Gondoltad volna, hogy a kerti munkákba sem kell tönkremennie a hátadnak, derekadnak? Adunk néhány tippet, mire figyelj, hogy gerinced egészséges maradjon, izmaidat pedig jól használd a kerti testedzés során is.
Tavasztól a kertekben és az erkélyeken folyamatosan sok a tennivaló, ám a növények gondozása nem csupán kellemes vagy hasznos időtöltés, hanem testünk számára komoly fizikai kihívást is jelent. Ha pedig hát- és derékfájdalmaink vannak, akár az ülőmunkából kifolyólag, akár a kor előrehaladtával, különösen érdemes megtervezni az egyes munkafolyamatokat, és tudatosan figyelni számos mozdulatra, résztevékenységre.
A kertészkedés egyik legnagyobb rizikófaktora, hogy rendszerint alulbecsüljük az azzal töltött időt, és huzamosabb ideig végezzük szünet nélkül, miközben számos olyan mozdulatlan helyzetet tartunk vagy egysíkú mozgást végzünk, amely izomzatunkat túlterhelve görcsössé tesz, a gerincünket és ízületeinket pedig jelentősen károsíthatja. Nézzük tehát, mi mindenre fordítsunk figyelmet ahhoz, hogy egészségünket megőrizzük!
Bemelegítés
Akármennyire humorosnak tűnik is a felvetés, de a fizikai igénybevételt megelőzően melegítsünk be! Sétáljunk egy kört, mozgassuk át az ízületeinket. Készítsük fel a testünket az aktív munkára: ha fokozzuk vázizomzatunk vérkeringését, csökkentjük a sérülések veszélyét.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
Közben gondoljuk végig, milyen tevékenységet és milyen testtartásban fogunk végezni! Lehetőség szerint kerüljük az előre hajoló, tartósan hajladozó mozdulatokat, igyekezzünk gerincünk ágyéki szakaszát semlegesen tartani, és már előre tudatosítani ezt magunkban. Ha a térdünket hajlítjuk a derekunk helyett, akkor inkább az alsó végtag izmait használjuk, azaz a combunk és a lábszárunk fog dolgozni.
Hajlongás helyett
A legveszélyesebb és legmegterhelőbb a folyamatos előrehajlás, melynek során porckorongjainkat folyamatos nyomás alatt tartjuk. Ha tartósan alacsonyan végzett tevékenységre készülünk, akkor tervezzük meg úgy a munkát, hogy fel tudjunk venni egy kényelmes és gerincünk számára is ergonomikus pozíciót: például gyomlálás esetén térdeljünk le, készítsük be magunk mellé a zsákot vagy kosarat, és egyenesen tartott derékkal, minimálisan szükséges helyváltoztatással végezzük a feladatot. Ha több bokor is van egymás mellett, akkor ne bokronként hajlongva metsszük meg őket, hanem az egyes elérhető szinteket horizontálisan vegyük végig, minimalizálva a támaszték nélküli hajlongást-felemelkedést.
Érdemes a kertet évekre előre úgy tervezni, hogy ne kelljen minden évben ugyanezekkel így megküzdeni: alakítsunk ki magaságyást; illetve ha lehetséges, a virágokat telepítsük magasabbra.
Kerti tevékenységeink másik embert próbáló csoportja a görnyedés különböző kerti eszközökkel. Ha egy mód van rá, figyeljünk oda, hogy hosszított nyelű eszközöket vásároljunk, és a testmagasságunknak megfelelően, lehetőség szerint egyenes gerinccel fogjuk őket. Ha ezt a testtartást sikerül megvalósítani – bekapcsolva a gerincünk körüli tartóizomzatot is –, akkor az ezáltal nyert stabilitást kihasználva nem a hátunk erőltetésével dolgozunk, lendítve a kapát vagy ránehezedve az ásóra, hanem végtagjaink izomzatát megfelelően be tudjuk kapcsolni, ezzel levéve a terhelést az ízületeinkről.
Használjunk bármi olyan segédeszközt, amely hasznunkra lehet: kapható már térdelőpárna (de egy nappaliból kiselejtezett díszpárna is megteszi), vagy ha nehezünkre esik felállni, akkor azt segítő támaszkodó keretet is használhatunk ahelyett, hogy karral feltoljuk magunkat.
Emelés
A kerti munkák alkalmasint megterhelő emeléseket is tartalmaznak. A legfontosabb, hogy mindig mérlegeljük, mekkora a saját teherbírásunk, és ha kell, kérjünk segítséget! Figyeljünk továbbá arra, hogy miközben emelünk, stabil törzzsel tegyük, derekunkat kímélve, és tartsuk közel magunkhoz a megemelt tárgyat, zsákot. Amikor magunkhoz vesszük, akkor is lépjünk hozzá minél közelebb, és a mellkasunkkal forduljunk vele szembe, mielőtt megragadjuk. Sose emeljünk távolról odanyúlva, illetve oldalirányból csavarodva! Ebben a videóban bemutattuk már korábban a megfelelő emeléstechnikát, a kertben is érdemes ezt alkalmazni.
Gyakori emelésnél érdemes logikusan végiggondolni, hogy miként tudjuk törzsmagasságban tárolni vagy magunknál tartani az adott tárgyat, hogy lehetőség szerint ne a földről kelljen mindig felemelni újra és újra.
Cipelés
Nagyobb területen kertészkedve érdemes beruházni egy kerekekkel vagy görgőkkel mozgatható segédeszközbe, hogy a nehezebb tárgyakat vagy nem jól megfogható eszközöket ne kelljen magunknak mozgatnunk. Összességében érdemes minimalizálni a teherhordást, ha a gerincünket kímélni szeretnénk.
Változatosság és pihenés
A növények gondozása legtöbbször aprólékos munkát követel meg, melyben hajlamosak vagyunk benne ragadni. Próbáljuk csökkenteni a statikus testhelyzetben töltött időt! Ha valamely testrészünk elkezd sajogni, vagy bármilyen mértékű diszkomfortérzetünk lesz, váltsunk testhelyzetet, tartsunk szünetet, mozgassuk át vagy nyújtsuk meg a fájós részt. Ha lehetőség van rá, akkor váltogassuk gyakrabban az egyes munkafázisokat, hogy az egysíkú terhelést elkerüljük.
Bár ha benne vagyunk a munkában, szeretjük egyben letudni, de tudatosan álljunk meg időnként pihenni! Ilyenkor gondolhatunk például a folyadékbevitelre, ha pedig tűző napon dolgozunk, amúgy is érdemesebb más tevékenység után néznünk az árnyékban.
Legyen szó akár hobbiról, akár a kamra megtöltéséhez szükséges szezonális munkáról, mindig tartsuk szem előtt, hogy a nem megfelelő módon végzett fizikai terheléssel az egészségünket kockáztatjuk! Különösen akkor, ha amúgy is mozgásszervi panaszaink vannak, érdemes megfelelő gondossággal eljárni. Ideális esetben a házi munkát és a kerti munkákat is kiegészíthetjük olyan testmozgással, amely segít a gerincünk tartóizomzatának megerősítésében, tartásunk javításában. Ezáltal a ház körül elvégzendő tevékenységeket tudatosabb testhasználattal, több erővel, jobb állapotban levő ízületekkel és izomzattal tudjuk ellátni.
