A boldogságérzetet négy hormonnak, a dopaminnak, a szerotoninnak, az oxitocinnak és az endorfinoknak köszönhetjük. Amikor ezek felszabadulnak a vérben, hirtelen boldognak érezzük magunkat, majd kicsattanunk a pozitív energiától. A hatás általában sajnos csak átmeneti, de vannak olyan tevékenységek, amelyekkel ösztönözheted a szervezeted, hogy minél több boldogsághormont termeljen. Ezekről mesél a Healthline cikke.
A négy boldogsághormon
A dopamin elégedettségérzetet és boldogságot vált ki, fontos szerepe van az agy jutalmazásért felelős mechanizmusában. Növeli a motivációt és feltuningolja a hatékonyságot, segítségével a tanulás is könnyebben megy. Az örömhormonnak nevezett szerotonin csökkenti a depressziót, javítja a kedélyállapotot, emellett az egészséges alvást, étvágyat, emésztést, a tanulási képességeket és az emlékezőtehetséget is javítja.
Az oxitocin, vagyis a szeretethormon teszi lehetővé, hogy kötődés alakuljon ki mások iránt. Elősegíti az empátia, a törődés, a szülők és gyerekeik, illetve a szerelmespárok közötti szeretet megjelenését, emellett a gyerekszülésnél és a szoptatásnál is fontos szerepe van. Az endorfinok a szervezet természetes fájdalomcsillapítóiként működnek, és segítenek leküzdeni a veszélyhelyzeteket és a testi fájdalmat. Az endorfinszint olyan euforikus tevékenységek közben is megemelkedik, mint a sportolás, az evés vagy a szex.
Hogyan segítheted néhány egyszerű praktika segítségével a felsorolt hormonok termelődését?
#1 Mozdulj ki otthonról
Szabadulj ki a négy fal közül, és menj ki a friss levegőre. Tölts naponta legalább 10-15 percet a szabadban, sétálj egyet a parkban, vagy nyáron lazíts egyet a strandon. Kutatások bizonyították, hogy a napfény segíti mind a szerotonin, mind az endorfinok termelődését.
#2 Mozogj rendszeresen
A testmozgás nemcsak testi, de lelki egészségednek is nagyon hasznos. A rendszeres sportolás javítja a kedélyt és segít ellenállni a stressznek. Megterhelő testmozgás során a szervezetben endorfin szabadul fel, ezért érezzük úgy, hogy a mozgástól új erőre kapunk, különös boldogságérzet önt el, ami motivál a folytatásra. A sportolás emellett a dopamin- és a szerotoninszintet is növeli. Kutatások szerint még boldogabbá tesz a testmozgás, ha másokkal közösen végzed, és ha kint, a szabadban edzel. Érdemes alkalmanként legalább harminc percet sportolással tölteni.
#3 Nevess sokat
Mi lehet jobb boldogságkoktél egy kiadós nevetésnél? Kutatások igazolták, hogy a barátokkal közös nevetés beindítja az endorfinok képződését. Hívd át az ismerőseidet, nézzetek meg közösen egy vígjátékot, böngésszétek a YouTube-ot poénos videókat keresve, vagy meséljétek el egymásnak a legújabb vicceiteket. A humor a társas kapcsolatok kialakítását is segíti, ez pedig növeli a szervezet oxitocinszintjét.
#4 Főzzetek (és egyetek) közösen
Egy közös főzés és ízletes vacsora a szerelmeddel vagy barátaiddal háromféle boldogsághormont is képes felduzzasztani. A főzőcske remek társas élmény, oxitocint szabadít fel, a finom ételek okozta örömérzet pedig beindítja a dopamin és az endorfin termelődését. A különböző ételek némelyike is növeli egy-egy hormon szintjét. A csípős kaják endorfint szabadítanak fel, a joghurt, a tejtermékek, a tojás, a bab, a mandula és a sovány húsok pedig a dopaminnal állnak kapcsolatban. A triptofánban gazdag ételek, például a tej, az olajos magvak, a földimogyoró vagy a túró, a szerotoninszintet növelik. A probiotikumokat tartalmazó ételek, mint a savanyú káposzta, a natúr joghurt vagy a kimcsi szintén segítik a boldogsághormonok termelődését.
