A fehérjepor többnyire a sajtgyártás egy melléktermékéből, a tejsavóból készül, de ma már marhahúsból és növényi alapanyagokból – hüvelyesekből és rizsből – is előállítják a sportolók kedvelt étrend-kiegészítőjét. A gyártás során valamilyen (márka-, illetve cégfüggő, hogy milyen) mértékben finomítják, majd különféle ízesítőanyagokat adnak a fehérjeporokhoz, és vitaminokkal és ásványi anyagokkal is dúsíthatják azokat.
Fehérjekisokos
Azt már jól tudjuk, hogy a szervezet több energiát használ fel a fehérjében gazdag ételek megemésztéshez, mint a szénhidrátok megemésztéséhez, ahogy azt is, hogy a zsírokkal és a szénhidrátokkal szemben a fehérjék nem emelik meg a vércukorszintet, ezért fontos szerepük van a szénhidrát-zsíranyagcsere szabályozásában, ezáltal a testtömeg megtartásában is.
Azonban fehérje és fehérje között is van különbség: a kutatások szerint a legtöbb energiát a vizsgált fehérjék közül a szervezet a tejsavó megemésztéshez és lebontásához (14,4 százalék) használja fel, ezt követi a kazein (12 százalék), majd a szójafehérje (11,6 százalék).
A tejsavó a sajt- és a túrógyártás során keletkező melléktermék, mely kiemelkedően magas biológiai értékekkel bír, és bizonyos élelmiszerekben hozzáadott formában van jelen. A tejsavót eredetileg hasztalannak hitték, de végül kiderült róla, hogy egy rakás bioaktív fehérjét tartalmaz, olyanokat, amik sokkal jobban hasonlítanak az emberi tejhez, mint bármilyen más fehérje. Az is kiderült a tejsavó-molekulákról, hogy jól oldódnak vízben, jól emészthetőek, sőt még a nagyra értékelt tojásfehérjénél is jobb az aminosavprofiljuk.
A tejben található kazeint többek között félkemény és kemény sajtok készítése során használják. A kazein és a tejsavó ötvözése hatásos a súlykontroll során, hiszen a kazein fehérjét lassabban, a tejsavóból származó fehérjét pedig gyorsabban juttatja el a szervezet az izmokba, és így együttesen segítik az izmok gyarapodását és regenerálódását is.
A szójafehérje szinte az összes nélkülözhetetlen fehérjetípust tartalmazza, és nemcsak kellemes az íze, de rengeteg jótékony hatása is van.
Maga a tejsavó fogyasztása tehát fontos, akár sportol valaki, akár nem. De mi a helyzet a fehérjeporokkal? Mire/kiknek jók, mire nem?
Egy átlagos felnőttnek napi 60-75 gramm fehérjére van szüksége, míg azoknak, akik rendszeresen, legalább heti három alkalommal sportolnak, testtömegkilogrammonként 1,2-2 grammra. Ezt a mennyiséget pedig simán bevisszük egy kiegyensúlyozott étrend betartásával, így a fehérjeporok
a legtöbb ember számára teljesen fölöslegesek.
„A fehérjeporok és fehérjetartalmú étrend-kiegészítők fogyasztásából egyrészt az élsportolók, a vegetáriánusok és a vegánok húzhatnak hasznot, ha egyéb fehérjeforrással nem tudják kielégíteni a fehérjeszükségletüket. Másrészt bizonyos emésztési problémákkal küzdő betegek számára, vagy azoknak, akik nem tudnak szájon át táplálkozni, specifikus és biztonságos, gyógyszertári tisztaságú fehérjealapú tápszereket állítanak elő” – magyarázza Erdei Lilla dietetikus, személyi edző, aki sok olyan szabadidő-sportolóval találkozott már a fitnesztermekben, aki tömegnövelés céljából edz, és mindig van nála fehérjeturmix is.
