popcorn egészséges

Kedvencünk úgy készül, hogy az alapanyaghoz, vagyis a kukoricához a folyamat során valamilyen növényi eredetű zsiradékot adnak – sokszor pálmazsírt, amiről tudni érdemes, hogy előállítása komoly terhet jelent a környezetre –, esetleges ízesítésükről pedig aromákkal gondoskodnak. 

A legújabb táplálkozási ajánlások szerint naponta háromszor kellene valamilyen nem túl feldolgozott kiőrlésű gabonafélét enned. Ha ebből indulsz ki, a popcorn fogyasztása előnyös lehet, ráadásul ez a táplálék vasban és B-vitaminokban is gazdag, valamint E-vitamint és magnéziumot is tartalmaz. Magas ballasztanyag-tartalmának köszönhetően gyorsan eltelít, így előfordulhat, hogy sikerül leadnod vele pár kilót is. Akkor most érdemes egyáltalán vennünk néhány zacskóval, vagy rágjunk inkább uborkát vöröshagymával, biztos, ami biztos?

Egészséges, alacsony kalóriatartalmú snack?

A pattogatott kukorica egészséges snack, ha levegőn pattogtatják, és magas zsír-, só- vagy cukortartalmú összetevők nélkül szolgálják fel. A pattogatott kukorica fontos tápanyagokban gazdag, beleértve a rostokat is.

A pattogatott kukorica a világ egyik legnépszerűbb rágcsálnivalója. Tele van fontos tápanyagokkal, és számos egészségügyi előnyt kínál szervezetünknek. Néha azonban rengeteg zsírral, cukorral és sóval készítik, ami túlevéshez vezethet, és egészségtelenebb is lesz tőle. Emiatt nagyon fontos, hogy a pattogatott kukoricát a megfelelő módon készítsük el.

Összefoglalva tehát lehet szuperegészséges vagy nagyon egészségtelen, attól függően, hogy hogyan készíted.

Mi az a popcorn egyáltalán?

A pattogatott kukorica egy speciális kukoricafajta, amely hő hatására „kipattan”. Mindegyik szem közepén van egy kis mennyiségű víz, amely melegítés hatására kitágul, és végül a magok felrobbanását okozza. A legrégebbi popcorndarabot Új-Mexikóban fedezték fel, és állítólag több mint 5000 éves.

Az évek során egyre népszerűbb lett. Különösen a nagy gazdasági világválság idején vált népszerűvé, mert olyan olcsó volt. Ma körülbelül 17 milliárd liternyit fogyasztanak el évente csak az amerikaiak belőle. 

Íme a legfontosabb táplálkozási tények

Sokan nem tudnak róla, de a pattogatott kukorica lényegében teljes kiőrlésű étel, így természetesen több fontos tápanyagban gazdag. Számos tanulmány összefüggésbe hozza a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását olyan egészségügyi előnyökkel, mint a gyulladás mérséklése és a szívbetegségek kockázatának csökkentése. 

Ez egy 100 grammos adag levegőn pattogatott kukorica tápanyagtartalma:

• B1-vitamin (tiamin): az RDI (napi ajánlott érték) 7%-a.
• B3-vitamin (niacin): az RDI 12%-a.
• B6-vitamin (Piridoxin): az RDI 8%-a.
• Vas: a KFI 18%-a.
• Magnézium: az RDI 36%-a.
• Foszfor: a KFI 36%-a.
• Kálium: az RDI 9%-a.
• Cink: a KFI 21%-a.
• Réz: a KFI 13%-a.
• Mangán: a KFI 56%-a.

Ez a mennyiség összesen 387 kalóriát, 13 gramm fehérjét, 78 gramm szénhidrátot és 5 gramm zsírt tartalmaz. Ez az adag 15 gramm rosttal is büszkélkedhet, ami rendkívül magas, így a világ egyik legjobb rostforrásává teszi.

Magas a polifenolantioxidáns-tartalma

A polifenolok antioxidánsok, amelyek segítenek megvédeni sejtjeinket a szabad gyökök okozta károsodástól. A Scranton Egyetemen végzett tanulmány kimutatta, hogy a pattogatott kukorica nagyon nagy mennyiségű polifenolt tartalmaz.