#5 Próbálj ki étrend-kiegészítőket
Az ételekhez hasonlóan a különböző mesterséges étrend-kiegészítők is felturbózhatják a boldogsághormonokat. A zöld tea és teakivonat, illetve a probiotikumok a dopamin és a szerotonin felszabadulását egyszerre segítik, a tirozin nevű aminosav a dopamint, a már említett triptofán pedig a szerotonint duzzasztja. Ha efféle készítményeket szeretnél fogyasztani, minden esetben olvasd el a csomagoláson található tájékoztatót, valamint tartsd be a javallott adagolást az esetleges mellékhatások elkerülése érdekében.
#6 Hallgass (vagy játssz) zenét
A muzsika is kiváló örömforrás: hallgatása közben, különösen amikor apró borzongás jár át, dopamin szabadul fel a szervezetedben – bizonyították a kutatók. A zene a hangulatodat is javítja, elűzi a rosszkedvet, ez pedig a szerotonintermelődést indítja be. Ha pedig te magad játszol valamilyen hangszeren, énekelsz vagy táncolsz, előadás közben jócskán gyarapszik az endorfinszinted – állítják a tudósok.
#7 Meditálj
A különböző meditációs technikák szintén kiválóan oldják a stresszt, orvosolják az alvásproblémákat és javítják az általános közérzetet. Kutatások szerint a meditáció a dopamin és az endorfin termelődését is segíti. Kezdetnek akár napi 5 perc csöndes meditálás is elegendő, majd ahogy haladsz előre, úgy tudsz egyre több és több időt szánni a szellemileg és testileg egyaránt frissítő gyakorlatokra.
#8 Tölts egy romantikus estét a pároddal
Az oxitocintermelés fokozásának legjobb módszere, ha közösen töltöd az időd azzal, akit a legjobban szeretsz. A lelki kötődés, a romantikus érzelmek, a kézfogás, ölelés, a csók mind-mind hatalmas boldogságkoktélt jelentenek. Szex közben is nagy adag endorfin termelődik, az orgazmus pedig dopaminnal árasztja el a tested – nem véletlen, hogy annyira élvezetes a testi együttlét. A randi alatt ne felejtsetek el táncolni és borozgatni, ugyanis mindkét tevékenység megdobja az endorfinszintet.
#9 Játssz a kutyáddal
A házi kedvencekkel való törődés és közös játék is alaposan megdobja az oxitocinszintet. Kutatások bizonyították, mennyi boldogságot adnak a kutyák a gazdáiknak. Ne habozz, hogy jól megcirógasd kedvenced a kölcsönös szeretet jegyében.
#10 Aludd ki magad
Ha nem alszol eleget (minimum napi 7-9 órát), szervezeted hormonháztartása felborul, és ez különösen a dopaminszintet érinti. Ennek hatására közérzeted és testi egészséged is alaposan megromolhat. Igyekezz mindig ugyanabban az időben ágyba bújni és ébredni, gondoskodj a nyugodt, zajmentes alvókörnyezetről, és mérsékeld a kávé- és teafogyasztást a délutáni órákban.
#11 Űzd el a stresszt
Az állandó nyomás csökkentheti a szerotonin és a dopamin szintjét a szervezetedben, ezért fontos, hogy megbirkózz a rád nehezedő stresszel. Érdemes rendszeresen sportolni, kimozdulni a szabadba, társaságba járni, minél többet nevetni. Fontos, hogy időnként kiszakadj a mókuskerékből, amikor egy kis időt szánhatsz magadra. A meditáció is sokat segíthet. Arról nem is beszélve, hogy ezek a tevékenységek mind-mind segítik a boldogsághormonok képződését (lásd fentebb).
#12 Masszíroztasd meg magad
Egy alapos masszás mind a négy boldogsághormon termelődését felerősítheti – állítja egy 2004-es kutatás. Akár hivatásos masszőr, akár párod dolgoz meg, az eredmény ugyanaz – sőt utóbbi esetben még egy kis további oxitocint is nyerhetsz.
