mindfulness tudatos jelenlét stressz pszichológia

A mindfulness olyan tudatos állapot, amikor teljesen a jelenre fókuszálunk, figyelmünket az aktuális itt és most-ra irányítjuk. Szándékosan és ítélkezésmentesen a jelen pillanataira figyelünk, és tudatosítjuk a pillanatnyilag észlelhető belső és külső tapasztalatainkat. A tudatos jelenlét segítségével biztonságos menedékre lelhetünk az elménkben olyan helyzetekben, amikor leterheltek, stresszesek vagyunk, és a fejünk milliónyi gondolattól zsong. 

A mindfulness fő elemei

A tudatos jelenlét két fontos alappillére az elfogadás és a tudatosság. A mindfulness állapotában megtapasztalhatjuk a gondolatainkat, érzéseinket és fizikai érzeteinket a maguk valójában. A cél nem az, hogy kitisztítsuk a fejünket, hanem sokkal inkább az, hogy tudatosítsuk azokat a folyamatokat, amik bennünk zajlanak. A legfontosabb pedig, hogy ezeket a gondolatokat és érzéseket ítélkezésmentesen figyeljük meg. Például, ha éppen idegesek vagyunk, akkor pusztán annyit tudatosítsunk magunkban, hogy idegességet érzünk, és ne kezdjük el magunkat ostorozni az érzéseinkért vagy megváltoztatni azokat.

Miért érdemes gyakorolnunk a tudatos jelenlétet?

• Csökkenti a szorongást és a depressziót.
• Javítja a memóriát és a koncentrációs képességet.
• Segít megküzdeni a stresszel.
• Jobbá teszi az emberi kapcsolatainkat.
• Kiszakít a rágódásból.
• Általa képesek lehetünk jobban szabályozni az érzéseinket.

Mindfulnessgyakorlatok

A mindfulness nem egy egyszeri tevékenység, inkább egy állapot, ami rendszeres gyakorlással sajátítható el. Az alábbi gyakorlatok mind segítenek, hogy közelebb kerülj a tudatos jelenlét megtapasztalásához. Válaszd ki azt, amelyik a legjobban beválik, vagy gyakorold mindegyiket legalább heti rendszerességgel.

#1 Mindfulness-meditáció

Irányítsd a figyelmedet egy adott dologra! Lehet ez a légzésed, a tested, egy szó vagy egy kép is. Helyezkedj el kényelmes pozícióban, úgy, hogy a gerinced egyenes legyen! Lehetőleg csukd be a szemedet, hiszen így könnyebb lesz befelé figyelned. Fókuszálj a kiválasztott dologra! Semmi mást nem kell tenned, csak a figyelmedet összpontosítanod! Kezdetben végezd a gyakorlatot 2 percig, majd fokozatosan növelheted az időtartamát.

#2 Öt érzék

A következő gyakorlat nagyon könnyen és hamar visszaránt a jelenbe. A célja, hogy tudatosítsd azokat a dolgokat, amelyeket éppen megtapasztalsz az öt érzékszerved segítségével:

• Nevezz meg 5 dolgot, amit látsz! Nézz szét magad körül, és próbálj észrevenni olyan részleteket, amiket korábban nem láttál meg.
• Nevezz meg 4 dolgot, amit érzel! Lehet ez, ahogyan a talpad érintkezik a talajjal, ahogyan a ruhád megérinti a bőröd, ahogyan a lábadhoz ér a szék. 
• Nevezz meg 3 dolgot, amit hallasz! Figyelj a háttérzajokra, bármilyen neszre, amit hallasz. 
• Nevezz meg 2 dolgot, aminek érzed az illatát! Lehet ez virágillat, egy gyertya illata, frissen lefőzött kávé vagy egy finom étel. Lehet, hogy egyáltalán nem is kellemes illatokat érzel, tudatosítsd a szagokat is körülötted.
• Nevezz meg 1 dolgot, aminek érzed az ízét! Kezdj el rágni egy rágót, igyál egy korty vizet, kapj be egy harapnivalót, vagy csak szimplán szívd be a levegőt, és a szádon keresztül és figyeld meg az ízét.

#3 Tudatos légzés

Irányítsd a figyelmedet a légzésedre anélkül, hogy megváltoztatnád annak aktuális ritmusát! Figyeld meg a levegő áramlását az orrodon keresztül, és azt, ahogyan minden egyes levegővétellel emelkedik és süllyed a mellkasod. Kövesd a légzésed ütemét pár percig!

Ne feledd, a tudatos jelenlét nem veleszületett képesség, rendszeres gyakorlással sajátítható el és fejleszthető! Olyan, akár az edzés, lehet, hogy nem megy minden elsőre, de fokozatosan fejlődhetünk benne.

Felhasznált szakirodalom:

Carmody, J., & Baer, R. A. (2008). Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulness-based stress reduction program. Journal of behavioral medicine, 31(1), 23–33.

Davis, D. M., & Hayes, J. A. (2011). What are the benefits of mindfulness? A practice review of psychotherapy-related research. Psychotherapy, 48(2), 198.

Szondy, M. (2012). Megélni a pillanatot – Mindfulness, a tudatos jelenlét pszichológiája. Budapest: Kulcslyuk Kiadó.