A kollagén az egyik legfontosabb fehérje szervezetünkben, amely különösen fontos a bőr, az ízületek és a kötőszövetek egészsége szempontjából. A kollagén pótlására egyre többen nyúlnak táplálékkiegészítőkhöz, ám a szakértők közül többen is azt tanácsolják, hogy ha már kollagénről van szó, akkor érdemes először az élelmiszerekre fókuszálni.
Az élelmiszerekben és a táplálékkiegészítőkben található kollagén közötti legfontosabb különbség a biológiai hozzáférhetőségben rejlik, vagyis abban, hogy a szervezet mennyire képes felhasználni egy tápanyagot.
„Az étrend meglepően nagy szerepet játszik a bőr megjelenésében és fiatalságában, amelyben óriási a szerepe a bőr szerkezetét, rugalmasságát és feszességét adó fehérjének, a kollagénnek” – véli Krista Goncalves táplálkozási szakértő, hozzátéve: ahogy öregszünk, évről évre kevesebb kollagént termel a testünk.
Innen jönnek a ráncok, amelyeket annál inkább látunk, minél idősebbek leszünk.
Efolyamat lassítására hívhatjuk segítségül a kollagénben gazdag vagy a kollagéntermelést fokozó élelmiszereket, amelyek fogyasztása ugyancsak segíthet a bőr építőelemeinek (vagyis az aminosavak) létrehozásában.
De lássuk, melyek azok az ételek, amelyek segíthetnek ebben!
A csontleves az egyik legjobb választás
A csontleves, mint tudjuk, állati csontok vízben való főzésével készül, amely a kollagén mellett – nem mellesleg – kalciumot, magnéziumot, foszfort, glükozamint, kondroitint, aminosavakat és sok más tápanyagot is tartalmaz. Katey Davidson dietetikus szerint azonban a csontleves kollagéntartalma változó, és egy 2019-es tanulmány szerint általában nem tartalmaz ebből eleget ahhoz, hogy észrevehető legyen a különbség.
Ha mégis beillesztenénk az étrendünkbe, tanácsa szerint érdemes magunknak elkészíteni.
Magas kollagéntartalmú étel a csirke is
A csirke viszonylag magas kollagéntartalmú, különösen a kötőszövetek miatt. A comb például több kollagént tartalmaz, mint a mellhús. Mi több, egy 2022-es egereken végzett kutatás szerint a csirkecsont és -porc kollagénforrásként használható az ízületi gyulladás és gyulladás enyhítésére.
A halak ezen része is csupa kollagén
A halak csontjai és szalagjai is kollagénből állnak, ráadásul egyesek szerint a tengeri kollagén az egyik legkönnyebben felszívódó anyag, amely különösen hasznos lehet a bőr egészsége és rugalmassága szempontjából. A halak húsa azonban kevesebb ilyen fehérjét tartalmaz, mint más részeik, például a fej, a pikkelyek vagy épp a szemgolyó.
A tojásfehérje is jó döntés
A tojásfehérje viszonylag nagy mennyiségű prolin megbízható forrása, amely a lizin és a glicin mellett elengedhetetlen a kollagéntermeléshez.
Egyes növények is hasznosak
A növényi alapú élelmiszerek is támogathatják a kollagéntermelést, különösen a magas C-vitamin-tartalmúak, amelyek fontos szerepet játszanak a pro-kollagén előállításában.
Ilyenek az olyan citrusfélék, mint a narancs, a grapefruit, a citrom és a lime, valamint a trópusi gyümölcsök, úgy mint a mangó, a kivi, az ananász vagy a guava.
Utóbbi ugyan nálunk kevésbé ismert, mégis fontos megemlíteni, hiszen kis mennyiségben cinket is tartalmaz, amely ugyancsak a kollagéntermelés másik társfaktora.
Nyerők a bogyós gyümölcsök is
A bogyós gyümölcsöket, köztük az epret, a málnát, az áfonyát és a szedret azért is fontos megemlíteni e témában, mert magas antioxidáns-tartalmuknak hála, megvédik a bőrt a károsodástól.
Ezért jó a fokhagyma is
A fokhagyma magas kéntartalmú, ami segíti a kollagén szintézisét és megakadályozza annak lebomlását. Mivel nagy mennyiségre van szükség belőle a hatás eléréséhez, érdemes rendszeresen fogyasztani.
A leveles zöldek ezért segíthetnek
A spenót, a kelkáposzta, a mángold és más salátafélék a színüket az antioxidáns tulajdonságairól ismert klorofilltól kapják, amely növeli a bőrben a kollagén előanyagát.
A babfélék is hatékonyak
A bab magas fehérjetartalmú élelmiszer, amely gyakran tartalmaz lizint, ráadásul sok bab gazdag rézben is, mely ugyancsak fontos tápanyag a kollagéntermeléshez.
Kedvenc ropogtatnivalónk is jól jön
A kesudió cinket és rezet tartalmaz, mindkettő fokozza a szervezet kollagéntermelő képességét.
Paradicsom és paprika két jó barát
A paradicsom és a paprika is kiváló C-vitamin-források. Míg előbbi egy erős antioxidánssal, likopinnal is büszkélkedhet, addig a paprika kapszaicint tartalmaz, amely csökkentheti a kollagénveszteséget és a bőrkárosodást.
Ha azt is szeretnéd megtudni, mik azok az ételek, amelyeket jobb elhagyni ahhoz, hogy szebb legyen a bőr, olvasd el az erről szóló írásunkat.
