Mit tud jobban az, aki képes ellenállni a kísértéseknek?

A pszichológusok már óvatosabban bánnak az akaraterő kifejezéssel, egyrészt azért, mert nem kedvelik azt az archaikus, a 19. században virágkorát élt frenológia elméletéig visszanyúló feltételezést, miszerint az „akarat” az elme valamiféle speciális képessége lenne, ezért az „akaraterő” úgy járt, mint az „ösztön”: ma már inkább csak címke, nem pedig magyarázat bármire is. Másfelől azért is kerülik a szakemberek az „akaraterő” használatát, mert erkölcsi ítélkezést hordozhat, azt sugallva, hogy a hiánya valamiféle jellemgyengeség lenne.

Nevezzük inkább önkontrollnak – avagy az akaraterő alternatívái

Jobban kedvelik a pszichológusok az önkontroll, az impulzuskontroll vagy az érzelemkontroll kifejezéseket, mivel ezekhez a fogalmakhoz kevesebb negatív tartalom tapad, és kontrollálható környezeti hatásokhoz kapcsolhatók. Például sokkal pozitívabb – egyben nagyobb segítséget is jelent – azt megérteni, hogy a táplálékbőség miatt nyaralás alatt nehezebb kontrollálni az elfogyasztott étel mennyiségét, mint azt gondolni, hogy milyen akaratgyengék vagyunk.

Az emberek abban is különböznek, hogy milyen fokú kontrollt képesek gyakorolni a kísértésekkel szemben, a kutatók pedig gonosz kis vizsgálatokkal képesek felmérni ezeket az egyéni különbségeket. A kutatásokból kiderül, hogy az impulzuskontroll mértéke – nem meglepő módon – sokféle pozitív kimenetellel összefügg, például a jobb mentális egészségi állapottal, a hatékonyabb megküzdési módszerekkel, a jobb kapcsolatokkal és a magasabb iskolai végzettséggel. Ám ezek az eredmények továbbra sem adták meg a választ a kérdésre: Mi valójában az önkontroll? – vagy az akaraterő, ha így jobban tetszik.

Az önkontroll biológiai alapjai

A Floridai Állami Egyetem egy kutatócsoportjának talán sikerült némiképpen szilárdabb tudományos alapokra helyezni a kísértéseknek való ellenállás képességét. Arra jutottak, hogy maga az önkontroll biológiai irányítással működik, és hogy e képességnek bizony megvan az ára.

A kutatók a vizsgálat során pszichológushallgatókat olyan szituációknak tettek ki, amelyek során arra kérték őket, gyakoroljanak önuralmat – például ne nyúljanak a frissen sült, illatozó csokis sütikhez, vagy hogy bírjanak ki nevetés nélkül egy vicces videót. Ezt követően kaptak még egy feladatot, például egy anagrammát kellett megfejteniük vagy egy szem-kéz koordinációs feladatot elvégezniük. A kontrollcsoport szintén kapott egy második feladatot, de ezt megelőzően nekik nem kellett visszatartaniuk a nevetésüket vagy ellenállni a csábító sütiknek. (Az ő teendőjük az volt, hogy ellenálljanak egy tál reteknek.) Tippelj, melyik csoport tagjai teljesítettek jobban a második feladat során: azok, akiknek korábban önuralmat kellett gyakorolniuk, vagy azok, akiknek nem?

Ha a második csoportra szavaztál, akkor bingó! Akiknek ugyanis önuralmat kellett gyakorolniuk (ellenállni a sütiknek vagy a nevetésnek), ezt követően kevésbé jól teljesítettek. Úgy tűnik, az önkontroll egyfajta pszichés éhezésnek felel meg, ami átmenetileg rontja a szellemi kapacitásunkat.

