Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Tartós eredményeket ne a divatdiétáktól vagy az önsanyargatástól várj.
Tény, hogy a súlyvesztés alapvetően a bevitt és elégetett kalóriák arányán múlik, a tartós eredményért azonban emellett sok más szempontot is a gyakorlatba kell ültetni. Nem mindegy például, hogy mikorra időzítjük az étkezéseket, ahogy az sem, hogy milyen ételekből származnak azok a bevitt kalóriák, de a háttérben folyamatosan munkálkodó hormonoknak is komoly beleszólásuk van az anyagcsere-folyamatokba.
Először is, azoknak a fogyókúrázóknak vagy életmódváltóknak, akik nemcsak lelkesen, de már-már megszállottan ellenőrzik a súlyukat, fontos tudniuk, hogy számos oka lehet annak, amikor a mérleg kisebb eltéréseket mutat a legutolsó méréshez képest. Testtömegünk az izmok, a csontok, a belső szervek, a folyadékok (víz, vér), a testzsír, az emésztőrendszerben lévő salakanyagok, valamint a májban és az izmokban raktározott, tartalék üzemanyagként szolgáló glikogén tömegének összessége.
Amikor tehát a mérlegre állva bármilyen kis változást tapasztalunk, azt általában a testünkben lévő víz, glikogén és salakanyagok mennyiségének napról napra, illetve óráról órára történő ingadozása okozza. A testzsír csökkentése ennél jóval több időt vesz igénybe, hiszen – ahogy már említettük – igen összetett folyamat, nem elég a kalóriaszámlálás szabályait betartani. Ez persze nem jelenti azt, hogy lehetetlen küldetés lefogyni, de ahhoz, hogy minél könnyebben menjen, érdemes néhány hasznos információval tisztában lenni. Össze is gyűjtöttünk néhány, a tudomány által is alátámasztott módszert, ami segíthet.
#1 Barna zsír
Nemcsak az ételekben vannak „hasznos” és „rossz” zsírok, de az emberi szervezetben is többféle zsírszövet található, amelyek más-más feladatot látnak el: az energia tárolásáért a fehér zsírsejtek felelnek – ezek azok, amiktől meg akarunk szabadulni –, míg a barna zsír képes közvetlenül elégetni az ételt, és ezzel hőt termel, nem is keveset: grammonként 300-szor többet, mint bármely más szövet a testünkben. Ez annak köszönhető, hogy a barna zsírsejtek rendkívül nagy számú mitokondriummal (kis energiatermelő struktúrákkal) rendelkeznek, továbbá a többi sejttől eltérően olyan fehérjét is tartalmaznak (UCP1), amivel képesek a zsírt közvetlenül energiává alakítani. Emellett pár éve felfedezték a bézs zsírszövetet is, amely érdekes módon a fehér zsírszövetben található meg, de a barna zsírsejtekhez hasonlóan tartalmazza azt a fehérjét, ami kalóriaégetéssel hőt termel.
És hogy mivel aktiválhatjuk a barna zsírszövetet? Egyrészt azzal, ha alacsony hőmérsékletnek tesszük ki magunkat, másrészt pedig fizikai aktivitással: a kutatások szerint testmozgás hatására egyebek mellett nagy mennyiségű irizin hormon szabadul fel a szervezetben, ami segít a fehér zsírt barna zsírrá alakítani, és ezáltal még hatékonyabbá tenni a fogyást.
#2 D-vitamin
Egy, a Minnesotai Egyetemen végzett kutatásból az derül ki, hogy azok a túlsúlyos személyek, akiknek a szervezetében nagyobb mennyiségben van jelen a D-vitamin, könnyebben szabadulnak meg a plusz kilóktól egy-egy fogyókúra során. További vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a D-vitamin növeli a jóllakottságérzetet kiváltó leptin hormon hatékonyságát, míg hiánya akár kóros elhízáshoz is vezethet. A D-vitamin megtalálható például a tonhalban, a májban, a sajtban, a tojássárgájában, a gabonapelyhekben és a tejben is, de egy 15-20 perces napfürdőzéssel is begyűjthetjük az ajánlott napi adagot.
#3 Érzelemszabályozás
Vannak, akik stresszes időszakban nem esznek, eszükbe sem jut az étel, de nyugalomban hajlamosak túlenni magukat. Mások az idegesség, bizonytalanság, szomorúság, harag vagy magányosság idején vigasztalják magukat jutalomfalatokkal. Azt, hogy rád mi jellemző, csak te tudhatod.
