kollagén hatása

A kollagén nem egy 21. századi csodaszer, hanem a testünkben természetesen megtalálható fehérje. Fontos alkotóeleme a csontoknak, az ereknek, az izmoknak, az ínszalagoknak, az inaknak, a porcoknak, a hajnak, a körömnek és a bőrnek. Lényegében olyan, mint egy ragasztó, amely egyben tartja a szöveteket.

A fogyást is támogatja, mert a kollagénfehérje-peptidek nagyobb telítettséget biztosítanak, mint más fehérjetípusok. Bizonyos tanulmányok szerint 40%-kal lassabban éhezünk meg a magas kollagéntartalmú ételektől, mint más fehérjék fogyasztása esetén. Egyes szakértők véleménye alapján még anyagcsere-serkentő hatással is bír.

28 fajta kollagén létezik, íme a négy leggyakoribb:

• I. típus: a leggyakoribb típus, minden kötőszövetben megtalálható
• II. típus: az ízületekben és a csigolyaközi porckorongokban található
• III. típus: a retikuláris rostok fő összetevője, amelyek a bőrben és az erekben találhatók
• IV. típus: a vese, a belső fül és a szemlencse egyik összetevője

Az elmúlt években a kollagénkiegészítők népszerűvé váltak. A legtöbb hidrolizált, ami azt jelenti, hogy a benne lévő kollagént lebontották, hogy az könnyebben felszívódjon. Ezek a kiegészítők elsősorban por formájában, de akár kapszulákban is kaphatók. A táplálékkiegészítőkben található kollagén típusai eltérőek – egyesek egy vagy két típust tartalmaznak, míg mások akár ötöt is tartalmaznak belőlük.

Kollagént tartalmazó élelmiszerek

A zselatint tartalmazó élelmiszerek, például a csontleves jó adag kollagént biztosítanak a szervezetünknek. A kollagén az állatok kötőszöveteiben található, így lesznek az olyan élelmiszerek, mint a csirkebőr, a sertésbőr, a marhahús és a hal, a kollagén tökéletes forrásai. 

A C-vitamin kulcsfontosságú a kollagén szintézisében, ezért ügyelj arra is, hogy ebben a vitaminban gazdag ételeket fogyassz mellette, például citrusféléket, brokkolit és kaliforniai paprikát. 

A kollagénkiegészítők egészségügyi előnyei

1. Javíthatja a bőr egészségét

A kollagén a bőr egyik fő összetevője.

Szerepet játszik a bőr erősítésében, valamint a rugalmasságának megtartásában és a hidratálásban. Az életkor előrehaladtával szervezeted kevesebb kollagént termel, ami száraz bőrhöz és ráncok kialakulásához vezet. Azonban számos tanulmány kimutatta, hogy a kollagénpeptidek és a kollagént tartalmazó étrend-kiegészítők lassíthatják a bőr öregedését azáltal, hogy csökkentik a ráncokat és a szárazságot.

Egy 11, főleg nőkre összpontosító tanulmány egyik áttekintése megállapította, hogy napi 3–10 gramm kollagén bevitele átlagosan 69 napon keresztül a bőr rugalmasságának és hidratáltságának javulásához vezetett. Ezek a kiegészítők úgy működhetnek, hogy serkentik a szervezetet, hogy saját kollagént termeljen. Ezenkívül a kollagénkiegészítők elősegíthetik más fehérjék termelődését, amelyek építik a bőr szerkezetét, beleértve az elasztint és a fibrillint. 

Számos anekdotikus állítás is szól arról, hogy a kollagénkiegészítők segítenek megelőzni a pattanásokat és más bőrbetegségeket, de ezeket nem támasztják alá tudományos bizonyítékok.

2. Enyhítheti az ízületi fájdalmakat

A kollagén segít megőrizni a porcok integritását, az ízületeket védő gumiszerű szövetet. Mivel a kollagén mennyisége a szervezetben az életkor előrehaladtával csökken, nő a degeneratív ízületi betegségek, például az osteoarthritis kockázata. 

Egyes tanulmányok arra utalnak, hogy a kollagénkiegészítők segíthetnek javítani az osteoarthritis tüneteit és csökkenteni az általános ízületi fájdalmat. Öt vizsgálat áttekintése több mint 500 osteoarthritisben szenvedő embernél azt találta, hogy körülbelül 10 gramm kollagén napi bevitele átlagosan 24 héten keresztül jelentős javulást eredményezett az ízületi merevségben és az ízületi fájdalmakban. 

A kutatók elmélete szerint a kiegészítő kollagén felhalmozódhat a porcokban, és kollagéntermelésre serkentheti a szöveteket. Ez csökkentheti a gyulladást, egészségesebb ízületeket eredményez és kevesebb fájdalmat. Ha szeretnéd kipróbálni a kollagénkiegészítőket a lehetséges fájdalomcsillapító hatások érdekében, jó, ha tudod, hogy a legtöbb kutatás szerint napi 10 grammnál tapasztalhatod a hatást. 

