Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
A kerékpározás is azok közé a sportok közé tartozik, amelyek első ránézésre jó ötletnek tűnnek mindenki számára, hiszen hasznos és környezetkímélő. De vajon gerinckímélő is? Most elmondjuk, milyen ergonómiai szempontok alapján válassz biciklit, és felmérheted, hogy rombolod vagy megőrzöd-e vele egészségedet.
Céljainkat figyelembe véve sokféleképpen lehet kerékpárt vásárolni. Ha betérünk egy profi, erre szakosodott boltba, teljes körű felvilágosításban lehet részünk. Azonban mi most ezt kiegészítendő, néhány prevenciós szempontra szeretnénk felhívni a figyelmet, melyeket szintén nem árt mérlegelni. Cikkünk nem is annyira a professzionális felhasználóknak szól – persze nekik is szolgálhatunk új információkkal –, hanem a közlekedési, egészségmegőrzési, szabadidősport céljából vásárlóknak világítanánk rá néhány összefüggésre.
Sokat írtunk már gerincünk egészségéről és a helyes tartásról. A legtöbb tartáshiba elkerülése érdekében – megelőzendő az izomdiszbalanszokat, majd a degeneratív gerincbetegségeket – lényeges szem előtt tartani a gerinc egészséges, semleges helyzetét. Egy kerékpáron ülve ennek a sarkalatos pontjai:
- Fenekünk helyzete a nyergen
- Innen előrenyúlva a kormányhoz, gerincünk ívének változása
- Hátunk, karunk, csuklónk terhelése a markolat fogása közben
- Combhajlítónk terhelése a tekerés során
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
Az országúti biciklik és a túrakerékpárok (trekking) kialakítása alapvetően fekvésközeli, mélyen előrehajló pozíciót tesz csupán lehetővé, többségében jelentősen ívelő hát mellett. Ebben az esetben törzsünk izmaitól jelentős munkát követel a gerinc alaphelyzetének megtartása, ráadásul a rázkódás is plusz stabilizációt igényel. Nyakunk egészségének szempontjából fontos, hogy ebben a pózban a nyaki gerincszakasz terhelését elkerülendő, alapvetően lefelé nézzünk – ezeknek a járműveknek a használata nem is feltételezi a horizont hosszadalmas nézegetését, előrefeszített fejjel.
A városi vagy cruiserkerékpárok beállítási lehetőségei leginkább függőlegesközeli ülőpóz környékén mozognak, illetve a pedál hajtásának technikáját sokkal kisebb mértékben befolyásolja a combhajlító izomzat állapota. Ráadásul mivel ezeken előretekintünk, a nyakunk helyzete is alapvetően semlegesebb, egészségesebb. A vállunkat, csuklónkat kevésbé terheljük testünk súlyával, hiszen súlypontunk jóval hátrébb helyezkedik el, mint az előző esetben.
Az persze kétségtelen, hogy aerodinamikailag nagyobb sebesség eléréséhez vagy éppen hegymenethez a trekkingkerékpárok fekvő kialakításának van létjogosultsága, de vásárlás előtt feltétlenül mérlegeljünk, hogy a sportos dizájnra szükségünk van-e a mindennapi használatban, közlekedési szokásaink mellett, vagy csupán esztétikai okok szólnak mellette.
Bármelyik fajta mellett is tesszük le a voksunkat végül, vannak további olyan részletek, melyeket érdemes figyelembe venni mozgatórendszerünk egészségének megőrzése érdekében.
Helyzetünk beállítása: váz, kormány, nyereg
Az ideális váz kiválasztásához a magasságát és a hosszát kell felmérnünk. A megfelelő magasság az, ahol a nyeregben ülve leér a lábunk a földre. A megfelelő hossz az, amelynél kényelmesen elérjük a kormány markolatát, nem kell fokozott tónussal feszíteni hozzá a vállunkat és nyakunkat, és a gerincünknek sem kell előrefeszülnie ahhoz, hogy előre tudjunk nyújtózni jelentős mértékben. Ne feledjük, minél jobban előre kell dőlnünk a törzsünkkel, annál nagyobb teljesítményt kíván törzsünk izomzatától a gerinc megtartása is. Ekkor, ahogy fenekünk hátracsúszik, fokozódik az ágyéki görbület, túlzott feszülés jelentkezhet a derekunkban. Ha túl hosszú a váz, és túlzottan előre kell támaszkodnunk, jelentős testsúly terhelődik a csuklóra, a vállra, a felső háti szakaszra. Ha azonban testalkatunkhoz képest túl rövid, akkor medencénket magunk alá kell húznunk, kuporgó testtartást veszünk fel, mely fokozza a háti görbületet. Ráadásul a nyakunkat innen egészségtelen mértékű hátrafelé feszítésben kell tartanunk ahhoz, hogy előre tudjunk nézni.
Ha szükséges lehet a karunk helyzetét változtatni, a markolatot közelebbre vagy magasabbra állítani, kormánykiegészítővel bizonyos mértékig megoldhatjuk a problémát. Ha vízszintes síkban állítható a nyereg helyzete, közelebb húzhatjuk a kormányhoz vagy távolíthatjuk tőle; ám ekkor figyeljük meg azt is, hogy amellett, hogy a törzsünk és karunk hosszához képest optimálisra állítottuk ezt a részt, továbbra is kényelmesen tudunk-e tekerni, csípőnk és lábaink helyzete megfelelő-e.
