Miért jó nekünk, ha – megnehezítve saját dolgunkat – az egyik, majd másik oldalunkon végezzük edzésünk gyakorlatait? Az unilaterális gyakorlatok erősítik a gyengébb oldalunkat, javítják az izomfunkciókat és az egyensúlyunk fejlődik.
Az egy oldalon végzett, azaz unilaterális gyakorlatok azok, melyeket csak az egyik oldali lábbal vagy karral végzünk a páros végtagok használata helyett. Ennek alapvető célja az, hogy elkerüljük a domináns oldali izmok túledzését, illetve túlzott használatát; segítik az izolációt, azaz az egyes izmok leválasztását egy végrehajtott izommunkáról, ezáltal könnyebben javítjuk az esetleges izomdiszbalanszokat is.
Összességében tehát az unilaterális edzés:
- segít létrehozni az izomegyensúlyt,
- javítja az egyensúlyt és a stabilizációt,
- segít a sérülések megelőzésében,
- elősegíti a rehabilitációt.
Bilaterális gyakorlatnak hívjuk azokat, amelyeket páros kézzel vagy lábbal kivitelezünk: ilyen például a hagyományos guggolás vagy a fekvőtámasz. Unilaterális, amikor ezt az egyik oldali végtagra végezzük, majd aztán természetesen a másik oldalra is megismételjük: ilyen például a féllábas guggolás (pistoling), illetve a félkezes fekvőtámasz.
Valamennyiünknek van egy domináns oldala, és akármennyire is azt gondoljuk, hogy egy kétoldalú gyakorlatot helyesen végzünk, azért van rá némi esély, hogy a domináns oldali izomzatunk jobban dolgozik rajta – ez pedig az első lépés az izomdiszbalanszok felé. Ha ez az erősebbik oldal mindig jobban kiveszi a részét, akkor egyre inkább csak nő a különbség a két oldalunk között. Természetesen az is előfordulhat, hogy a gyengébbik oldal igyekszik teljesíteni a rá kiszabott feladatot, viszont mivel ehhez gyenge, kompenzáló izmokat hív segítségül, ezek pedig aztán helytelen kivitelezést, túlerőltetést, sérüléseket eredményeznek.
Nyilvánvalóan teljesen tökéletesen szimmetrikus a két oldali izomzatunk sosem lesz, sem esztétikailag, sem funkcionalitásban, de ez nem azt jelenti, hogy kár lenne törekedni rá – sőt. Nem csupán az imént említett sérülések megelőzése a cél, hanem az edzéseink hatékonyságának növelése is. Amennyiben teret adunk a kevésbé preferált oldalunknak is az önálló munkára, önmagában is jobb teljesítményt fog nyújtani, miáltal az összteljesítmény is magasabb lesz.
Még jobban érzékelhetjük az unilaterális-bilaterális különbséget a súlyzós edzések során. Kétkezes súlyzórúd segítségével mozdítani egy adott súlyt ugyanis jóval könnyebb, mint külön-külön a két kezünkkel. Ugyanezt a súlyt nem tudnánk kettéosztani egyik-másik karra 50-50 százalékban, ráadásul nyílt láncú mozdulatként egy kar mozgatása fejlettebb koordinációt igényel a két kar együttes mozdításához viszonyítva, illetve az oldalak váltása jelentős törzsstabilizációt is követel. Vagyis ha a megszokott bilaterális gyakorlatainkat unilaterálisra cseréljük, erősebben dolgoztatjuk a törzsünk izmait: a súlyzó emelése aszimmetrikus mozdulat lesz, mely erősen próbára teszi a core stabilizációs képességeit. Egyik lábunkat használva kettő helyett pedig – talán mondani sem kell – jóval nagyobb egyensúlyi kihívásoknak nézünk elébe. A példa kedvéért a klasszikus súlyzókat vettük elő, de ugyanez leképezhető számos másik eszközre is, mint például a kettlebellre vagy saját testsúlyunk használatára a TRX-en.
Az unilaterális gyakorlatoknak további két ágazata van: az ipsilaterális és a kontralaterális. Az alap ugyanaz tehát: hogy egy-egy végtagot használuk, azonban ezek kombinációja különbözik. Az ipsilaterális esetében kifejezetten csak az egyik oldalt éri terhelés, és a cél az, hogy mindenféle kompenzációs mozdulat nélkül ezt az igénybevételt tartsuk fenn: például ha egy féllábon végzett gyakorlat során az adott láb oldali kézben tartunk súlyzót, és izoláljuk a másik oldalunkat. A kontralaterális stabilitás az, amikor a rotációs erők révén épphogy könnyebb a stabilitást fenntartani: például a féllábon végzett gyakorlat során az ellentétes oldali kézben tartott súlyzóval. Értelemszerűen az előbbi fejleszti jobban a stabilizációs képességeket, az ideg-izom kapcsolatok révén pedig a reakcióidő lerövidítését is eredményezi, amire számos sportban szükség lehet.
Nincs ugyan akadálya annak, hogy edzésünkben vegyítsük az unilaterális és bilaterális gyakorlatokat, ám mégis érdemesebb az előbbiekkel kezdeni. Ekkor ugyanis a gyengébb oldali izmok is aktívabb állapotba kerülnek, azaz mire a páros végtaggal végzett gyakorlatokra sor kerül, abban is jobban tudnak teljesíteni, így összességében az edzésünk hatékonyabb lesz. Természetesen az az aranyszabály itt is él, hogy akármennyire könnyűnek is tűnik a féloldali gyakorlat a kevesebb terheléssel, ellenállással, súllyal, mindig törekedjünk előbb a teljesen szabályos kivitelezésre, mielőtt nehezítenénk! A nem domináns oldalon valószínűleg a mozgásmintát jobban be kell gyakorolnunk, így ne azzal foglalkozzunk, hogy milyen ciki ennyire visszavenni a megszokott terhelési szintünkből: érdemes mindenekelőtt előbb magát a mozdulatot tökéletesíteni.
Milyen esetekben érdemes még unilaterális gyakorlatokat beiktatni?
Amennyiben van egy olyan szűk keresztmetszet a mozgatórendszerünkben, amely egy adott mozdulatot korlátoz, akkor sportágspecifikus edzésekben ajánlott az unilaterális gyakorlatokkal ezt fejleszteni. Ha testfelépítésünk az átlagtól eltérő, és a testarányaink miatt egyes gyakorlatok biomechanikája nem úgy épül fel, mint az átlagos testalkatúaknál, szintén érdemes a jobb mobilitás érdekében féloldalon dolgozni. Végül, de nem utolsósorban rehabilitációs szempontok is érvényesülhetnek: az a jelenség, amely nagyban meghatározza az unilaterális gyakorlatok használatának létjogosultságát, az úgynevezett keresztedukáció. Ez azt jelenti, hogy ha az egyik oldalon dolgoztatunk egy adott izmot, akkor az agy idegpályái által stimulálódik a másik oldalnak is ugyanaz az izompárja. Voltaképp ezzel bizonyos mértékig a sérülés miatt visszamaradott izom erősítését tudjuk pótolni, bár természetesen nem olyan mértékben, mintha bilaterálisan végeznénk az adott gyakorlatot ténylegesen mindkét oldali izom erősítése végett.
Edzéstervezésünk során érdemes hát végiggondolni a fentieket, és megfelelő arányban szerepeltetni a célkitűzésünknek, választott sportunknak és persze fizikumunk egyéni jellegzetességeinek megfelelő unilaterális és bilaterális gyakorlatokat.
