Mennyi vitamin van valójában az élelmiszerekben?

Világviszonylatban kb. 2 milliárd embert sújt krónikus mikrotápanyaghiány, leggyakrabban a vas, a folát, a jód, az A-vitamin és a cink felvétele kevesebb a kelleténél - derül ki egy 2015-ben végzett globális felmérésből. A hazai lakosság körében szemlélődve pedig az látszik, hogy a rossz táplálkozási szokások, az egyoldalú étkezés, a nem kielégítő zöldség- és gyümölcsfogyasztás, a mozgáshiány mind rizikótényezők a mikrotápanyagok elégtelen bevitele, illetve a hiánybetegségek kialakulásának tekintetében.

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének szakemberei szerint éppen ezért még tudatosabbnak kellene lenni, még többet kellene hozzátenni egyrészt a tudásunkhoz és étrendünk helyes összeállításához, másrészt – kiegészítésként – az élelmiszereinkhez. Ezt nevezik dúsításnak.

Tápanyagszükségletünket, egészségünk fenntartását egy változatos, teljes értékű, kiegyensúlyozott, növényi eredetű élelmiszereket nagyobb arányban tartalmazó étrenddel alapvetően biztosítani tudjuk. Azonban vannak olyan életszakaszok, állapotok (pl. várandósság, stressz, betegségek), amikor ezt az ideális étrendet nem tudjuk tartani, megvalósítani. Ilyenkor jöhet szóba különféle dúsított élelmiszerek alkalmazása - áll az MDOSZ legfrissebb hírlevelében. 

A dúsítás haszna - sikertörténetek

A dúsítás nem a mai kor találmánya, ipari léptékű fellendülése több mint száz évvel ezelőtt kezdődött. Miután 1917-ben Dániában bevezették a margarinok A-vitaminnal való dúsítását, a koppenhágai kórház jelentése alapján az A-vitamin hiányára visszavezethető xerophthalmia - a könnymirigyek és a kötőhártya kiszáradása - előfordulása 90%-kal visszaesett, míg egy évvel később meg is szűnt.

1924-ben pedig az Egyesült Államokban megkezdődött a só jódozása, melynek hatására mérséklődött a strúmás betegségek (golyva) gyakorisága a „golyvás övezetben”. 1924 és 1935 között 35%-ról 2,6 %-ra csökkent a michigani gyermekek között a golyva előfordulása.

1965-ben Kanadában kötelezővé tették a tejek D-vitaminnal való kiegészítését, amivel megelőzhetővé vált a széles körben terjedő angolkór.

A Közép-Amerikai országokban a cukor A-vitaminnal való dúsítását követően javult a lakosság A-vitamin státusza. A folsav lisztekhez való hozzáadásával a velőcső záródási rendellenességek előfordulása 40-50%-al csökkent. Guatemalában már az összes kereskedelemben kapható cukorhoz A-vitamint tesznek, és ha a cukor mellett az A-vitaminnal kiegészített margarint fogyasztják, akkor a kettő kombinációjával az 5-6 éves gyermekek A-vitamin szükségletének kb. fele fedezhető.

Az élelmiszerekhez hozzáadható

• vitaminok: A-vitamin, D-vitamin, E-vitamin, K-vitamin, B1-vitamin, B2-vitamin, niacin, pantoténsav, B6-vitamin, folsav, B12-vitamin, biotin, C-vitamin
• és ásványi anyagok: kalcium, magnézium, vas, réz, jód, cink, mangán, nátrium, kálium, szelén, króm, molibdén, fluorid, klorid, foszfor.

Vannak olyan államok, ahol közegészségügyi megfontolásból kötelezően előírhatják a nagy mennyiségben fogyasztott alap élelmiszerek (pl. lisztek, olajok) vitaminokkal, ásványi anyagokkal való dúsítását, azonban a legtöbb esetben a gyártó részéről a hozzáadás önkéntes alapon történik.

A dúsítás fajtái

Kötelező jellegű, nagyüzemi dúsítás: általában a kormányzat által meghatározott és szabályozott, ami egyes mikrotápanyagok bizonyított hiányához köthető, melynek pótlása a lakosság számára előnyös. A nagyobb mennyiségben fogyasztott élelmiszerekhez (pl. gabona, só, olaj, fűszerek, ízesítők) egy vagy több mikrotápanyag hozzáadását jelenti.