A polifenolok fogyasztása különféle egészségügyi előnyökkel jár. Ez magában foglalja a jobb vérkeringést, az emésztőrendszer javulását és számos betegség kockázatának csökkenését. Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy a polifenolok csökkenthetik a rák kockázatát, beleértve a prosztata- és mellrákot.

Rendkívül magas rosttartalmú

A pattogatott kukorica nagyon magas rosttartalmú. Kutatások szerint az élelmi rostok csökkenthetik számos betegség, például a szívbetegség, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A rostok segíthetnek a fogyásban, és elősegítik az emésztés egészségét. Az ajánlott napi rostbevitel nőknek 25 gramm, férfiaknak 38 gramm. A legtöbb ember azonban ennél sokkal kevesebbet eszik belőle.

100 gramm (3,5 uncia) pattogatott kukorica 15 gramm rostot tartalmaz, ami nagyban hozzájárul a napi rostszükséglet kielégítéséhez.

Nem gondoltad, de segíthet a fogyásban is

A popcorn magas rosttartalmú, viszonylag alacsony kalóriatartalmú, és alacsony energiasűrűséggel rendelkezik. Ezek mind a fogyásbarát ételek jellemzői. A levegőn pattogatott kukorica csészénként csak 31 kalóriát tartalmaz, lényegesen kevesebbet, mint a legtöbb népszerű snack.

Egy tanulmány összehasonlította a teltségérzetet pattogatott kukorica és burgonyacsipsz elfogyasztása után. Úgy találták, hogy 15 kalória pattogatott kukorica ugyanolyan laktató, mint 150 kalória burgonyacsipsz. Alacsony kalóriatartalma, alacsony energiasűrűsége, magas rosttartalma miatt a pattogatott kukorica fogyasztása segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani, és így akár fogyni is.

A mértékletesség azonban kulcsfontosságú. Bár sokkal laktatóbb, mint sok más nassolnivaló, mégis hizlalhat, ha valaki túl sokat eszik belőle.

Akkor bátran ehetjük?

Azért érdemes néhány dologra figyelni fogyasztása előtt. Számos módja van a pattogatott kukorica készítésének, a legkényelmesebb és legnépszerűbb az előrecsomagolt mikrohullámú sütőben készülő adagok. Sok mikrohullámú tasak azonban perfluor-oktánsavval (PFOA) van bélelve, amelyet számos egészségügyi problémával társítottak már korábban. Ezek közé tartozik az ADHD, az alacsony születési súly és a pajzsmirigyproblémák, hogy csak néhányat említsünk.

A mikrohullámú pattogatott kukorica esetenként tartalmazhat diacetilt is, amely a mesterséges vaj ízesítésében található vegyi anyag. Állatkísérletek azt mutatják, hogy a diacetil belélegzése károsíthatja a légutakat, és tüdőbetegségeket okozhat.

A mikrohullámú pattogatott kukorica számos márkája világszerte hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajokból készül, amelyek káros transzzsírokat tartalmaznak. Tanulmányok összefüggésbe hozták a transzzsírokat a szívbetegségek és más súlyos betegségek fokozott kockázatával. 

Még ha bizonyos márkák azt mondják is, hogy mentesek ezektől a vegyszerektől, érdemes lehet kerülni őket, mivel olyan egyszerű elkészíteni saját egészséges pattogatott kukoricát.

Hogyan készítsünk egészséges pattogatott kukoricát?

A tűzhelyen vagy légpopperben készült pattogatott kukorica a legegészségesebb megoldás.

Íme egy egyszerű recept az egészséges pattogatott kukorica elkészítéséhez:

Hozzávalók:

3 evőkanál olívaolaj vagy kókuszolaj

½ csésze pattogatottkukorica-mag

½ teáskanál só

Elkészítés:

Tedd az olajat és a szemeket egy nagy edénybe, és takard le.

Közepes-magas lángon süsd körülbelül 3 percig, vagy amíg a pattogás majdnem el nem áll.

Vedd le a tűzről, és öntsd egy tálba.

Ízesítsd egy kevés sóval.

A házilag készített pattogatott kukorica számos fontos tápanyagban gazdag, például vitaminokban, ásványi anyagokban és polifenol antioxidánsokban. Mellette nagyon ízletes is tud lenni, és a világ egyik legjobb rostforrása. Mértékletes fogyasztása akár a fogyásban is segíthet.