Van olyan ismerősöd, aki szerinted nagyon hajlékony? Esetleg saját magadat annak tartod – vagy épphogy szeretnél hajlékonyabb lenni? Létezik egyáltalán ilyen általános fogalom, hogy ruganyosság, hajlékonyság, flexibilitás? Mindent elmagyarázunk a témában.
A hajlékonyság témakörében számos olyan tulajdonság felbukkan, melyek szorosan összetartoznak ugyan, és bizonyos mértékig hatnak egymásra, mégis önmagukban mást és mást jelentenek. A flexibilitás alapvetően azt jelenti, hogy egy vagy több ízületben képesek vagyunk elérni egy jelentős mozgásteret (range of motion, ROM), és azt a helyzetet fenntartani akár saját erőből, akár valamilyen segítő személy vagy eszköz (balettrúd, jógaheveder) segítségével. A flexibilitás egyik alapeleme tehát egy ízület mobilitása, mozgathatósága.
Talán már ebből a rövid definícióból is sejthető, hogy a ruganyosság nem egy általános jellemző, hiszen voltaképpen minden egyes ízületünk specifikumokkal rendelkezik e téren. Ezért nem pontos azt mondani valakire úgy általánosságban, hogy hajlékony vagy ruganyos, hiszen alapvetően attól, hogy egyes ízületei nagyobb mozgásteret vesznek fel, ez még nem feltétlenül lehet igaz valamennyi ízületére. Ráadásul a flexibilitást számos további tényező befolyásolja, amikre elsőre nem is gondolnánk.
Mitől függ a hajlékonyság?
Alapvetően, mint az imént említettük, függ a szóban forgó ízület mobilitásától. Azonban nem feltétlenül minden ízület rendelkezik jelentős mozgástérrel, eredeti funkciójának megfelelően sem. Sőt nagyon sok esetben azt sem szerencsés, ha egy adott ízület hipermobilis, azaz túlzottan mozgékony a saját egészséges mértékéhez képest.
A másik igen fontos összetevője a flexibilitásnak az adott ízületet mozgató izmok elaszticitása. Az elaszticitás ebben a kontextusban azt jelenti, hogy az izom az összehúzódást vagy megnyújtást követően képes visszatérni eredeti ellazult méretére. Egy ízület a maximális mozgásterét csak akkor lesz képes elérni, ha az aktív mozgatórendszer, azaz a vázizmok azt a mozgást mind kontraktilitási, mind megnyúlási képességükkel segítenek létrehozni az ízületben. Ha egy izom túl tónusos, merev, akkor az korlátozni fogja az ízület működését: például amikor egy görcsös combhajlító izomzat ellehetetleníti, hogy kinyújtsuk teljesen a térdünket. Egy gyenge, összehúzódásra képtelen izom viszont esetenként nem elég erős ahhoz, hogy az ízület stabilitását biztosítsa.
Ezen a két fő tényezőn kívül azonban számolnunk kell még több belső vagy külső környezeti tényezővel.
Befolyásolhatja az ízület működését a csontos képletek állapota: az ízesülő csontvégek helyzete egymáshoz képest, vagy akár a porc épsége. Meghatározó lehet még az inak, valamint az ízületi szalagok állapota: ezek ideális esetben nem ruganyosak, legalábbis nem feladatuk bármilyen nyújtást kiszolgálni. Amennyiben egy túlerőltetett nyújtás elszenvedői lesznek, károsodással is számolhatunk.
És persze ne feledkezzünk el az ízület és izmok hőmérsékletéről sem: ezek, mint köztudott, bemelegített állapotban jobban működnek.
Számos olyan külső faktor is van, amely korlátozhatja a ruganyosságunkat. Ilyen az adott külső környezet hőmérséklete: értelemszerűen melegben könnyebben mozdul az ízület, erre alapoznak a felmelegített, felhevített teremben végzett jógaórák is. Meghatározó a napszak: általában testünknek reggel legalább egy-két órára szüksége van a teljes kényelmes mozgáshoz, amíg bejáratódnak az ízületeink, és délután van a csúcson a kinyerhető flexibilitás.
