3 lépés, hogy hatékonyabban kezeld a nehéz helyzeteket

Számos működő és élvezetes módja van a feszültség levezetésének, ilyen többek között a testmozgás is, aminek egyrészt azonnali stresszoldó hatása van (helló, endorfin!), másrészt amennyiben rendszeresen és következetesen csináljuk, a sportolás hosszú távon is hozzájárul a testi és lelki egészségünk javulásához. De ez a cikk nem arról szól, hogy tabatázd ki magadból az indulatokat, és mindjárt jobban fogod érezni magad. Hanem arról, hogy miként fejlesztheted az érzelmi tudatosságod annak érdekében, hogy mind rövid, mind hosszú távon sikeresen birkózz meg a nehéz helyzetekkel.

Miért olyan fontos az EQ növelése?

Egyszerűen azért, mert nagy hatással van emberi kapcsolataink minőségére, a stresszkezelési módszereinkre, motivációs képességünkre és az élet számos színterén (tanulás, munka, társas kapcsolatok) produkált teljesítményünkre. A kutatások és a tapasztalatok is azt mutatják, hogy a magas érzelmi intelligencia alacsonyabb stressz-szinttel jár, valamint kulcstényezője a munkahelyi és magánéleti sikereknek: a magasabb érzelmi intelligenciával rendelkező dolgozók nemcsak elégedettebbek a munkájukkal, de jobban is teljesítenek a munkahelyen, mint alacsonyabb érzelmi intelligenciával rendelkező társaik. (Egyes vizsgálatok szerint az érzelmi intelligencia szintje a munkából származó jövedelem mértékével is összefügg.)

Jó hír, hogy az érzelmi intelligencia fejleszthető, a Psychology Today nemrég meg is osztott néhány olyan módszert, amelyekkel szinte azonnali eredményeket érhetünk el az érzelmi tudatosság fejlesztése és a stresszcsökkentés terén.

Gyakorold az érzelmi alfabétizmust

Az „érzelmi írástudás” segít az érzelmeink fókuszát a megfelelő helyre irányítani. És hogy mit is jelent ez a gyakorlatban? „Bevethetjük például azt a módszert, hogy háromszavas mondatokban próbáljuk meg kifejezni a gondolatainkat – lehetőleg csak magunknak, magunkban tegyük ezt” – javasolja dr. Russell Clayton egyetemi oktató, aki a munka-magánélet egyensúly megteremtésének lehetőségeit kutatja.

Ha például egy kollégánknak vagy családtagunknak túl sok időbe telik megcsinálni egy feladatot, amit kértünk tőle, és emiatt felmegy bennünk a pumpa, erős késztetést érezhetünk arra, hogy megmondjuk neki, mennyire lassú vagy nem kompetens. Ám egy ilyen kijelentés sem a feladat megoldását nem viszi előrébb, sem hatékony interakcióhoz nem vezet – sértődéshez viszont annál inkább. „Ahelyett tehát, hogy a nyers véleményünket a másik tudtára adnánk, érdemes átalakítani ezt a gondolatot úgy, hogy a saját érzelmi állapotunkat juttassuk benne kifejezésre: Türelmetlennek érzem magam. Ha így teszünk, azzal nemcsak beazonosítjuk az aktuális lelkiállapotunkat, de az adott érzelem szabályozása is könnyebben fog menni” – magyarázza a szakember. (Ez a lista segít az érzelmek megcímkézésében.)

Fontos, hogy a „te”-üzenetek (Mekkora balfék vagy!) helyett az „én” személyes névmást használd a gondolatait megfogalmazásakor, ezzel elkerülheted, hogy a másikra vetítsd a frusztrációdat, másrészt használj érzelemkifejezéseket a háromszavas mondataidban: Fáradtnak/kimerültnek/idegesnek érzem magam. Harmadrészt pedig: emlékeztesd magad rá, hogy gondolatainkkal befolyásolhatjuk az érzelmeinket. 

