusztítóbb viselkedéseknek is van, különben nem maradnának fenn. A jutalmak erősítik meg a rutint, és hozzájárulnak a szokások megszilárdulásához. A jutalom néha konstruktív, például amikor a reggeli fogmosás után megérzed, milyen friss a leheleted, vagy amikor üzensz a partnerednek, hogy később érsz haza, és ez kiegyensúlyozottabbá teszi a kapcsolatotokat. Más jutalmak inkább destruktívak, például amikor az egyik este unatkozol, és órákon át YouTube-videókat nézel, majd idővel ez a viselkedés rögzül, és lefekvés előtt már állandóan netezel. 

#1 példa a szokáshurokra: online vásárlás

A nap folyamán többször a kedvenc webes vásárlói felületeiden kötsz ki, böngészgetsz, termékeket teszel a kosárba. Ez a szokás kellemes figyelemelterelést kínál, de huss, már egy óra is elment a online shoppingolással az értékes munkaidődből. A rutin itt természetesen maga a nézelődés, a vásárlás, a jutalom pedig az unalomtól való megszabadulás, a kínálat megtekintésének izgalma, az új holmik birtoklásának öröme. Mivel elég költséges szokásról van szó, ami a teljesítményednek sem tesz jót, úgy döntesz, azonosítod a jeleket. Rájössz, hogy mindig akkor kezdesz el vásárolni, amikor egyedül vagy, dolgoznod kéne, de nincs kedved, rossz a hangulatod vagy elakadtál egy problémával. A viselkedésváltozás kulcsa valószínűleg abban lesz, hogy más reagálási módokat keress ezekre a helyzetekre. 

#2 példa a szokáshurokra: írogatni az exnek   

Körülbelül két éve szakítottatok, de még mindig összejártok. Ha őszinte vagy magaddal, ez a csiki-csuki helyzet visszatart attól, hogy továbblépj, és mással alakíts ki egy igazán működőképes kapcsolatot. Amikor a jeleken gondolkodsz, észreveszed, hogy akkor küldesz üzenetet az exednek, amikor stresszes napod volt, szomorúnak, magányosnak érzed magad, vagy megittál egy-két pohár italt. A jutalom pedig az az érzelmi támogatás, amit a vele töltött idő és a testi közelség hatására átélsz. Ez az az irány, amely mentén érdemes elkezdeni gondolkodni, ha valóban le akarsz válni az exről. Kik azok a családtagjaid, barátaid, akik érzelmi támogatást tudnak nyújtani neked közös programokkal, nagy beszélgetésekkel, amikor nem vagy jól? 

A szokáshurok megtörésének lépései

A rutinok megváltoztatása azért szokott nehézséget okozni, mert nem elég magát a problémás viselkedést elhagyni, hanem tekintetbe kell venni az egész hurkot. Az lesz tehát hatékony intervenció, amely a többi komponensre is kiterjed. Az alábbi lépések végrehajtásával tárhatod fel ezeket: 

1. Azonosítsd a rutint: ez könnyű rész, hiszen arra a szokásra utal, amelyen változtatni szeretnél. Ez lehet például a reggeli késés a munkából, aminek fontos eleme, hogy állandóan kinyomod a telefont, és az utolsó utáni pillanatig szundizol. 
2. Próbálj ki másfajta jutalmakat: a szundizás segíthet abban, hogy még egy kis alvással kipihentebbnek érezhessük magunkat, ne kelljen a jó meleg takaró alól kikászálódnunk a hideg, sötét szobába, néhány percre el tudjuk még halasztani, hogy neki kelljen durálni magunkat a napnak. Érdemes kísérletezni azzal, hogy a korábbi kelés tud-e olyan jutalmat biztosítani a számodra, amely felülírja az előbb felsorolt előnyöket. 20 perc olvasás, egy finom reggeli vagy egy gyors séta a kertben megér annyit, hogy előbb felkelj?
3. Fedezd fel a jeleket: emlékszel arra az öt kategóriára, amelybe korábban a kiváltó okokat soroltuk? A szokást beindíthatja egy helyszín, egy időpont, egy érzelmi állapot, a körülötted lévő emberek vagy a legutóbbi cselekedeted. A kiváltó ok elsőre nem mindig egyértelmű, ezért érdemes több napon át megfigyelni a rutint, jegyzeteket készíteni, hipotéziseket felállítani. Vegyük megint a szundizós példát. Megfigyelted, hogy amikor korábban lefekszel, az sem könnyíti meg a felkelést, így valószínűleg nem az alváshiány áll a dolog hátterében. Bekészítettél egy köntöst az ágy mellé, illetve a termosztátot is beidőzítetted, így a kinti hideg sem tart vissza. Végül rájössz, hogy a kávéfőzést, a reggeli készülődést unod nagyon, ezért maradsz inkább a takaró alatt. 
4. Keress új utakat: ha megértetted a szokáshurkot, képessé válsz alternatív terv kidolgozására. Vásárolsz például egy programozható kávéfőzőt, és előző este bekészíted a kávét, így amikor felébredsz, egyből megérzed a finom illatokat, ami segít, hogy elindítsd a napot, és ne nyomd le újra meg újra az ébresztőt.   

Motiváció és idő is kell hozzá

A szokáshurok elmélete nem csodamódszer, de sokaknak segített már, hogy jobban megértsék a viselkedésük mozgatórugóit, sajátosságait, és tudatosan fogjanak hozzá a rutinjaik megváltoztatásához. Ez persze nem megy egyik napról a másikra, néhány hónap is eltelhet, amíg az új szokás rögzül. Azt is lényeges figyelembe venni, hogy csak akkor fogod tudni megtörni a korábbi ciklust, ha igazán motivált és elkötelezett vagy. Ráadásul vannak olyan szokások, amelyeket a közvélemény az emberek többsége számára ártalmasnak tart, neked azonban mégsem jelent problémát. Azt hallottad például, hogy szakértők szerint az ágyadat kizárólag szexre és alvásra volna érdemes használni. De ha minden este úgy alszol, mint a tej, akkor valószínűleg simán belefér, hogy az esti filmet az ágyban nézd meg a laptopodról.

Ennél persze trükkösebbek azok az egészségkárosító szokások, amelyeknek a hatásait jó ideig nem érezzük közvetlenül, a sejtjeinkben mégis komoly pusztítást okoznak. Lényeges, hogy ne keress kibúvókat, ne élj tagadásban, ne gondold azt, hogy te vagy a kivétel, akit a negatív kimenetek majd szépen elkerülnek.