Gerincünk helyzetét alapvetően meghatározza a medencénk tartása, az pedig – a kerékpárokon legalábbis – alapvetően a nyereg formájától és beállításaitól függ. A medence túlzott előre- vagy hátrabillentése is fokozott görbületeket eredményezhet, bármelyik véglet jelentősen megnehezíti a core-izomzat dolgát feladatának ellátásában.
Ha a nyereg lapja hátrafelé billen, nagyon hátracsúszhatunk az ülésen, ekkor jelentősen domborítunk a derekunkon. Alapvetően az ülőcsontok sokkal kevésbé ingerelhetők, mint a szeméremcsont, így sokaknak ez a beállítás kényelmesebbnek tűnik. A szeméremcsont kapja a terhelés jelentős részét akkor, ha az előreigazított nyereg révén inkább előrefelé csúszunk. Így viszont szükségtelenül fokozzuk az ágyéki görbületet, és nagyobb teher kerül a csuklóra, könyökre is. Bizonyos mértékig érdemes lehet kísérletezni a nyergünk beállítási lehetőségeivel, ha azonban nem találjuk az optimális megoldást, érdemes lehet inkább másféle kialakítású modellbe beruházni.
Gerincünk anatómiai helyzete
Most, hogy kiemelt figyelmet fordítunk a kerékpár beállítására, foglaljuk össze, mit figyeljünk meg tartásunkon a gerincünk megfelelő helyzetéhez:
A medence helyzete legyen semleges. Ha túlzottan hátratoljuk a fenekünket, fokozzuk az ágyéki szakaszon a feszítést, ilyenkor igazítsuk kicsit vissza magunk alá. Ha túlzott nyomást érzünk a szeméremcsont környékén (főleg férfiaknál problémás ez), akkor ne húzzuk magunk alá a medencénket és üljünk hátra az ülőcsontokra, mert így a derekunk domborulata fokozódik, hanem válasszunk másik nyerget.
Ha a gerincünk ágyéki szakaszának íve rendben van, jöhet a háti szakasz beállítása. Feltételezve, hogy a váz hossza jó, már csak arra kell figyelnünk, hogy nem a háti szakasz domborításával nyúlunk előre, hanem a lapockáink előrehúzásával. Tehát ne a gerinc ívét fokozzuk, hanem a vállövünket igazítsuk a lapockáink segítségével.
Ha ez is rendben van, a nyaki szakasz semlegesen kövesse a háti szakasz ívét. Ha túlságosan domborítjuk a hátunkat, akkor túlzottan vissza kellene feszíteni a nyakat ahhoz, hogy előretekintsünk. Ha semleges a háti szakasz íve, akkor a nyakunk is könnyebben kerül megfelelő helyzetbe. Itt már csak arra figyeljünk, hogy arcunk ne vízszintesen előrenézzen, hanem kissé lefelé, a dőlésszögünknek megfelelően. (Természetesen ha városi biciklink van, és függőleges gerinctartásban ülünk rajta, mint egy széken, akkor kényelmesen nézhetünk vízszintesen előre. Ugye, mennyivel könnyebb?) Az állunkat húzzuk inkább visszafelé a mellkasunk irányába, semmint kitoljuk előre. Az utat pedig a szemgolyónk mozdításával nézzük, ne az áll hegyes előretolásával, így elkerülhetjük a nyak szükségtelen feszítését.
A megfelelő típusú kerékpár kiválasztása
És ezek után térjünk vissza a cikk eleji felvetésre. Az eddig leírt kerékpár-beállításokat és a gerincünk helyzetének precíziós igazításait alapvetően bármilyen típusú biciklin el tudjuk végezni: és el is kell végeznünk, ha fájdalommentesen szeretnénk tekerni még sokáig. De érdemes felmérni, hogy minél inkább döntött helyzetet veszünk fel tekerés közben, annál nagyobb izomerőre van szükségünk ahhoz, hogy a fenti ideális pózt tartani tudjuk.
- Alapvető kérdés tehát, hogy izomzatunk felkészült-e egy ilyen mértékű terhelésre a kerékpáron, napi közlekedésnél? Ha nem, érdemes megfontolni olyan modell kiválasztását, amely sokkal kisebb terhet ró gerincünkre és izomzatunkra, ez pedig a függőleges üléshez közeli állapotot jelenti.
- Edzünk, mozgunk mást is a kerékpározás mellett? Vagy ülőmunkásként, napi sok órában elgyötört gerinccel, háttal, derékkal azt gondoljuk, jót tesz majd nekünk az a „kis mozgás”, hogy biciklivel közlekedünk?
- Az igazi profi kerékpárosok pontosan tudják, mekkora terhet jelent mozgatórendszerüknek ez a sport, így mindig törekednek a keresztedzésekre, hogy megőrizzék izomzatuk egyensúlyát, ízületeik mobilitását. A kellő core-fejlesztés elengedhetetlen, de a megfelelő nyújtás és izomlazítás is szükséges ahhoz, hogy a túlterhelt, merev izmok ne változtassák meg a tekerés ideális biomechanikáját.
Lehetséges tehát, hogy biciklizni mindenki tud, aki megtanult tekerni, de jól kerékpározni, egészségünk megőrzése mellett nem is olyan egyszerű. Ha bármink rendszeresen fáj, görcsös, zsibbad, érdemes végiggondolni, mit nem állítottunk be jól a tartásunkon – vagy mit nem vagyunk képesek jól beállítani aktuális bringánk használata közben –, és ne feledkezzünk el a keresztedzések fontosságáról sem!