Természetesen az, hogy valaki férfi vagy nő, fiatal, felnőtt vagy időskorú, szintén befolyásolja a flexibilitást, így ezek a tulajdonságaink is determinálnak bizonyos mértékig. Mindezeken túl nyilvánvalóan befolyásoló erővel bír az is, hogy az adott ízület és az azt körülvevő izmok sérültek-e valaha, és ha igen, akkor a gyógyulás, regeneráció milyen fázisában vannak éppen.
A lágyszövetek állapota további érdekességeket rejt magában. Említettük, hogy mennyire fontos az elasztikus izomzat, így joggal feltételezhetnénk, hogy az erősítés jó irány a hajlékonyság növeléséhez. De nem érdemes túlzásokba esni: alapvetően az izomtömeg nem mindig van pozitív hatással a flexibilitásra, például a túl nagy izmok gátolhatják is az ízület mobilitását. Talán nem meglepő, hogy a zsírszövet túlzott mennyisége is akadályként lép fel. Sőt sok esetben az izom ruganyossága nem is magától az izomszövetnek az állapotától függ, hanem az azt körülvevő kötőszövet, a fascia állapotától és a fasciális rendszernek az adott mozdulatra történő reakciójától.
Általában a lágyszövetekről elmondható, hogy ha túlzott használatnak vannak kitéve, akkor elfáradnak, és hajlamosak lesznek a sérülésre; azonban ha túl kevéssé vannak használatban, akkor idővel ellenállást képeznek, és ezért korlátozzák a mozgást.
Mielőtt fantasztikus ruganyosságra vágyakoznánk, érdemes a realitások talaján maradni. A túlságosan nagy flexibilitás sem jó, hiszen alapvetően egy ízület, mozgási képességeitől függetlenül, akkor működik jól, ha stabil. Ha a körülötte levő izmok – főleg, ha egyébként ezek az izmok „lazák”, azaz látszólag ruganyosak – nem tartják megfelelően, akkor veszít stabilitásából. Ha pedig egy izom elérte nyúlási képességének a határát, akkor a további nyújtás már csak a szalagokat és az inakat fogja terhelni, rosszabb esetben károsítani.
Mit tehetünk hajlékonyságunk, ruganyosságunk javításáért?
A kulcsszó ebben az esetben a sokoldalúság, hiszen mint láttuk, egészséges egyensúlyra érdemes törekedni mozgatórendszerünk fejlesztése során.
- Érdemes naponta néhány nyújtást elvégezni vagy szöveteink állapotán lazítani, mindezeket annak függvényében, hogy milyen aktivitással – vagy annak a hiányával – terheljük izomzatunkat. Az ülőmunka számos izmunk tónusát szükségtelenül fokozza; de ha gyakran járunk futni, hogy oldjuk a mindennapokban a stresszt, azzal is egyoldalú terhelésnek tesszük ki izmainkat és felborul az izomegyensúly, érdemes hát gondoskodni ezek nyújtásáról.
- A nyújtást soha ne végezzük bemelegítetlen állapotban: a rávezetés, bemelegítés fontos eleme minden izommal végzett tevékenységnek.
- Igyekezzünk erősíteni is a megfelelő mértékben, lehetőleg minél inkább figyelembe véve mozgatórendszerünk sajátosságait és gyakran űzött sportjainkat. Gondoskodjunk a megfelelő keresztedzésekről.
- Figyeljünk a folyadékbevitelre – különösen sportolás közben – és étkezésünk gazdag vitamin- és ásványianyag-tartalmára.
- Végül, de nem utolsósorban: sérülés esetén mindig hagyjuk regenerálódni az adott területet, hogy elkerüljük a rásérülést. Ha egy régebbi sérülésünk kihat az edzéseinkre, kérjük mozgásterápiás szakember segítségét!