Az önuralom a vérből is kimutatható

Az egyik vizsgálat eredménye szerint, miután önuralomra kérték a résztvevőket, a vércukorszintjük alacsonyabb volt, mint azoké, akiknek nem kellett önuralmat gyakorolniuk. Mivel tudjuk, hogy a glükóz jelenti a szervezet energiaforrását, a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az akaraterő gyakorlása energiát igényel a testtől, ezért teljesítettek az érintettek gyengébben ezt követően.

Azért a gyenge akaratúaknak is van remény: a vizsgálat egy másik szakaszában cukros italt adtak azoknak, akiknek korábban ellen kellett állniuk a kísértésnek, ennek köszönhetően pedig nem csupán a normális szintre ugrott vissza az érintettek vércukorszintje, de a szénhidrátlöket a teljesítményüket is visszahozta azoknak a szintjére, akiknek nem kellett akaraterő gyakorlásával fárasztani magukat. Úgy fest, hogy amit mi akaraterőnek hívunk, az nem más, mint a szervezet glükózraktárainak állapotmérője.

Ezek után joggal merülhet fel a kérdés, hogy érdemes-e meginni egy nagy pohár kólát és befalni egy szelet tortát a következő vizsga előtt, így acélozva az akaraterőnket. Nos, ez valószínűleg nem a legjobb ötlet, mondja Matthew Gaillot, a fenti vizsgálatot végző kutatócsoport vezetője. Különösen akkor nem, ha valaki kontroll alatt akarja tartani a testtömegét. Szerinte sokkal jobb módszer ráállni egy olyan étrendre, ami képes egyenletesen magasan tartani az energiaszintünket, azaz gazdag fehérjében vagy összetett szénhidrátokban. Ha tehát szeretnél szellemileg is fürge maradni, akkor a mértékletesség a követendő út, nem pedig a teljes megvonás.

A glükózhiány azonban nem ad magyarázatot mindenre. Újabb vizsgálatok szerint az emberek akaraterővel kapcsolatos hiedelmei szintén képesek befolyásolni a mentális összpontosítást igénylő feladatok terén mutatott teljesítményüket. Akik úgy vélték, az akaraterő véges mennyiségben áll rendelkezésükre, és ez a forrás kimeríthető, azok rosszabbul teljesítettek egy második feladaton, mint azok, akik véleménye szerint az akaraterőt nem meríti ki a mentális erőfeszítés.

Mennyire fejleszthető az önkontroll?

„Úgy tűnik, nem vagyunk valami sikeresek az önuralom gyakorlásában, amiről azért fontos beszélni, mert ha elfogadnánk, hogy nem minden az akaraterőn múlik, akkor kevésbé ostoroznánk magunkat, amikor nem tudunk ellenállni valamilyen kísértésnek. Emellett pedig képesek lennénk az újratervezésre, és arra összpontosíthatnánk az energiánkat, hogy megoldjuk az adott problémát” – nyilatkozta a Vox magazinnak Brian Galla, a Pittsburghi Egyetem pszichológiaprofesszora. Sok más szakember egyetért vele abban, hogy ha leszoknánk arról, hogy a nem létező önuralmunkat hibáztatjuk egy-egy kudarcért, akkor a kísértés sem tűnne olyan hatalmasnak, illetve kevesebb erőfeszítéssel érhetnénk el céljainkat.

Nem az önuralom nagy, hanem a kísértés kicsi 

A legtöbben azt gondolják, hogy ha nagy változásokat szeretnénk elérni az életben, akkor azokért keményen meg kell dolgoznunk. Pedig a kutatók szerint amikor például az a célunk, hogy visszavegyünk az édességfogyasztásból, és egyszer csak egy nagy csomag sütivel találjuk magunkat szembe, a csomag süti már eleve nyert.