„Nem sok értelmét látom az extra fehérje fogyasztásának, ha valaki odafigyel a táplálkozására, főleg azért, mert könnyen túlzásba lehet vinni az adagolást. Ha ugyanis a bevitt mennyiség nem arányos az edzések intenzitásával vagy mennyiségével, az rövid távon folyadék-visszatartást és hasi diszkomfortérzést okoz, de számolhatunk azzal is, hogy a fölösleget zsírrá bontja le a szervezet. Egy nem sportoló ember napi fehérjeszükséglete 0,8 g/testtömegkilogramm. Ettől a mennyiségtől ma Magyarországon szinte mindenki többet eszik bármiféle étrend-kiegészítő nélkül is. Ha valaki sportol, az – sportágtól függően – nyilván fogyaszthat ennél többet, 2 g/ttkg fölé azonban nem ajánlott menni, mert ennél többet a szervezet nem tud beépíteni, akármilyen sportról is beszélünk; 3g/ttkg pedig már kifejezetten veszélyes mennyiség, ami hosszú távon veseproblémákhoz és ödémához vezet” – figyelmeztet a személyi edző.
Mi van, és mi nincs bennük?
Az étrend-kiegészítőknek a nevében is benne van, hogy nem az egészséges táplálkozás helyettesítésére találták ki azokat. Ha valaki hosszú távon kizárólag ilyen porokon él, annál hiánybetegségek léphetnek fel, de szerencsére ez a ritkábbik eset. Nem jó ötlet csak ezekkel a termékekkel fedezni a teljes fehérjeszükségletünket, hiszen nincsenek bennük olyan értékes összetevők, mint a húsban, a tojásban, a tejben, a gabonákban és a hüvelyesekben.
„A legtöbb kereskedelmi tejsavópor magas hőmérsékleten hőkezelt, fontos tápanyagoktól megfosztott termék, amit cserébe gyakran szintetikus adalékanyagokkal, mesterséges édesítőszerekkel (aceszulfám, szukralóz) és színezékekkel turbóznak fel, ráadásul nehézfémeket is tartalmazhatnak” –állítja Max Lowery személyi edző.
„Ma már sokféle készítményt lehet kapni szinte ellenőrizetlenül, mivel a gyártókat nem köti annyi szabály, mint mondjuk, a gyógyszergyártókat, így néha gondatlanságból, néha túlzott profitorientáltságból hiányozhatnak belőlük azok az értékes anyagok, amik fel vannak tüntetve a csomagoláson, vagy rosszabb esetben kerülnek bele olyan szennyeződések, esetleg toxinok, amik már kifejezetten károsak az egészségre. Természetesen ez nem minden gyártóra igaz, de sajnos a csomagolás alapján nem lehet megítélni, hogy milyen körülmények között és mekkora felelősséggel készült egy étrendkiegészítő” – mondta Erdei Lilla.
A személyi edző azt is elárulta, a kevésbé tájékozott fogyasztók össze szokták keverni a „whey” és a „mass” feliratú fehérjeporokat, így előfordul, hogy valaki nem is a céljainak megfelelő terméket veszi. „A whey fehérjék tiszta tejsavófehérjék, amik a fehérjén, az ízesítésen és egyéb adalékanyagokon kívül mást nem tartalmaznak. Fogyókúrázóknak inkább ez javasolt, ha mindenáron valamilyet fogyasztani szeretnének. A mass porok kifejezetten izomtömegnövelő fehérjék, mivel a fehérje mellett nagy mennyiségben van bennük cukor vagy valamilyen egyszerűbb szénhidrát. A fehérjeporok közül egyébként az izolátumok általában tejcukormentesek, akinek pedig tejfehérje-allergiája van, az választhat marhafehérjéből vagy növényi fehérjéből készült porokat.
A fehérjepor nem csodaszer
Csak koncentrált élelmiszer. Senkinek nem lesz tőle nagyobb izomtömege, ahogy hirtelen lefogyni sem lehet vele, ezért inkább arra kellene törekedni, hogy napi szinten megfelelő minőségű és mennyiségű fehérjét vigyünk be, ami lehet túró, tonhal, csirkehús is, nem csak finomított porok. Azt már számos kutatás kimutatta, hogy ha nem sokkal az edzés után magas fehérjetartalmú ételeket vagy italokat fogyasztunk, az segít a túlerőltetett izmok regenerálásában, illetve az izomzat tömegének növelésében. A hatásuk tulajdonképpen bármikor ugyanez, de a hatásfok maximalizálásához legjobb, ha edzés után kerülnek a szervezetbe.
