A diabétesz egy magas vércukorszintet okozó anyagcserezavar, mely a szervezet inzulintermelésének csökkenése vagy a megtermelt inzulin hatásának elégtelensége miatt alakul ki. Mivel a glükóz az elsődleges energiaforrásunk, a szervezet az elfogyasztott élelmiszerek többségét cukorrá bontja le. Ennek felhasználását és a vércukorszint normalizálását az inzulin segíti, hiánya pedig a normálisnál magasabb vércukorértékeket idéz elő.
A helyzet diabéteszügyben itthon nem valami fényes: minden tizedik magyar érintett. Pedig a betegség nagyon súlyos szövődményekkel járhat, ha kezeletlenül marad.
Így küzdj szó szerint a cukorbetegség ellen
A testmozgás szinte mindenki számára előnyös, de egy friss tanulmány szerint az erősítő edzés különösen hasznos a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében és megelőzésében.
A vizsgálatban több mint 4500, magas diabéteszkockázattal élő felnőtt vett részt. Kimutatták, hogy a mérsékelt erősítő edzés és az általános izomtömeg növekedése 32 százalékkal csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
A már diagnosztizáltak számára (is) ez azt jelenti, hogy a rendszeres erősítő edzés és az izomtömeg növelése segíthet az inzulinrezisztencia, a testzsír és a magas vércukorszint leküzdésében.
A 20 és 100 év közötti résztvevők mellkasedzést és lábgyakorlatokat végeztek az izomerő mérésére a vizsgálat különböző pontjain. A figyelembe vett tényezők között szerepelt az életkor, a nem és a testsúly is.
![Küzdj a cukorbetegség ellen, építs izmokat!](http://kep.cdn.indexvas.hu/1/0/4436/44360/443602/44360290_037f6388d6fcb41706af7ffd3044b0b6_wm.jpg)
Az erősítő edzés előnyei
A kutatók állítása szerint tanulmányuk az első, amely egyedül a cukorbetegséget és az erősítő edzés összefüggését vizsgálja. Anélkül, hogy az egyenlethez a kardiovaszkuláris (vagy aerob) gyakorlatokat hozzáadnának. Ez azonban nem azt jelenti, hogy utóbbiak ne lennének hasznosak, sőt:
„A súlyokkal való edzés és a kardió kombinálása a legelőnyösebb”
– mondta el a témában Christel Oerum szakértő, a Diabetes Strong társalapítója.
Oerum, aki egyben személyi edző is, elmagyarázta, hogy ha valaki nagyobb izmokat használ az erősítő gyakorlatok során, akkor az lehetővé teszi, hogy a glükóz (a véráramban lévő cukor) bejusson az izom sejtjeibe, és üzemanyagként működjön. Így csökkenti ez a típusú mozgás (is) a vécukorszintet.
Hogyan segít az erősítő edzés?
„Amikor erősítő edzést végzünk, lényegében izomrostokat tépünk szét” – magyarázta Oerum. „Ezeknek az izomrostoknak újjá kell épülniük, hogy megerősödjenek, és ez a folyamat több energiát igényel, és több glükózt és kalóriát éget el edzés után” – folytatta.
Bár igaz, hogy egy kiló izom több kalóriát éget el nyugalomban, mint egy kiló zsír, Oerum hangsúlyozta, hogy maga a gyakorlat és az egészséges izomzat fokozatos felépítése jelenti a legnagyobb előnyöket.
„Nem kell izomtömeget építeni ahhoz, hogy hasznot húzzunk az edzésből – ez az erősödésről szól, nem pedig a növekedésről” – hangsúlyozta a szakember. Tehát nem kell „gyúrni”, sem túl izmosra edzeni magunkat, a lényeg a kitartás, azaz az izomerősítést ne csak hetekig végezzük, hanem folyamatosan. Ha nem vagyunk benne biztosak, milyen gyakorlatok tennének jót és milyen mennyiségben, kérjük ki szakember tanácsát.
![Ha tehetünk, tegyünk a cukorbetegség kialakulása ellen](http://kep.cdn.indexvas.hu/1/0/4423/44232/442322/44232218_a9f3e54c7391a4218aa1b3f30eb9391d_wm.jpg)
Ahhoz, hogy ténylegesen nagy tömegű izomzatunk legyen, jól felépített edzésprogramokra és precíz táplálkozásra van szükség.
Milyen gyakran kell súlyzós edzéseket végezni?
A szakember heti három-négy napos erősítő edzést javasol, de ha valaki épp belekezd, akár heti két-három nap is elegendő lehet.
Míg az ideális erősítő edzés 45 perctől egy óráig terjedhet, Oerum szerint egy kezdőnek napi 10-20 percet kellene megcéloznia. A súlyok mérete nem annyira lényeges, azaz akkor járunk jól, ha kisebb súlyokkal, enyhébb ellenállással kezdünk, s ahogy fejlődünk, úgy emelünk rajtuk.
Ér valamit az otthoni edzés?
Míg egyesek számára motiváló lehet az edzőteremhez való csatlakozás, mások inkább otthonról edzenek, és a jelek szerint az is tökéletes, ha kellőképpen megerőltető és következetes.
„Először is ott vannak a saját testsúlyos gyakorlatok, amelyeket otthon is végezhetünk” – magyarázta Oerum. „Egyszerűen ülj le, és állj fel egy alacsony székre, vagy kapaszkodj meg a szék támlájában, és guggolj úgy, hogy a csípőd magad mögé engeded.”
A szakértő a fekvőtámaszt is melegen ajánlja, de először csak állva, a fal vagy a konyhapult segítségével. Az otthoni lépcsőket a combizmok alapos megdolgoztatásához használhatjuk. A videómegosztó oldalakon számos tippet találsz az eszköz nélküli edzésformákhoz is.
Mit tehetsz még az egészségedért?
A közelmúltban készült tanulmány megjegyzi, hogy az úgynevezett egyéb tényezők, mint például a dohányzás, az alkoholfogyasztás, az elhízás és a vérnyomás szintén jelentős szerepet játszanak a cukorbetegség kialakulásában.
Minél kevesebb káros anyag éri a szervezetünket, minél egészségesebben élünk, annál kisebb eséllyel kell cukorbetegséggel és annak szövődményeivel bajlódnunk. A rendszeres vércukorszintmérés pedig abban segít, hogy ha baj van, még időben felismerjük, és szakemberhez fordulhassunk. A szakértők egyetértenek abban, hogy sokkal jobb most néhány kisebb lépést tenni, mint semmit sem csinálni egészségünkért, csak várni a csodát.
![](https://kep.index.hu/1/0/5745/57454/574548/57454875_b252945c3edff78029d100d12850877a_wm.jpg)
Kutyabarátok készüljetek!
Jön a Dogz, az év legnagyobb kutyás fesztiválja! Falkasétákkal, állatorvosi tanácsadással, kutyás bemutatókkal, kutya&gazdi fotózással és sok más ingyenes programmal várunk szeptember 7-én a Városligeti Nagyréten.
Váltsatok jegyet a DOGZ fesztivál színpad izgalmas előadásaira is!
hirdetés