„Az önkontroll prototipikus modelljét egy angyal (önfegyelem) és egy ördög (kísértés) harcaként is el lehet képzelni. Azt gondolnánk, hogy akiknek nagy az akaraterejük, azok hatékonyan és sikeresen felülkerekednek az ördögi kísértésen, valójában azonban az ő esetükben nem is kerül sor ezekre a mentális küzdelmekre” – magyarázza Kentaro Fujita pszichológus, aki az Ohio Állami Egyetemen az önkontroll jelenségét kutatja. Ez a feltételezés 2011-ben igazolódott be, egy a Journal of Personality and Social Psychology című szaklapban megjelent tanulmányban. A vizsgálatban 205 felnőttet figyeltek meg egy héten keresztül, akiknek váratlanul olyan kérdéseket küldtek SMS-üzenetben, hogy az adott pillanatban milyen kísértést, vágyat éreznek, vagy milyen, önkontrollt igénybe vevő helyzetben érzik magukat. A válaszok alapján a kutatók egyfajta ellentmondásba ütköztek: azok az alanyok, akik a legerősebbnek bizonyultak az önfegyelem terén, a legkevesebb kísértésről számoltak be a vizsgálat ideje alatt. Vagyis azok, akik azt állították, hogy kiválóak az önkontroll gyakorlásában, valójában alig gyakorolták azt.

Marina Miljavszkaja pszichológiaprofesszor és munkatársai ehhez hasonló módon követték nyomon egy héten át a kanadai McGill Egyetem 159 hallgatóját, és a beszámolóik alapján ugyanezt a mintázatot fedezték fel. A konklúzió tehát az, hogy ha az önuralom egy erősség, egy képesség, akkor több önuralomnak vagy az önkontroll rendszeres gyakorlásának jobb eredményekhez kellene vezetnie, ám a tudósok pont ennek ellenkezőjét tapasztalták – és ezzel a fentebb említett, glükózszintet mérő vizsgálatok eredményeit is megerősítették: mint kiderült, a több önuralmat gyakorló alanyok nem voltak közelebb céljaik eléréséhez. Azok bizonyultak sikeresebbnek, akik kevesebb önuralmat igénylő helyzettel találkoztak, amit a kutatók a szemeszter végén ismét ellenőriztek. Ráadásul azok, akik igyekeztek minél intenzívebben gyakorolni az önuralmat, szokatlan kimerültségről számoltak be – vagyis nemcsak nem érték el a céljaikat, de még el is fáradtak a szellemi megmérettetésben. „Mindennek ellenére még mindig az az elfogadott nézet, hogy az önuralom gyakorlása, erőltetése sok előnnyel jár” – állítják a tanulmány szerzői. 

Mégis, mit tanulhatunk azoktól, akik nem esnek olyan könnyen kísértésbe?

1. Nem nyűg számukra egy kihívás

Azok, akik magas önkontrollal bírnak, valójában élvezik azokat a tevékenységeket (pl. egészséges ételek fogyasztása, tanulás, testedzés), amiket sokan nem szívesen csinálnak. „Az akarom-jellegű célokat sokkal nagyobb eséllyel érjük el, mint a kellene-féle célokat. Az akarom-küldetések során kevesebb kísértés adódik, így kevésbé kimerítő is azok legyőzése és a cél elérése. Ha azért edzel, mert formába kellene jönnöd, de nem élvezed a futást, akkor nagy valószínűséggel nem fogod sokáig bírni. Valószínűleg mindenki tapasztalta már a saját bőrén, hogy egy olyan tevékenységet, amit élvez, sokkal rendszeresebben végez el, mint egy olyat, ami távol áll tőle vagy amit netán egyenesen gyűlöl” – mondta a Voxnak Miljavszkaja.  

2. Jó/egészséges szokásaik vannak

Brian Galla és Angela Duckworth pszichológusok egy 2015-ben, kétezer felnőtt bevonásával készült tanulmányukban rámutattak arra, hogy azoknak, akiknek nagy az önuralma, olyan pozitív életmódbeli szokásaik is vannak, mint a rendszeres testmozgás, az egészséges táplálkozás, az elegendő alvás vagy az önfejlesztés. 