A tudatos étkezés fontos eleme, hogy megfigyeld, jobban megismerd a saját reakcióidat, azt, hogy milyen érzelmi állapot milyen hatással van rád és az ételhez való viszonyodra. Ahhoz, hogy képes legyél elkülöníteni egymástól a valódi és az érzelmi éhséget, érdemes evés előtt és közben végiggondolni (mondjuk egy 10-es skálán), hogy mennyire érzed magad éhesnek, mennyire vagy tele. Ideális esetben akkor érdemes kajához nyúlni, ha már éhes vagy ugyan, de még nem kellemetlenül (a skáládon körülbelül 3-as), és akkor érdemes abbahagyni az evést, amikor eléred a kellemes elégedettséget (legyen ez a 7-es szint). Ha gyakran eszel olyankor is, amikor valójában nem vagy éhes, érdemes kísérletezni olyan élvezetes, nem étkezéssel összefüggő póttevékenységekkel, mint a séta, a futás vagy a meditáció. Ezek segítenek abban, hogy elmúljon az étel iránti sóvárgásod.
#4 Rágás
A legtöbben sietősen esznek és csak néhányszor rágnak meg egy-egy falatot, pedig ha egy kicsit lelassítanánk és alaposan megrágnánk az ételt, akkor már evés közben megéreznénk, hogy tele vagyunk. Ennek oka egyszerűen az, hogy a szervezetünknek nagyjából húsz percre van szüksége ahhoz, hogy a telítettség jelzéseit a gyomorból az agyba juttassa. Egy kínai vizsgálatban azok az alanyok, akik minden egyes falatot negyvenszer rágtak meg, átlagosan 12 százalékkal kevesebbet fogyasztottak az ételből, mint azok, akik csak tizenötször rágtak meg egy-egy falatot. A komótos evés egyébként nemcsak az étvágyat elnyomó peptid hormonok termelődését serkenti, de sokkal élvezetesebbé teszi az étkezés élményét – próbáld ki! De a negyven rágást lehetőleg ne levessel, joghurttal vagy görögdinnyével, hanem inkább szilárd ételekkel teszteld.
#5 Mindennapi aktivitás
Ha nem is fér bele a napirendedbe, hogy másfél órát az edzőteremben izzadj, egy kis odafigyeléssel sokat tehetsz azért, hogy növeld az általános fizikai aktivitásod szintjét.
Érdemes például gyakrabban felállni a székedből, ugyanis az állással 33 százalékkal több kalóriát égetsz el, mint amikor csak ülsz. Gondolj erre akkor is, amikor legközelebb tömegközlekedési eszközre szállsz vagy egy váróterembe érkezel. Telefonálás közben ücsörgés helyett sétálgass, és ha teheted, járj be a munkahelyedre futva vagy kerékpárral – utóbbiért a bolygótól is jár egy piros pont. Apropó, az megvan, hogy a kertészkedés is felérhet egy kiadós edzéssel?
Az esti híreket sem csak a kanapén heverve lehet nézni: tornázhatsz, vasalhatsz, porolgathatsz is közben, ha pedig nehezen veszed rá magad a házimunkára, gondolj arra, hogy sokkal jobban hozzájárul a súlyvesztéshez, mint a halogatás.
#6 Változatosság
Sokan úgy gondolják, hogy az állóképesség-növelő edzés a leghatékonyabb módja a súlyvesztésnek, pedig a fogyás érdekében erőnléti edzésekre is szükség van. Egyszerűen azért, mert az izmok különösen sok energiát használnak fel, ezért minél nagyobb az izomtömegünk, annál gyorsabb lesz az alapanyagcserénk, és edzés során is annál több kalóriát égethetünk el.
Ráadásul vannak olyan erőnléti edzések, amelyek kétszer olyan hatékonyak, mint a kardiózás. Az American Council on Exercise tanulmánya szerint például a kettlebellgyakorlatokkal percenként akár 20 kalóriától is meg lehet szabadulni. Éppen ezért ha maximalizálni szeretnéd a súlyveszteségedet, heti három alkalommal (nem egymást követő napokon) iktass be súlyzózást, saját testsúlyos edzést, TRX-et, Hot Iront vagy kettlebellezést.
Egy norvég kutatásban arra kértek futókat, hogy hetente pár alkalommal végezzenek erősítő gyakorlatokat, és két hónappal később sokkal több ideig bírták tartani a maximális aerob sebességet (az a sebesség, amelyen a futó maximálisan kihasználja légzőszervi kapacitását). Az erőnléti gyakorlatok tehát a jobb teljesítményhez is hozzájárulnak, emellett erősítik a csontokat, és a core-izmokat is remekül fejlesztik, ami a sérülések elkerülése érdekében különösen fontos.
Rád férne némi motiváció? Ezek a sikersztorik biztosan adnak egy kis plusz löketet:
