A kutatások eredményeit az emberek saját tapasztalataival és meglátásaival összevetve elmondhatjuk, hogy a legtöbben a pozitív érzelmi állapotot és az életcélok meglétét tartják a boldogság két fő összetevőjének. Ha ennél a meghatározásnál maradunk, akkor a boldogság egyrészt olyan személyes pozitív állapotokat vagy érzelmek átélését jelenti, mint az elégedettség vagy az öröm, másrészt olyan proszociális pozitív érzelmek megélését, amelyeknek köszönhetően nagyobb jelentőséget tulajdoníthatunk az életünknek – ilyen az összetartozás, a hála vagy az empátia.
Bár sokan azt gondolják, hogy a boldogságot a velünk történő dolgok, külső körülmények idézik elő, a tudomány is újra és újra megerősíti a régi-új bölcsességet, miszerint a boldogság belülről fakad. A biológusok szerint egészen pontosan az agyunkból, csakhogy a boldogsághormonként emlegetett vegyi anyagok valójában pusztán átmeneti örömérzetet váltanak ki, a tartós boldogság sokkal összetettebb néhány hormon szorgos munkájánál.
Az azonban kétségtelen, hogy a gondolkodásunk, a szemléletmódunk megváltoztatásával jelentős mértékben növelhetjük a boldogságszintünket – akkor is, ha az életkörülményeink változatlanok. Például „ha pozitív szavakra összpontosítunk – azok memorizálása révén –, akkor agyunknak az ezekkel a fogalmakkal összefüggő területei aktiválódnak. Amikor a kaland szóra fókuszálok, akkor nagy valószínűséggel kalandos emlékek és azokhoz fűződő pozitív érzelmek kerítenek hatalmukba. Ez pedig nemcsak a pillanatnyi örömérzet átélését segíti elő, de hosszú távon is megkönnyíti a pozitív érzelmek kialakulását” – írja dr. Tchiki Davis, a Berkeley Wellbeing Institute alapítója a Psychology Today oldalon.
Minél többet időzik ugyanis az agyunk egy pozitív élményen, minél intenzívebben tüzelnek ilyenkor az agysejtjeink, annál jobban bevésődik az érzés. És minél több pozitív élményen időzünk (vagyis minél gyakrabban dolgoznak ezek az agysejtek), annál erősebbé válik ez a bevésődés és annál könnyebb lesz hozzáférni, előhívni a hozzá kapcsolódó érzést. Magyarul: ha tudatosan a pozitív élményekre, tapasztalatokra koncentrálunk, „ránevelhetjük” az agyunkat a megelégedettségre és boldogságra. Akár azonnal kipróbálhatod, hogyan is működik ez a gyakorlatban.
A pozitív élmények befogadása négy lépésben
Dr. Rick Hanson idegtudós szerint a jó befogadása a pozitív élmények tudatos internalizálása (belsővé tétele, elmélyítése) a memóriában. Ezt négy lépésben hajthatjuk végre. Az első lépés aktivál egy pozitív mentális állapotot, a második, a harmadik és a negyedik pedig telepíti azt az agyunkban. Az első három lépésben kizárólag pozitív élményekre összpontosítjuk a figyelmünket, a negyedik lépésben pedig – mely opcionálisan választható –, pozitív gondolatok és érzések segítségével enyhítjük, csökkentjük, és előreláthatóan lecseréljük, illetve eltávolítjuk a negatívakat.
1. Élj át egy pozitív élményt
Irányítsd a figyelmedet egy pozitív tapasztalatra, amely most is jelen van a tudatosságod előterében vagy hátterében. Ez lehet valamilyen testi élvezet, az eltökéltség érzése vagy egy meghitt élmény valakivel. Nemcsak kereshetsz, de teremthetsz is magadnak pozitív élményt, például felidézheted mindazokat a dolgokat, amelyekért hálás vagy, gondolhatsz egy barátodra, vagy elismeréssel emlegethetsz egy jól végzett feladatot. Próbáld meg minél inkább érzelmileg jutalmazó élményekké alakítani ezeket a gondolatokat, különben csak a pozitív gondolkodást gyakorlod.
2. Erősítsd fel
Maradj a pozitív élményeddel 5-10 másodpercig, vagy tovább, hagyd, hogy elárassza az elmédet, és finoman próbáld meg felerősíteni az élményt. Találj benne valami újszerűt, és figyeld meg, milyen személyes jelentősége van, hogyan tudna támogatni, segíteni, vagy változást hozni az életedbe.