„Ők eleve úgy alakítják az életüket, hogy a mindennapok során elkerüljék az önkontrollt igénybe vevő döntéshelyzeteket, vagyis csírájában elfojtják a problémát. A rutinok strukturálása azért fontos, mert aki minden nap ugyanabban az időpontban edz, tanul vagy meditál, az könnyebben eléri a céljait. Nem az akaratereje miatt, hanem azért, mert az adott rutin fenntartásával és szokássá alakításával esélyt sem ad esetleges kevésbé jó szokások kialakulásának. Egy jó trükk például ahhoz, hogy reggelente kipattanjunk az ágyból, ha az ébresztőórát valahol a szoba másik felében helyezzük el. Ennek sincs sok köze az akaraterőhöz, inkább csak következetesség és tervezés kérdése” – magyarázza Galla.

Mindez visszavezet minket egy klasszikus kísérlethez, a ’60-as és ’70-es években a kisgyerekek önuralmi, mérlegelési képességét vizsgáló pillecukorteszthez is. Az ismert vizsgálatban egy-egy kisgyerek elé egy darab pillecukrot helyeznek, és választás elé állítják: megeszi a cukrot azonnal, vagy ha türelmesen vár, később két cukrot is kap. A tudósok 18 éven át nyomon követték a gyerekek sorsát, és kiderült, hogy azok, akik képesek voltak lemondani az azonnali falásról és kivárták a második cukorkát, később jobban boldogultak az élet valamennyi területén, mint azok a társaik, akik négyévesen nem tudtak ellenállni a kísértésnek. A gyerekek ellenálló-képességét összefüggésbe hozták olyan pozitív állapotokkal, mint a magasabb SAT-pontszámok és jobb BMI-értékek. De azoknak a gyerekeknek, akik a legjobban teljesítettek a teszten, nem az akaratereje bizonyult nagyobbnak, hanem egyszerűen jó stratégiát alkalmaztak.

Mischel és munkatársai arra jutottak, hogy a késleltetett jutalom kiérdemlésében elsődleges szerepe van annak, hogy megváltoztassuk a kísértést okozó adott tárggyal vagy cselekvéssel kapcsolatos felfogásunkat. Ez azt jelenti, hogy azok a gyerekek, akik elsőre visszautasították a pillecukrot, megelőzték a kísértést azzal, hogy nem néztek az édességre, vagy egy másik tárgyat képzeltek a helyébe. „Az igazán jó fogyókúrázó nemhogy nem vásárol süteményt, de nagy ívben kerüli a pékségeket és kávézókat, hogy véletlenül se essen kísértésbe, ez azonban nem feltétlenül tudatos tett: elképzelhető, hogy egy automatikus reakció segíti őket távolságtartásban” – magyarázza Fujita.

3. Egyesek tényleg nehezen esnek kísértésbe

A diszpozícióinkat részben a genetika határozza meg. Vannak, akiknek jobb az étvágya az átlagnál, mások megszállott szerencsejátékosok, megint mások vásárolni szeretnek jobban (netán kényszeresen) az átlagnál. A nagyon lelkiismeretes emberek (ezt is leginkább a genetika befolyásolja) általában szorgalmas tanulók és egészségesebben is élnek. Amikor képbe kerül az önuralom, akkor ők a nyerők.

4. Könnyebb azoknak, akik jól élnek

A híres pillecukor-kísérletből az is kiderült, hogy a szerény körülmények között élő gyerekek általánosságban véve rosszabbul teljesítenek és nehezebben állnak ellen a kísértésnek. Elliot Berkman idegtudós szerint ennek oka, hogy a szegénységben felnövő emberek sokkal inkább az azonnali, mintsem a hosszú távú jutalmat részesítik előnyben, aminek hátterében a nehéz anyagi körülményekkel együtt járó kilátástalan jövőkép és a bizonytalanságérzet áll.