Elkerülnéd a cukorbetegséget? Kezdj el súlyokat emelni!

GettyImages-170620296

A cukorbetegség megelőzése érdekében már régóta ismert fogás a növényi alapú étrend, a szárnyashúsok, halak és tejtermékek napi szintű fogyasztása. Ám testmozgással is tehetünk ellene, és érdemes is belekezdeniük főleg azoknak, akiknek a családjában élnek hasonló betegséggel.

A diabétesz egy magas vércukorszintet okozó anyagcserezavar, mely a szervezet inzulintermelésének csökkenése vagy a megtermelt inzulin hatásának elégtelensége miatt alakul ki. Mivel a glükóz az elsődleges energiaforrásunk, a szervezet az elfogyasztott élelmiszerek többségét cukorrá bontja le. Ennek felhasználását és a vércukorszint normalizálását az inzulin segíti, hiánya pedig a normálisnál magasabb vércukorértékeket idéz elő. 

A helyzet diabéteszügyben itthon nem valami fényes: minden tizedik magyar érintett. Pedig a betegség nagyon súlyos szövődményekkel járhat, ha kezeletlenül marad.

Így küzdj szó szerint a cukorbetegség ellen

A testmozgás szinte mindenki számára előnyös, de egy friss tanulmány szerint az erősítő edzés különösen hasznos a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében és megelőzésében.

A vizsgálatban több mint 4500, magas diabéteszkockázattal élő felnőtt vett részt. Kimutatták, hogy a mérsékelt erősítő edzés és az általános izomtömeg növekedése 32 százalékkal csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

A már diagnosztizáltak számára (is) ez azt jelenti, hogy a rendszeres erősítő edzés és az izomtömeg növelése segíthet az inzulinrezisztencia, a testzsír és a magas vércukorszint leküzdésében.

A 20 és 100 év közötti résztvevők mellkasedzést és lábgyakorlatokat végeztek az izomerő mérésére a vizsgálat különböző pontjain. A figyelembe vett tényezők között szerepelt az életkor, a nem és a testsúly is.

Küzdj a cukorbetegség ellen, építs izmokat!
Küzdj a cukorbetegség ellen, építs izmokat!AaronAmat / Getty Images Hungary

Az erősítő edzés előnyei

A kutatók állítása szerint tanulmányuk az első, amely egyedül a cukorbetegséget és az erősítő edzés összefüggését vizsgálja. Anélkül, hogy az egyenlethez a kardiovaszkuláris (vagy aerob) gyakorlatokat hozzáadnának. Ez azonban nem azt jelenti, hogy utóbbiak ne lennének hasznosak, sőt:

„A súlyokkal való edzés és a kardió kombinálása a legelőnyösebb”

– mondta el a témában Christel Oerum szakértő, a Diabetes Strong társalapítója.

Oerum, aki egyben személyi edző is, elmagyarázta, hogy ha valaki nagyobb izmokat használ az erősítő gyakorlatok során, akkor az lehetővé teszi, hogy a glükóz (a véráramban lévő cukor) bejusson az izom sejtjeibe, és üzemanyagként működjön. Így csökkenti ez a típusú mozgás (is) a vécukorszintet.

Hogyan segít az erősítő edzés?

„Amikor erősítő edzést végzünk, lényegében izomrostokat tépünk szét” – magyarázta Oerum. „Ezeknek az izomrostoknak újjá kell épülniük, hogy megerősödjenek, és ez a folyamat több energiát igényel, és több glükózt és kalóriát éget el edzés után” – folytatta.

Bár igaz, hogy egy kiló izom több kalóriát éget el nyugalomban, mint egy kiló zsír, Oerum hangsúlyozta, hogy maga a gyakorlat és az egészséges izomzat fokozatos felépítése jelenti a legnagyobb előnyöket.