3. Hagyd elmélyülni
Merülj el ebben a pozitív állapotban, ameddig csak jólesik, engedd, hogy a részeddé váljon, egy olyan belső erőforrássá, amelyet bárhová magaddal vihetsz.
4. Kapcsold össze a pozitív és a negatív élményt (szabadon választható)
Miközben élénken és tartósan érzékelsz egy pozitív tapasztalatot, észlelj valami negatívat is a tudatosságod hátterében. Például ha mostanában befogadást és rokonszenvet érzel mások részéről, érzékelheted ezt a pozitív tapasztalatot úgy, hogy közben kapcsolatot teremtesz a múltban átélt magány érzéseivel. Ha a negatív élmény túlzottan magára vonja a figyelmedet, inkább engedd el, és csak a pozitívra összpontosíts. Miután újra megállapodtál a pozitív élményben, hagyhatod, hogy a negatív is jelen legyen az éber tudatosságban, ha szeretnéd. Ha akarod, engedj el minden negatív lelki minőséget, és kizárólag a pozitívban időzz. Annak érdekében, hogy megszabadulj a negatívaktól, a következő egy órában néhány alkalommal kizárólag a semleges vagy pozitív tapasztalatokra figyelj, és közben idézz fel olyan semleges dolgokat (pl. embereket, helyzeteket, gondolatokat), amelyek összefüggenek a negatív tapasztalattal.
Tedd mindezt szokássá
Az agy olyan biológiai rendszer, mely az izmokhoz hasonlóan annál erősebb lesz, minél több edzésben van része. A jó befogadásának gyakorlata eleinte elszánt erőfeszítést igényelhet, azonban idővel egyre automatikusabbá válik, szinte gondolkodás nélkül fogsz jó gondolatokat szőni az agyadban. Ehhez hasonlóan történik egyébként a meditáció és a tudatos jelenlét gyakorlása is, melyeknek számos pozitív hatása van az életminőségünkre. Ha képes vagy észrevenni és méltányolni a legapróbb jó, szép és örömteli dolgokat a környezetedben vagy a saját életedben, akkor a pozitív gondolkodás tökéletesítése sem okozhat gondot számodra.
Milyen értékek határozzák meg a boldogságodat?
Boldogságszintünket, avagy az élettel való elégedettségünk mértékét jelentősen növelik a jó társas kapcsolatok, az erős családi és baráti kötelékek, a jótékonykodás, a jelentőségteljes munka végzése, továbbá az olyan élvezetes tevékenységek, mint egy kreatív hobbi, a testmozgás vagy a természetjárás. Nem véletlenül terjedhetett el az a mondás sem, hogy a legjobb dolgok az életben ingyen vannak. Akinek a mindennapjaiban jelen vannak a fenti tényezők, és értékelni is tudja azokat, aki nem idegenkedik a hála érzésétől, az nagyobb eséllyel élheti meg azt, amit valódi boldogságnak nevezünk.
Dr. Davis szerint azonban mivel a boldogságnak nem minden aspektusa egyformán fontos mindannyiunk számára, érdemes feltárni azokat az értékeket, amelyek a te életedben jelentős mértékben hozzájárulnak a boldogság megéléséhez. Minitanulmánya révén Davis a boldogságkeresők alábbi három típusát különítette el.
- Az energiavadászok életében fontos szerepe van a szenvedélynek, az izgalomnak, a lelkesedésnek, a magabiztosságnak, az inspiráltságnak és a győzelemittasságnak.
- A kapcsolatkeresők számára a szeretet, az összetartozás, a társas kapcsolatok, az elismerés és biztonságérzet jelent sokat.
- A célorientált embereket a produktivitás, az elismerés és az elégedettség érzése hajtja, de emellett a biztonságérzet, a magabiztosság és a büszkeség is meghatározó szerepet játszik mindennapjaikban.
A különböző motivációk természetesen nem zárják ki egymást, hanem sokszor átfedésben működnek. De ha tisztában vagy vele, mely pozitív érzések minél gyakoribb átélése hajt a mindennapokban, akkor közelebb kerülhetsz annak megértéséhez is, hogy hogyan teheted jobbá az életed.