Önkéntes vagy piacvezérelt dúsítás: a kormányzati szabályozáshoz igazodva, a gyártó profit céljából egy vagy több mikrotápanyagot, meghatározott mennyiségben ad hozzá a feldolgozott élelmiszerhez. Általában önkéntes.

Kisüzemi dúsítás: a nyilvántartásba nem vett kisiparosok, családi vállalkozások által tett erőfeszítés, ami inkább versenyképességük megtartását célozza.

Célzott dúsítás: nem lakossági szinten ható, inkább kisebb csoportok speciális tápanyagigényeinek kielégítését szolgálja (pl. csecsemők, gyermekek).

„Biodúsítás”: „növénynemesítés”, a növény, a termés tápértékének növelése céljából. Tágabb értelemben ide sorolhatók a géntechnológiával módosított növények is. Ennek legnépszerűbb példája az aranyrizs, mely a normál rizshez képest kétszer annyi vasat és jelentős mennyiségű béta-karotint tartalmaz. Mikrobák közreműködésével is megoldható a dúsítás, így főként a tejsavbaktériumok segítségével növelhető az élelmiszerek karotinoid tartalma.

Otthoni dúsítás: különféle tápanyagokkal (pl. fehérjék, szénhidrátok), esetleg tápszerekkel való kiegészítés, azonnali felhasználásra.

Így hozhatod ki a legtöbbet az élelmiszerekből

Egy élelmiszer nem csak a benne lévő tápanyagok összessége, hiszen a tápláló hatású és a nem tápláló hatású alkotók különböző módon kapcsolódnak egymáshoz, egymással kölcsönhatásban vannak, amit élelmiszer-mátrixnak is nevezhetünk. Ebből is adódik, hogy nem minden tápanyag hasznosul ugyanolyan módon, vagyis biológiai hozzáférhetőségükben különböznek egymástól.

Egy tápanyag szervezeten belüli hasznosulása sok tényezőtől függ, például hogy milyen kémiai formában van jelen, az emésztőenzimek milyen hatékonyan tudják lebontani, mennyi jut át belőle a bélfalon, mekkora a szervezet raktárkészlete, mindemellett fontos a fogyasztó életkora, neme, és az is, hogy éppen milyen életszakaszban van. Egy várandósság például élettanilag nagy változás a szervezetnek, ilyenkor módosul a tápanyagszükséglet, és a szervezet elősegíti az adott tápanyag (pl. cink, kalcium) nagyobb mértékű felszívódását vagy jobb hasznosulását. Egy olyan akut fertőzésben pedig, mint a közönséges nátha, csökken a vas felszívódása.

Nem mindegy az sem, hogy mely nyersanyagok képezik a táplálkozás alapját. Hiába nagy a hüvelyesek ásványianyag-tartalma, ha a fitáttartalom miatt nem tudnak jól hasznosulni. Ezért egy olyan étrend, mely alapjában véve sok hüvelyest tartalmaz, gátja lehet a vas és a cink felszívódásának.

Azonban ha a nagyobb mennyiségű hüvelyesfogyasztást kiegyensúlyozott táplálkozással ötvözzük, melynek az állati eredetű fehérjék is részét képezik, akkor ez már nem jelent kockázatot az esetleges tápanyaghiányra. (A fitáttartalom csökkenthető áztatással, csíráztatással vagy erjesztéssel, mivel ezek a technikák növelik a növény természetes fitáz enzim aktivitását, ami bontja a fitátot.)

A nyers répa jó forrása diétás rostoknak, de ha megfőzzük, akkor a szervezet a benne található karotinoidokat is jobban tudja hasznosítani. Mivel ezek a vegyületek zsírban oldódnak, a hasznosulás még kedvezőbb, ha egy kevés olajat is hozzáadunk a répához.

Az élelmiszerekben természetesen jelen lévő folát felszívódása 20-70%-kal kisebb a szintetikus folsavhoz képest. Ez persze nem azt jelenti, hogy csak a folsavval dúsított élelmet válasszuk, hanem inkább azt, hogy a folát természetes forrásai, mint amilyenek a zöld leveles növények kiegészíthetők a folsavval dúsított élelmiszerekkel, az egyéni szükséglet kielégítésének biztosítása érdekében. Ezt megéri megfontolni, hiszen – Szent-Györgyi Albert szavaival élve - „kevés döntéssel tudjuk olyan közvetlenül befolyásolni egészségünket, mint azzal, hogy milyen élelmiszereket választunk és fogyasztunk.”