A túrázás remekül testre szabható, bármilyen életkorban és fizikai állapotban elkezdhető mozgás, amely számos egészségügyi vonatkozásban is épülésünkre szolgál. Lássuk, milyen sok szempontból tesz jót a túrázás a testeddel.
A túrázás egyik legfőbb előnye az a mérhetetlen rugalmasság és testreszabhatóság, amellyel gyakorlatilag kirí a legtöbb mozgásforma közül. Nincsen kötelezően tartandó ritmus, nincs meghatározott megtenni való távolság vagy elvégzendő teljesítmény. Kezdők is bátran belevághatnak, bárki bevállalhat olyan nehézségű és hosszúságú túrát, amilyen az ő adottságainak megfelelő. Megválasztható a hossza, a szintkülönbség, a terep nehézsége, sőt ha már ott vagyunk, akkor is lehetőségünk van napi állapotunk függvényében a saját tempónkban megtenni az utat, és akkor pihenni, amikor csak szükségét érezzük.
Ráadásul a jelenlegi ajánlás egészségünk megőrzésére több mint 150 perc közepes intenzitású mozgás heti szinten, s legyünk őszinték: ez a bő két és fél-három óra sokaknak nem fér bele egyenletesen elosztva a hétköznapokban. Azonban ha hétvégén bevállalunk egy élményteli túrát, már ki is pipálhatjuk a javasolt mozgásmennyiséget.
Szerencsénkre a túrázás nem csupán remek kikapcsolódás, hanem testünk számára sokoldalú edzés is. Nézzük hát, hogy melyek azok az egészségügyi előnyök, amelyek révén jót teszünk a szervezetünkkel, ha kirándulunk, túrázunk!
Izomerő fejlesztése
Az alsó végtag izomzatának folyamatos terhelése révén erősödnek olyan, a mindennapokban jelentős szerepet játszó izmaink, mint a négyfejű combizom (combfeszítők), a farizmok, a combhajlítók, vádli. Érdemes felidézni azt is, hogy miért fontos a vádli izomzatának munkája szívünk optimális működéséhez, és miért is hívjuk a vádlit a „második szívünknek”.
Ízületek flexibilitása
A túrázás során alsó végtagunk ízületei folyamatos kihívásnak vannak kitéve: minél változatosabb a terep, annál jobban helyt kell állni a bokánknak, térdünknek, csípőnknek; de ne feledkezzünk meg a vállunk folyamatos aktív használatáról sem. Ízületeink mozgástartományának megőrzéséhez az szükséges, hogy azokat – az őket mozgató izmok aktív használata révén – minél sokoldalúbban, funkcionalitásuknak megfelelően minél több irányban mozgassuk. Amennyiben megfelelő felszereléssel és jó technikával járjuk utunkat, ezeket az ízületeinket eredeti rendeltetésüknek megfelelően használva, jól terhelve, működésüket optimalizálni tudjuk.
Core-tréning
Az instabil terepen történő túrázás folyamatos kihívás elé állítja a gerincünket stabilizáló mélyizomzatot. A hátizsák hordása, persze megfelelő testtartással és tudatos izomhasználattal, szintén a core-stabilizáló izmaink fokozott munkavégzését vonja magával, s ugyanezek folyományaként a testkoordináció és az egyensúly is javulást mutat.
Funkcionális mozgás minden irányban
Talán észre sem vesszük, de a túrázással eltöltött órák során izmainkat folyamatosan, aktívan, funkciójuknak megfelelően használjuk, a járás biomechanikai kivitelezésén túl is. Akárhányszor körbenézünk a kilátásért, felnézünk a felhőkre, lehajolunk valamiért, hátrafordulunk beszélgetni, számos olyan mozdulatot teszünk, amelyeket egysíkú mindennapjainkban talán nem így, vagy nem ennyiszer végzünk el. Tehát mobilitásunk fejlesztésében, ízületi mozgásterünk kihasználásában, elhanyagolt izmaink aktivizálásában mindenképpen megfelelő apropót nyújt egy-egy túrázás.
Csontsűrűség
A sétálás, járás a legalkalmasabb arra, hogy kiküszöböljük a csontritkulás negatív hatásait, hiszen a becsapódás (impact) során a csontok mechanikailag ingerlik egymást a csontszerkezet építésére. A csonttömeg növekedéséhez annyira hatékonyan járul hozzá, hogy egy kutatás szerint heti három óra sétálás 6 százalékkal növelte a gerinc és csontok sűrűségét az alanyoknál a vizsgált 9 hónapos időszak során.
