fehérje reggeli ötletek

Az európai 13 évesek közel 40 százaléka nem reggelizik, ez sajnos a 15 évesek körében 45 százalékra emelkedik. Azoknál a gyerekeknél, akik kihagyják a reggelit, nagyobb a túlsúly és az elhízás aránya, valamint a rendszeresen reggeliző gyerekeknek jobb az iskolai teljesítményük. De miért ilyen fontos ez az étkezés, és miért érdemes fehérjét enned ilyenkor?

A fehérje a szervezet egyik fontos makrotápanyaga, mely az izmoknak nyújt energiát. Ideális fehérjedús reggelivel kezdeni napot, mert hosszan tartó teltségérzetet okoz, és növeli a teljesítőképességet is. Sokáig eltelít, nem hintáztatja a vércukorszinted, mint a cukros péksütemények, így könnyen kibírod délig egy gazdag omlett után.

Íme 5 izgalmas reggeli, ami tele van fehérjével

A fehérjeszükséglet egyénenként változik a kalóriabeviteltől és az aktivitási szinttől függően. Egy átlagos, 90,7 kg súlyú és napi körülbelül 2500 kalóriát fogyasztó férfi fehérjeszükséglete 63 és 188 gramm között van. Eközben egy átlagos nő, akinek súlya 68 kg, és naponta körülbelül 2000 kalóriát eszik, fehérjeszükséglete napi 50–150 gramm között mozog.

A fehérjebevitel elosztása a nap folyamán kulcsfontosságú az izomtömeg fenntartásához és az éhségérzet csökkentéséhez.

1. Jumbo csicseriborsó-palacsinta

Ha sós csavart keresel egy hagyományosan édes reggelihez, ez az ínycsiklandó vegán étel neked való. A fehérjében gazdag csicseriborsóliszttel készült palacsinta nem tartalmaz állati eredetű termékeket, és mentes a következőktől:

• glutén
• gabonafélék
• diófélék
• olajok
• szója
• finomított cukrok

Ez a recept nemcsak alapvetően minden étkezési korlátozást figyelembe vesz, hanem reggel is feltölt, így elégedett leszel, és készen állsz a napkezdésre. Egy nagy palacsinta legalább 10 gramm fehérjét tartalmaz. Néhány napon szárított sonkaszelet vagy pár karika kolbász hozzáadásával még izgalmasabb lesz. 

Fűszerezz alaposan egy nagy bögre csicseriborsólisztet fokhagymaporral, sóval és borssal és amivel még szeretnéd, majd adj hozzá egy tojást, egy kis kanál sütőport, majd annyi tejet vagy vizet, amitől sűrű palacsintatésztát kapsz. Egy kevés vajon, kis lángon ezek után már készre is sütheted az amerikai palacsintákat. 

2. Spenótos-kecskesajtos reggeli wrap

Az egyik módja annak, hogy egy nagyszerű, stresszmentes reggelt tölts el, ha előre elkészíted a reggelit. Ezek a kiadós reggeli tekercsek jól fagyaszthatók, fehérjében gazdagok, és körülbelül 25 gramm fehérjét tartalmaznak.

Töltsd meg a teljes kiőrlésű tortillalapodat rántottával, spenóttal, kecskesajttal és bármilyen más friss zöldséggel, amit szeretsz! Ez nemcsak nagyszerű étkezési lehetőség, hanem utazás közbeni reggelekre is remek választás.

3. Reggeli BLT-saláta

A tojás nagyszerű fehérjeforrás, de önmagában egy idő után egy kicsit unalmas. Fűszerezd meg a dolgokat egy kicsit, kockázz keménytojást tesz a salátádba, és adj hozzá több fehérjét és egészséges zsírokat, valamint egy kis szalonnát és avokádót. Bármilyen egyszerű salátakeverék tetején működik – öntetként vörös pestót kanalazz a tetejére. 

4. Sós reggeli quinoa tojással és füstölt lazaccal

A quinoa nem egy hagyományos választás reggelire, de tükörtojással és füstölt lazaccal párosítva máris megkapod a mennyben készült, fehérjével teli reggelit. Mindhárom fő összetevő rendkívül tápláló, és a textúrák tökéletes elegyét hozza létre.

Keverj el egy nagy bögre főtt quinoát egy nagy marék rukkolával, locsold meg egy kis olívaolajjal és lime-lével, majd tedd rá a felcsíkozott füstölt lazacot, végül buggyantott tojásokat vagy tükörtojást tegyél a tetejére. Egy kis parmezán sem árt neki, és ha van otthon rózsabors, inkább azzal ízesítsd a hagyományos változat helyett. 

5. Paleo reggeli sült rizs

Ez az egyserpenyős recept minden bizonnyal segít megváltoztatni bármelyikünk reggeli rutinját, és akár arra is csábíthat, hogy vacsorára reggelit fogyassz időnként. A hagyományos gabona helyett karfiolrizsből készült, így azok számára is megfelelő, akik paleo vagy Whole30 diétát választottak. A zöldségekkel csomagolt étel ízét olyan összetevőkből nyeri, mint a gomba, valamint szalonna, fokhagyma és pirospaprika-pehely.

Reszelj egy nagy adag karfiolrizst, majd dobd egy jó csípős-gombás lecsós alapra (bacon is mehet bele), majd az egészet két nagy lágytojással a tetején tálald. Ha füstöltpaprika-porral ízesíted, még izgalmasabb lesz.