önbizalom épít gyakorlatias tippek

Jól jönne még egy kis plusz önbizalom, hogy ne mindig a falhoz lapulva feszengd végig a házibulikat, hogy meg merj szólalni az értekezleten, vagy hogy elhívd végre randizni azt szépséges idegent, akivel minden reggel együtt utaztok a buszon munkába menet? Vagy csak úgy alapvetően jó lenne, ha több lenne, mert úgy érzed, neked semmi sem sikerül? Akkor pont neked való ez a cikk, ugyanis Lauren Florko pszichológus gyakorlatias tippekkel áll rendelkezésedre.

Építsd fel önbizalmad!

Sokak önbizalmát a fejében csúfságokat szajkózó negatív hang csorbítja meg, amely csak beszólogatni képes, építő kritikára bezzeg nem telik tőle. Érdemes megfejtenünk, hogy mégis honnan ered, ugyanis általában visszavezethető egy múltbéli valós hangra, egy ismerősünk, barátunk vagy családtagunk hangjára, aki segített alaposan elmélyíteni a magabizonytalanságunkat, bár az is megeshet, hogy csak eredendő pesszimista életszemléletünk nem hagy nyugodni minket. Florko azonban azt állítja, képesek vagyunk felépíteni önbizalmunkat, erre az alábbi három tippet adja.

1. Kérdőjelezd meg az egészségtelen gondolkodásodat

Belső monológunkban akár úgy is felbukkanhat az előbb említett negatív hang, hogy észre sem vesszük. Például, ha elrontunk valamit, rögtön rákezdünk a jól ismert „Jajj, de buta vagyok” lemezre. Azonban minél többször mondogatjuk ezt magunknak, a „buta” és az „énkép” közötti idegpályák egyre erősödnek, és egyre inkább elhisszük magunkról, hogy valóban buták vagyunk. 

Éppen ezért érdemes tudatosan odafigyelni arra, hogy ilyenkor ne kezdjünk bele ebbe a tirádába, hanem helyezzük saját magunk helyett az adott esetet, helyzetet a „butaság” fókuszába, ne aggassunk magunkra jelzőket emiatt, ne saját magunkról vonjunk le következtetéseket egy szerencsétlen ügyetlenség miatt. Például, mondjuk inkább azt, hogy „Ez buta dolog volt!”, vagy „Hű, nagyon stresszes lehetek, hogy így alakult a helyzet.”

Plusztippek:

• Próbálj meg kilépni a fekete-fehér látásmódból, és kerüld el a „mindig ezt csinálom” és a „sohasem csinálom azt (amit kéne)” típusú mondatokat.
•  Alakítsd át az örök érvényű jellemzéseket, kijelentéseket eseti jellemzésre: mondd azt, hogy „elfelejtettem ezt az egy dolgot” ahelyett, hogy azt mondanád, hogy „olyan feledékeny vagyok”.
• Mondogasd magadnak ezeket egy tükör előtt, és minden negatív kijelentésre adj három átfogalmazott, átkeretezett mondatot.

Hogy jobban nyomon tudd követni fejlődésedet, kérd meg az egyik szerettedet, hogy hívja fel rá a figyelmed, amikor negatívan kezdesz el beszélni magadról.

2. Építs a sikereidre és a sikereidből

Használd ki az erősségeidet, azt a területet, amelyben már most tündökölsz. Ha például nem jeleskedsz a költségvetés vezetésében, de remek érzéked van az emberek kezelésében, akkor kérj meg valakit, hogy segítsen aprólékosan elmagyarázni neked, miként kellene hozzálátnod, ahelyett, hogy egyedül állnál neki megfejteni a pénzügyek titkát.

Plusztippek:

• Társíts egy elvégzendő feladatot ahhoz, ami lázba hoz (pl.: próbáld meg játékká változtatni a teendődet, ha a versengés felpörget).
• Azonosítsd be személyes értékeidet, és kösd össze őket mindennapi tevékenységekkel.
• Kérdezz meg másokat, szerintük mik az erősségeid.
• Segíts másoknak abban, amiben te jó vagy.
• Ha pozitív visszajelzést kapsz valamilyen elvégzett munkádra, kérj ajánlást vagy egy új projektet egy hasonló területen belül.

3. Találj rá a belső megerősítésre

Rövid távon teljesen rendben van, ha másoktól kérsz pozitív megerősítést, azonban ez nem fenntartható hosszú távon az önbizalmad és önbecsülésed szempontjából. Agyunkat úgy huzalozták, hogy előbb vegyük észre a rosszat, mint a jót, így tudatosan kell energiát belefektetnünk, hogy ezen változtatni tudjunk.

Plusztippek:

• Sokszor tanácsolják, hogy „színlelj, amíg valóra nem válik”, tehát tégy úgy, mintha már most is önbizalomtól duzzadnál, és egy idő után ez valóban be is épül pszichédbe. Ha sokat mondogatod magadnak, hogy valami sikerülni fog, akkor könnyebben marad nyugalmi állapotban az agyad, és nagyobb eséllyel fogsz sikerrel járni.
• Kezdd a napot egy kis hálanaplózással, sikereid felidézésével, vagy annak felsorolásával, hogy mit kedvelsz magadban.
• Miután pozitív visszajelzést kapsz munkád kapcsán, legalább egy dicséretet írj le.
• Készíts magadnak „szentélyt”, ahová összegyűjtöd az okleveleidet, diplomádat, érmeidet vagy a köszönőleveleket, amiket kaptál: legyen ez az a fizikai hely számodra, ahol feltöltődhetsz, amikor nem érzed magadat jól önmagaddal kapcsolatban.
• Iktass be a mindennapjaidba egy kis önjutalmazást, még akkor is, ha nem sikerült éppen elérned az aznapra kitűzött céljaidat: jutalmazd meg a próbálkozásodat.
• A nap végén gyűjtsd össze az aznapi teljesítményeidet, sikereidet.

Hogy mérni tudd, mennyit fejlődtél ezen a téren, figyeld meg, hogy miként könyveled el, ha valaki megdicsér: váratlannak tűnik, vagy nagyon is megérdemeltnek? Ha megérdemeltnek tűnik, az azt jelzi, hogy te már megadtad magadnak a kellő dicséretet, amit megérdemelsz munkádért.

Ha a munkáddal kapcsolatban sikerül felépítened az önbizalmadat, az az életed többi területére is ki fog hatni. A többi ember kompetensebbnek fog látni téged, a felmerülő problémák nem fognak olyan ijesztőnek tűnni, és hamar vissza fogsz tudni lendülni a helyes irányba a fejlődési úttal együtt járó visszaesésekből is.