A kevés és rossz minőségű alvás hosszú távon a testünknek és a lelkünknek is rossz. Beletörődni azonban nem kell: aktívan tehetünk ellene.
Máig vitáznak az okosok arról, hogy pontosan miért is jó aludni, de az biztos, hogy a testünknek és a lelkünknek is kell, ahogy biztos az is, hogy ez a stabilitásunk, a hatékonyságunk egyik alapja. Különben is, ha nem így lenne minek pazarolnánk rá átlagosan 24 évet az életünkből? Annak ellenére azonban, hogy gyerekkorunktól kezdve olyan szépen gyakoroljuk, sok embernél egyáltalán nem megy olyan simán az alvás. Gyakran a kelleténél keveset alszunk, és azt is rosszul, ez pedig baj. Nagy baj. Az AsapSCIENCE lelkes biológusai most azt is összeszedték, miért. Na, meg gyűjtöttek egy csomó egyszerű tippet arra, hogyan aludhatnánk jobban.
Az optimálistól való eltérés megöl
Abszolút közhely, hogy a nyolc óra alvás az ideális, és mint minden közhellyel ezzel is az van, hogy csak nagyjából igaz. Az ugyanis, hogy mennyi alvásra van szükségünk sokban függ a génjeinktől. Van, aki rövidebb, de mélyebb alvással adja meg a szervezetének, ami kell, és akad, akinek hosszabb durmolásra van szüksége éjszakánként. Az azonban biztos, hogy az átlag ember esetében az optimális alvásidő 7-8 óra. Aki hosszabb időszakon keresztül ennél kevesebbet alszik, az az átlaghoz képest valószínűleg (12 százalékkal) előbb hal meg, aki pedig 7-8 óránál többet alszik, 30 százalékkal növeli meg a korai elhalálozás esélyét.
Egy vizsgálatban, ahol két héten keresztül nyolc, hat vagy négy órát aludhattak az emberek, azt találták, hogy az utóbbi két csoport esetében csökkent a teljesítőképesség, kevésbé pörgött az agy, ráadásul a kísérletben részt vevők mogorvábbak, ingerlékenyebbek lettek. Mennyire? Körülbelül annyira, mint egy túlivott éjszaka után. Az állatkísérletekből valószínűsíthető, hogy bár egy-két nap alváshiányt néhány nap alatt be tudunk hozni, ha életmódszerűen keveset alszunk azt az agyunk hosszú távon is megsínyli. Nem beszélve arról, milyen pocsék ilyenkor a közérzetünk. Legalábbis egy darabig. A krónikusan keveset alvók ugyanis egy idő után már nem érzékelik, hogy mennyire fáradtak, így könnyen jutnak arra a következtetésre, hogy ők minimális alvással is elvannak. A kognitív funkcióik persze nem erről árulkodnak.
Annak, hogy miért alszik valaki rosszul, számtalan oka lehet a testi problémáktól a pszichésekig. A keringészavarok, a magas vérnyomás vagy a hormonháztartás zavarai épp úgy állhatnak az alvásgondok mögött, mint a stressz, a depresszió vagy a szorongás. A pontos okoknak érdemes minél előbb a mélyére túrni, de addig is jöjjön néhány tipp a nyugodtabb éjszakákhoz.
1. Szunyókálás
A szunyókálás esetében a legfontosabb, hogy tartsuk az optimális időkeretet. Ez pedig 20-30 perc. Ennél kevesebbet ugye minek pihenni, ha pedig ennél hosszabb időre bóbiskolunk el, akkor belecsöppenünk egy mélyebb alvási periódusba, amiből aztán fáradtabban és gyűröttebben ébredünk, mintha egyáltalán le sem feküdtünk volna. Ráadásul a 20-30 percnél hosszabb napközbeni szundítás az éjszaki alvásunknak is rendesen keresztbe tehet. Bár egy átlagos munkanapon a legtöbb embernek a vízszintes csend gyakorlatilag megvalósíthatatlan, a kutatások szerint azért törekedni érdemes rá. Ha heti háromszor sikerülne, már 30 százalékkal kevésbé lennénk kitéve a szívbetegség kockázatának.
2. Kevesebb alkohol, koffein és cigi
Bár úgy tűnik, hogy alkohol fogyasztása után könnyebben alszunk el, sajnos az ital eléggé összekutyulja az alvásciklust. Épp, ahogy a koffein. A cigi pedig stimuláns, pörgeti a szervezetünket, így nem csoda, hogy rossz hatással van a nyugodt alvásra. Meg különben is: alkoholból, koffeinből és cigiből visszavágni sohasem árt.
3. Heló rendszeresség!
A szervezetünk szereti a rendszert. Ha tehát nyugodt éjszakákat akarunk, érdemes azonos időpontra (de legalább ugyanarra az órára) ütemezni a lefekvést és az ébredést. Igen, hétvégén is. Ebben a kitételben a kisgyerekes szülők és a lakásban élő kutyatartók előnyben. Legalábbis, ami az ébredést illeti.
4. Viszlát monitor!
A monitorok, így a számítógép-, a telefon- és a tévéképernyő bámulása megzavarja az agyunkat, az ugyanis nappali üzemmódba kapcsol a fénylő zsizsegéstől. És miért is aludnánk szépen, nyugalomban, ha nappal van? Egy-két órával a lefekvés előtt tehát már érdemes mellőzni a monitorokat, és jobb, ha akkor sem világít semmi fényes izé, miközben alszunk, mert ez sem tesz túl jót a természetes alvásciklusunknak.
5. Esti rítus
Az megvan, hogy milyen nehéz elaltatni egy gyereket a szokásos esti rituáléja nélkül? Ez persze minden gyereknél más: fürdés, kis ivás, kis mese, éneklés, szörnyek kikergetése a szekrényből vagy bármi. Na, a felnőttek épp ugyanígy odavannak a rítusokért. Van, aki a lefekvés előtti nyújtásra, a rövid sétákra, a kádban ázásra vagy az olvasásra esküszik. A célnak minden megfelel. A lényeg, hogy a rítus után tényleg az alvás következzen. Semmi extra gépezés!
6. Oké, még egy reggel rítus is jól jön
Ha megvan a reggel kiszámítható, pontos menete, ha van benne bármi, amit szeretünk, amiért érdemes felkelni, akkor kevésbé esélyes, hogy visszaalszunk, vagyis kisebb a valószínűsége, hogy elrontjuk az egész naprendünket. Állítólag különösen hatásos, ha a reggeli menetrendbe beiktatunk némi szabad levegő szippantást, ez ugyanis ösztönösen éberségre sarkall. Ha mókás a pizsink, akkor a szembe szomszéd is szeretni fogja. Oké, ennek a tippnek a megvalósításában azért a házban élők vannak előnyben.
7. Jó fej ébresztő óra
Sokat segít, ha nem az irritáló, unalmas ébresztő, hanem valami kellemes muzsika, esetleg kedvelt reggeli rádióműsorunk ébreszt. Ahogy a reggeli rítustól, így ettől is több kedvünk lesz felébredni.
8. Használjuk az ágyat alvásra
A munka, az evés vagy bármi, ami nem alváshoz köthető, aktivitásra serkent. Épp ezért az ágyat érdemes megtartani a nyugalom, a pihenés helyszínének. Azért szexelni lehet. Különösen, ha utána alvás jön. Mondjuk ez esti rutinnak se rossz.
Akinek pedig mindez kevés, olvasson bele ebbe is, hátha talál valami hasznosat. Sok szerencsét, szép álmokat!