3. Megakadályozhatja a csontritkulást

Csontjaink nagyrészt kollagénből állnak, ami szerkezetet és erőt ad nekik. Ahogy a kollagén mennyisége a szervezetben az életkorral, úgy a csonttömeg is romlik. Ez olyan állapotokhoz vezethet, mint például a csontritkulás, amelyet alacsony csontsűrűség és a csonttörések nagyobb kockázata jellemez. 

A tanulmányok megjegyzik, hogy a kollagénkiegészítők segíthetnek gátolni a csontlebontást, amely csontritkuláshoz vezet. Egy 12 hónapos vizsgálatban a nők naponta kalciumkiegészítőt szedtek 5 gramm kollagénnel, vagy kalcium-kiegészítőt, kollagén nélkül.

A vizsgálat végén a kalcium- és kollagénkiegészítőt szedők vérében lényegesen alacsonyabb volt a csontbontást elősegítő fehérjék szintje, mint azoknál, akik csak kalciumot szedtek. Egy másik tanulmány hasonló eredményeket talált 66 nőnél, akik napi 5 gramm kollagént vettek be 12 hónapig. A kollagént szedők csontsűrűsége (BMD) akár 7%-kal is megnőtt azokhoz képest, akik nem szedtek kollagént. 

4. Növelheti az izomtömeget

Mivel a szervezetben a legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje, a kollagén a vázizomzat fontos összetevője. A tanulmányok azt sugallják, hogy a kollagénkiegészítők segítenek növelni az izomtömeget a szarkopéniában szenvedőknél, vagyis az izomtömeg csökkenésében, amely az életkorral következik be.

Egy 12 hetes vizsgálatban 27 ilyen betegségben szenvedő férfi 15 gramm kollagént vett be napi edzésprogramban. Azokhoz a férfiakhoz képest, akik sportoltak, de nem szedtek kollagént, lényegesen több izomtömeget és erőt tapasztaltak. A kutatók felvetették, hogy a kiegészítő kollagén elősegítheti az izomfehérjék, például a kreatin szintézisét, valamint stimulálhatja az izomnövekedést edzés után. 

A kollagénfehérje ugyanakkor nem hatékonyabb a tejsavófehérjénél az izomépítésben vagy az erőnlétben. Ennek az az oka, hogy a tejsavófehérjével ellentétben a kollagénben kevés az esszenciális aminosav – különösen a leucin –, amelyek kulcsszerepet játszanak az izomépítésben. 

5. Elősegítheti a szív egészségét

A kutatók elmélete szerint a kollagénkiegészítők segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. A kollagén megfelelő szerkezetet biztosít az artériáknak, az ereknek, amelyek a vért szállítják a szívedből a tested többi részébe. Elegendő kollagén hiányában az artériák kevésbé rugalmasak lehetnek. Ez érelmeszesedéshez vezethet, de akár szívrohamot és szélütést is okozhat.

Egy 6 hónapos vizsgálatban 31 egészséges felnőtt 16 gramm kollagént vett be naponta. Az artériák merevségének mértéke jelentősen csökkent a vizsgálat kezdetétől a végéig. Emellett a HDL (jó) koleszterin szintje átlagosan 6%-kal emelkedett. A HDL fontos tényező a szívbetegségek, köztük az érelmeszesedés kockázatában. 

6. Egyéb egészségügyi előnyök

A kollagénkiegészítőknek más egészségügyi előnyei is lehetnek, ám ezeket nem vizsgálták alaposan.

Haj és köröm. A kollagén szedése növelheti a körmök erősségét azáltal, hogy megakadályozza a törékenységet. Ezenkívül elősegítheti a haj és a köröm növekedését egyaránt.

A bél egészsége. Bár semmilyen tudományos bizonyíték nem támasztja alá ezt az állítást, egyes egészségügyi szakemberek azt állítják, hogy a kollagénkiegészítők képesek kezelni a egyfajta bélszindrómát, amelyet bélpermeabilitásnak is neveznek.

Az agy egészsége. Egyetlen tanulmány sem vizsgálta a kollagénkiegészítők szerepét az agy egészségében, de egyesek azt állítják, hogy javítják a hangulatot és csökkentik a szorongásos tüneteket.

Fogyás. Néhányan úgy vélik, hogy a kollagénkiegészítők elősegíthetik a fogyást és gyorsabb anyagcserét, ám egyelőre egyetlen tanulmány sem támasztja alá ezeket az állításokat.

A kollagénkiegészítők általában jól tolerálhatók, kevés mellékhatással. Egyes táplálékkiegészítők azonban olyan általános élelmiszer-allergénekből készülnek, mint a hal, a kagyló és a tojás. Mielőtt tehát szedni kezded, jó, ha képbe kerülsz azzal, hogy az ezekre az élelmiszerekre allergiásoknak kerülniük kell az ezekből az összetevőkből készült kollagénkiegészítőket.