Nem kell izomtömeget építeni ahhoz, hogy hasznot húzzunk az edzésből – ez az erősödésről szól, nem pedig a növekedésről” – hangsúlyozta a szakember. Tehát nem kell „gyúrni”, sem túl izmosra edzeni magunkat, a lényeg a kitartás, azaz az izomerősítést ne csak hetekig végezzük, hanem folyamatosan. Ha nem vagyunk benne biztosak, milyen gyakorlatok tennének jót és milyen mennyiségben, kérjük ki szakember tanácsát. 

Ha tehetünk, tegyünk a cukorbetegség kialakulása ellen
Ha tehetünk, tegyünk a cukorbetegség kialakulása ellenJustin Paget / Getty Images Hungary

Ahhoz, hogy ténylegesen nagy tömegű izomzatunk legyen, jól felépített edzésprogramokra és precíz táplálkozásra van szükség.

Milyen gyakran kell súlyzós edzéseket végezni?

A szakember heti három-négy napos erősítő edzést javasol, de ha valaki épp belekezd, akár heti két-három nap is elegendő lehet.

Míg az ideális erősítő edzés 45 perctől egy óráig terjedhet, Oerum szerint egy kezdőnek napi 10-20 percet kellene megcéloznia. A súlyok mérete nem annyira lényeges, azaz akkor járunk jól, ha kisebb súlyokkal, enyhébb ellenállással kezdünk, s ahogy fejlődünk, úgy emelünk rajtuk.

Ér valamit az otthoni edzés?

Míg egyesek számára motiváló lehet az edzőteremhez való csatlakozás, mások inkább otthonról edzenek, és a jelek szerint az is tökéletes, ha kellőképpen megerőltető és következetes.

„Először is ott vannak a saját testsúlyos gyakorlatok, amelyeket otthon is végezhetünk” – magyarázta Oerum. „Egyszerűen ülj le, és állj fel egy alacsony székre, vagy kapaszkodj meg a szék támlájában, és guggolj úgy, hogy a csípőd magad mögé engeded.”

A szakértő a fekvőtámaszt is melegen ajánlja, de először csak állva, a fal vagy a konyhapult segítségével. Az otthoni lépcsőket a combizmok alapos megdolgoztatásához használhatjuk. A videómegosztó oldalakon számos tippet találsz az eszköz nélküli edzésformákhoz is.

Mit tehetsz még az egészségedért?

A közelmúltban készült tanulmány megjegyzi, hogy az úgynevezett egyéb tényezők, mint például a dohányzás, az alkoholfogyasztás, az elhízás és a vérnyomás szintén jelentős szerepet játszanak a cukorbetegség kialakulásában.

Minél kevesebb káros anyag éri a szervezetünket, minél egészségesebben élünk, annál kisebb eséllyel kell cukorbetegséggel és annak szövődményeivel bajlódnunk. A rendszeres vércukorszintmérés pedig abban segít, hogy ha baj van, még időben felismerjük, és szakemberhez fordulhassunk. A szakértők egyetértenek abban, hogy sokkal jobb most néhány kisebb lépést tenni, mint semmit sem csinálni egészségünkért, csak várni a csodát. 

Mentes Anyu szakácskönyvek

 

„A kevesebb több. A mentes jobb."

 

Nemes Dóra újságíró, a Mentes Anyu márka és közösség megálmodója, de mindenekelőtt kétgyerekes anyuka. Szakácskönyveiben kipróbált recepteket válogatott össze, amelyek az inzulinrezisztensek, cukorbetegek, vagy életmódváltók étrendjébe passzolnak.

A könyvekbe most betekintést nyerhetsz. 
Amit az online lapozgatóban megtalálsz:

  • Tartalomjegyzék
  • Előszó
  • Részlet Étrendem - Szarka Dorottya dietetikus kisokosából
  • + 1 recept is!

Mentes Anyu szakácskönyve 1+2 kedvező áron online rendelhető!

 

hirdetés

Oszd meg másokkal is!
Mustra