Kardiovaszkuláris állóképesség
Keringési rendszerünk hatékony működésének kulcsa az emelkedett pulzusszámmal történő mozgás, mely tipikusan a végtagok mozgatása révén tud megvalósulni. A kardiovaszkuláris rendszert érő terhelés során vérkeringésünk fokozódik, hogy az adott munka során igénybe vett izomzatunknak oxigént szállíthasson a kontrakcióhoz, izom-összehúzódáshoz. A túrázás egy folyamatos, alapjáraton is kissé emelkedett pulzust eredményező mozgás, melyet egészen magas intervallumba röpíthetünk mondjuk egy jelentős szintemelkedést leküzdve, vagy gyorsabb tempóra kapcsolást követően. Mivel ezeket a tényezőket könnyen testre szabhatjuk – kis odafigyeléssel csökkenthetjük-növelhetjük a pulzus értékét, meghatározhatunk magunknak egy célzónát, amelyben tartani akarjuk –, maga a kirándulás remek kardioedzés lehet.
Vérnyomás, vércukorszint, koleszterinszint
Keringési rendszerünk hatékony munkájának köszönhetően csökken a vérnyomás: a rendszeres fizikai aktivitás révén akár 4-10 ponttal is kevesebb lehet az érték. A magas vérnyomás (hipertónia) normalizálódási folyamatát támogatja még (5-20 pontos redukálással) ezzel összefüggésben az esetleges testcsúlycsökkenés is. Az izommunkát követően a szénhidrát-anyagcsere felpörgése és az inzulinérzékenység növekedése segít a vércukorszint csökkentésében, melynek révén a diabétesszel élők számára – sőt, még a terhességi cukorbetegséggel küzdőknek is – kiváló választás a túrázás.
Mivel a szintemelkedés leküzdése aktív izommunkával járó tevékenység, a rossz koleszterin (LDL) szintjét csökkenti, a jó koleszterin (HDL) szintjét pedig növeli. Egyes kutatások szerint az emelkedő és lejtő megtétele is 10 százalékkal csökkenti az LDL-szintet, a trigliceridszintet pedig a felfelé kaptatás redukálja jelentősen. (Az emelkedőn felfelé, illetve a lejtőn lefelé járás biomechanikájáról a lépcsőzés apropóján itt írtunk részletesebben.) Érdekes módon ugyanez a tanulmány arra jutott, hogy a vércukorszint csökkenése kétszer akkora mértékű volt a lefelé haladás során, mint hegynek felfelé.
Légzés és mentális egészség
Az emelkedett pulzussal járó munkának, illetve a kardiovaszkuláris rendszer aktív működésének másik kulcsa a légzés, melynek révén légzőizmaink erősödnek, respirációs rendszerünk hatékonysága javul, légzéskapacitásunk megnövekszik. Ha mindehhez hozzátesszük, hogy mindez a természetben, tiszta levegőn történik, máris egyértelmű, hogy nem csupán légzőrendszerünkre lesz pozitív hatással, de stressz-szintünk csökkentésének, mentális egészségünk megőrzésének is kulcsa lehet a természetben történő aktív mozgás.
Fogyás
Összességében az energiafelhasználás hosszú távú trendje, illetve a kardiovaszkuláris munkavégzés folyamatossága jelentős kalóriafelhasználással járhat, így segít a testsúlyuk feletti kontroll megőrzésében, az elhízás megelőzésében.
Persze ne feledkezzünk el arról sem, hogy mivel mozgatórendszerünk számára a túrázás nagy kihívást jelent, felelősen készüljünk is fel rá! Gondosan válasszuk ki a számunkra megfelelő túrafelszerelést, különös tekintettel a lábbelire és a hátizsákra. Mielőtt nekikezdünk, a sérülések megelőzése érdekében melegítsünk be, és ne felejtsünk el utána lenyújtani sem, hogy izomzatunk regenerálódni tudjon. Tegyünk meg mindent annak érdekében, hogy ez a szuper, egészségünket sokoldalúan támogató mozgás valóban az épülésünkre szolgáljon!
