Sokan hiába szedik a kalciumot, mégsem használ: ezt a hibát ne kövesd el

GettyImages-81889730
Jakab Viktória

Sokan kalciumtartalmú vitaminnal pótolják az étrendjükből hiányzó mennyiséget ebből a fontos ásványi anyagból. De a legújabb kutatások szerint önmagában a megnövekedett kalciumbevitel akár még káros is lehet.

Csontjaink egészségének megőrzése érdekében elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű kalcium bevitele. Egyrészt gyermekkorban, a csontok felépülése során van szüksége a szervezetünknek nagyobb mennyiségre, majd nőként a menopauza közeledtével kell még inkább gondoskodnunk a pótlásáról. Étrend-kiegészítő formájában ezt egyszerűen megtehetjük, de néhány dologra ügyelnünk kell.

A kalcium nem csak a csontoknak fontos

A kalcium számos fontos szerepet tölt be az emberi szervezetben. Természetesen csontjainkban, fogainkban található a legtöbb belőle, hisz nagyrészt ebből áll a csontvázunk. De azonkívül, hogy biztosítja a vázrendszer szerkezetét és keménységét, számos folyamatban vesz részt, mint:

  • az izmok összehúzódásában,
  • a sejtanyagcsere folyamatában,
  • az idegek és izmok ingerelhetőségében,
  • a vérerek kitágulásában és összehúzódásában, 
  • a véralvadás folyamatában,
  • az enzim- és hormonműködésben.

Hiányában ezek a folyamatok nehézségekbe ütköznek, és izomgörcsök, izomfájdalmak jelentkezhetnek. Ezenkívül a nem megfelelő kalciumbevitel a csontok ásványianyag-sűrűségének csökkenéséhez vezethet, ami növelheti a csonttörések kockázatát.

A sajtokban nemcsak a kalcium sok, de K-vitaminnal is tele vannak
A sajtokban nemcsak a kalcium sok, de K-vitaminnal is tele vannaklechatnoir / Getty Images Hungary

Miben van?

A kalcium elsődleges forrásai természetesen a tejtermékek. A savanyított tejtermékekből könnyebben és nagyobb arányban szívódik fel, ezért egy pohár joghurt vagy kefir ebből a szempontból hasznosabb, mint a friss tej. A sajtokban található a legtöbb, de sok kalcium van a leveles zöldségekben, zabpehelyben, narancslében, mandulában, földimogyoróban és a fejes káposztában is.

Étrend-kiegészítővel is pótolható a hiányzó mennyiség

Ha az ételeink nem tartalmaznak elegendő kalciumot, akkor étrend-kiegészítőkkel pótolható, így megőrizhetjük csontjaink szilárdságát, és megelőzhetjük a csontritkulást, ami főként idősebb felnőtteknél és posztmenopauzás nőknél fordul elő. A legújabb tudományos bizonyítékok azonban azt sugallják, hogy a kalciumkiegészítők fokozott fogyasztása növelheti a szívbetegségek kockázatát, és összefügghet a kalcium felgyorsult lerakódásával az érfalakban és a lágyszövetekben. Napi 1000 mg bőven elég, ennél nem érdemes többet bevinni.

Ha túl sok, az veszélyes lehet

Egy kísérletben 219 059 férfi és 169 170 nő vett részt, akiknek egészségi állapotát 12 évig követték nyomon. A kutatók azt találták, hogy a napi 1000 mg-nál több kalciumkiegészítőt szedő férfiak, esetében a szív- és érrendszeri halálozás kockázata 20%-kal magasabb, mint azoknál a résztvevőknél, akik nem szedtek kalciumkiegészítőt.

Azoknál a nőknél, akik napi 1000 mg-ot szedtek kalciumkiegészítő formájában, napi 400 NE/nap D-vitamin hozzáadásával vagy a nélkül, 15-22%-kal nőtt a szív- és érrendszeri események kockázata.

Egy másik, 10 555 finn nő részvételével végzett megfigyelés is ezt támasztotta alá. A szívkoszorúér-betegség kockázata 24%-kal nőtt azoknál, akik kalciumkiegészítőket használtak D-vitaminnal vagy a nélkül.

Tehát a vér megnövekedett kalciumszintje összefüggésbe hozható a fokozott véralvadással és a kalcium lerakódásával az erekben, ami az artériák megkeményedéséhez vezet.

Mindkét hatás növeli a szívbetegség kockázatát.

A savanyított tejtermékek K-vitaminban és kalciumban gazdagok
A savanyított tejtermékek K-vitaminban és kalciumban gazdagokJeffrey Coolidge / Getty Images Hungary

Csontjaink folyamatosan megújulnak

A csont élő anyag, ami a kemény külső héjból és belső szövetek szivacsos mátrixából áll. A csontváz folyamatos átalakuláson megy keresztül, lehetővé téve a csont méretének és alakjának megváltoztatását, ahogy nő vagy helyreáll a sérülések után. A teljes csontvázunk 7-10 évente „lecserélődik”. Mindaddig, amíg a csontképző aktivitás nagyobb, mint a csont lebontása, az egészséges csontszerkezetet fenn tudja tartani a szervezet. 

A folyamathoz fontos egy vitamin

A csontvázat lebontó sejtek (oszteoklasztok) kalciumot vonnak ki a csontokból, így biztosítva, hogy a vérben mindig elegendő legyen belőle az anyagcsere-folyamatokhoz. A csontot felépítő sejtek (oszteoblasztok) oszteokalcint termelnek, amely segít a kalcium felvételében a vérkeringésből, és megköti azt a csontmátrixhoz. Az előállított oszteokalcin azonban inaktív, és K2-vitaminra van szüksége ahhoz, hogy teljesen aktiválódjon, és megkösse a kalciumot.

K2-vitaminnal csökkenthető a kockázat

Kimutatták, hogy a K2-vitamin aktivál egy olyan fehérjét, amely gátolja a kalcium lerakódását az érfalban, így az artériák egészségesek és rugalmasak maradnak.

A K2-vitamin megfelelő bevitele csökkenti az érrendszeri károsodás kockázatát.

Miben van?

A K2-vitamint a sajt és túró előállításához és erjesztéshez használt baktériumok termelik, így legjobb forrásai a sajtok, joghurt, kefir, túró, és jelentős mennyiséget találhatunk a nattóban, ami egy fermentált szójababból készült japán étel. Kisebb mennyiségben jelen van még a húsokban, tojásban is.

Ez is fontos

Az egészséges csontokhoz a K2-vitaminon kívül elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű magnézium, D-vitamin, de a bór és néhány esszenciális zsírsav is fontos szerepet játszik a csontritkulás megelőzésében. 

Szakácskönyv egy kis extrával!

 

Mentes Anyu legújabb könyvét azoknak ajánljuk, akik egészségük érdekében vagy meggyőződésből különleges étrendet követnek, de azoknak is, akik csak inspirációt, új ízeket keresnek.

Most AJÁNDÉK üvegpalack és vászontáska is jár a könyv mellé!

Tekintsd meg ajánlatunkat,  kattints ide!

hirdetés

Oszd meg másokkal is!
Mustra