Fejleszd az empátiádat

Az empátia alapvetően azt az adottságunkat takarja, hogy képesek vagyunk más emberek érzéseit érzékelni, és képesek vagyunk elképzelni, hogy a másik egy adott helyzetben mit gondolhat vagy érezhet. Az empátiának tehát két fajtája van. Az érzelmi empátia a másik érzéseinek tükrözését, az ő érzelmeire adott hasonló érzéseket takarja, míg a kognitív empátia a másik nézőpontjának átvételét, a gondolatainak, érzéseinek megértését jelenti.

Az, hogy ki mennyire képes az empátiára, számos tényezőtől függ. Például attól, milyen géneket örökölt, hogyan működik az agya, pontosabban az empátia idegi alapját adó tükörneuronjai. A biológiai adottságokon túl az empátiás készség kifejeződésében az is kritikus, hogy milyen közegben növünk fel, milyen hatások érnek bennünket, mit tanulunk a szüleinktől, a szoros környezetünkben élőktől, és mennyit teszünk később azért (vagy mennyit az ellen), hogy empátiánkat fejlesszük. Mert bizony ez is olyan készség, amit tudatosan is fejleszthetünk.

Amikor a család, az ismerősök, a munkatársak vagy számunkra teljesen idegen emberek azt tapasztalják, hogy együttérzők vagyunk, egyúttal azt is feltételezik, hogy igazságosan és tisztelettel bánunk velük. Ezzel a hozzáállással pedig sokkal hamarabb tisztázhatjuk a nézeteltéréseket, mint vég nélküli szócsatákkal. Egy-egy interakció során az alábbi tettekkel fejezheted ki empátiádat:

• Ha a másik beszél, éreztesd vele, hogy figyelsz, hogy meghallod és érdekel is, amit mond. Ne szakítsd félbe, várd meg, hogy befejezze mondandóját, s ezután reagálj a hallottakra.
• Hallgatni arany. Nem kell mindig feltétlenül tanácsokat osztogatni, sokszor elég az is, hogy végighallgatjuk a másikat.
• Vedd figyelembe a másik nézőpontját, próbáld meg beleképzelni magad az ő helyzetébe.
• Keress közös pontokat. Ha valakit nagyon nehezen értesz meg, ha nagyon különbözőnek érzed magadtól, érdemes összeszedned, listát készítened arról, mégis mi a közös bennetek. Ez segíteni fogja a megértést.

Érzelmi kontroll

Azaz az érzelmek kezelésének képessége. Míg az érzelmi írástudás és az empátia specifikus dolgok, az érzelmi kontroll fejlesztése ezeknél tágabb fogalom. Általában véve azt jelenti, hogy kezünkbe vesszük az irányítást, hogy közvetlen ráhatásunk van azoknak a szituációknak az alakulására, amelyeknek részesei vagyunk.

Stresszhelyzetben jellemző, hogy agyunk érzelmekért felelős része szabályozza működésmódunkat, ezért veszíthetjük el a kontrollt. Azonban ha tudatában vagyunk ennek a folyamatnak, akkor a változtatásra is lehetőség nyílik. Amikor például beszól nekünk valaki az utcán, vagy durván beszél velünk a főnökünk, az ő viselkedését nem tudjuk kontrollálni, a saját viselkedésünket és tetteinket viszont mi irányítjuk. Visszavághatunk ingerülten, de dönthetünk úgy is, hogy nagy levegőt veszünk, gondolatban próbálunk egy kicsit eltávolodni, hogy jobban ráláthassunk a helyzetre, majd átgondoltan, higgadtan közöljük a másikkal a mondandókat. A mély lélegzetvételnek, a tudatos légzésnek egyébként pszichés és élettani szempontból is pozitív hatásai vannak: nemcsak a stressz-szint csökkent általa, de az érzelmi kontroll képessége is javul, ezáltal hatékonyabban tudjuk kezelni a konfliktushelyzeteket.

Az érzelmi intelligencia fejlesztése természetesen idő és gyakorlás kérdése. Az, hogy a fenti stratégiák közül melyik válik be a gyakorlatban, többek között a másik fél reakcióin is múlik. Ha nem is sikerül tisztázni egy-egy elmérgesedett helyzetet, az önvizsgálat és az érzelmi szabályozás megtanulásával és folyamatos alkalmazásával rengeteget javíthatunk az életminőségünkön.