Te is szeretnél planket tartani, fekvőtámaszt nyomni, de nem bírja a csuklód? Elmondjuk, mi állhat a hátterében, és mit tudsz tenni, hogy hatékonyan felépítsd a csuklód erejét!
Sokaknál probléma, hogy szeretnének ugyan saját testsúllyal végzett kartámaszos gyakorlatokat csinálni (térdelőtámaszban hátizom-erősítés, plank, fekvőtámasz), de a csuklójuk nem bírja a terhelést. Számos esetben persze mozgásszervi probléma is lehet a kiváltó ok (korábbi csuklótörés, fennálló ízületi gyulladás, íngyulladás, kéztőalagút-szindróma), de gyakran a jelenség mögött csupán az áll, hogy a csukló nem elég ruganyos és erős.
A csuklóízületünk funkcionalitására alapvetően két terület van jelentős hatással. Az egyik a kézfejünk, ami több mint egytucatnyi izomból, csontból és kisízületből áll össze. Mivel igen komplex szerkezet, ezért a hibalehetőségek száma is nagy, és amint az izomegyensúly felborul, rögtön kihatással van a teljes területre. A másik, ami a csuklóval szoros összefüggést mutat, az alkarunk izomzatának állapota. A görcsös, merev, túlterhelt izomzat az ízületi mozgástér rovására megy: a szabályos kartámaszt tartani 90 fokban visszafeszített csuklóval jóval nehezebb és fájdalmasabb lesz. Emellett természetesen kevésbé terhelhető is, ne csodálkozzunk hát, ha a saját testsúlyunkat nem tudja megtámasztani.
Szinte minden modern kori tevékenységünk a csukló ruganyosságát ássa alá, elmerevítve az azt körülvevő izomzatot: a billentyűzet használata, az okostelefonon gépelés, a hosszú távú autóvezetés, csak hogy néhány példát említsünk. Ezek fényében nézzük tehát, hogyan tudunk javítani a már kialakult helyzeten, ha nem szeretnénk edzéseinkből kihagyni a kartámaszos gyakorlatokat.
Mindennapi ergonómia
Alapvetés ugyan, mégsem lehet elégszer elmondani, hogy igyekezzünk őrizni az egészségünket akkor is, ha munkánkból kifolyólag naponta hosszú órákig kell kényszertartásban használni a testünket. Ebben az esetben igenis viseljünk gondot arra, hogy milyen kialakítású billentyűzetet használunk, hogyan támasztjuk alá a csuklónkat a munkaállomáson. Figyeljünk rá, milyen testhelyzetben használjuk az okostelefont (már csak a nyakunk egészsége érdekében is).
Mobilizálás
Munka közben is igyekezzünk átmozgatni az elgémberedett kézfejünket és az alkart. A csuklót forgassuk, mozgassuk, billentsük minden irányba, amit képes felvenni. A kéz kisízületeit mozgassuk át, mélyizmait tornáztassuk meg. Ehhez egy korábbi cikkben és benne a videóban mutattunk már egy rövid, bárhol elvégezhető gyakorlatsort:
Erősítés és nyújtás otthon vagy munkahelyen
Erősítésre használhatunk különféle kézerősítő maroklabdákat vagy klasszikus kétfogantyús marokerősítőt. Nagyon jó hatékonyságúak ezeken kívül azok a szerkezetek, amelyek giroszkopikus elven működnek, azaz egy külső, maroklabda méretű héjban giroszkóp (pörgettyű) található, melynek mozgásban tartását folyamatos kézfej- és csuklómozgatással érjük el, így nagyon jól erősítik a mélyizmokat és sokoldalúan mobilizálnak.
Ne felejtsük el átmozgatás után minden irányból jól megnyújtani az alkar izmait.
Bemelegítés
Ha kartámaszos gyakorlatokba kezdenénk, feltétlenül előtte jó alapos bemelegítést végezzünk a csuklóra! A fentiek alapján mozgassuk át minden irányba, tornáztassuk meg az ujjakat is.
Lokális gyakorlatok
Kézi súlyzóval vagy gumiszalaggal is találunk olyan gyakorlatokat, amelyek a csukló közvetlen környékének erősítését szolgálják. Általában ezek olyan minimális terheléssel vagy ellenállással végzett gyakorlatok, amelyek közben minden irányban mobilizáljuk a csuklóízületet, forgatjuk az alkart.
Csökkentett terhelés
A következő fokozatban először érdemes lehet a teljes testsúly terhelése helyett annak töredékével kezdeni, erre is van néhány lehetőség:
Kartámasz a falnál állva: ennek az az elve, hogy minél nagyobb dőlésszöget veszünk fel a függőlegeshez (a normál álló helyzethez) képest, annál inkább növeljük a terhelést.
Fitlabda a csípő/lábak alatt: minél messzebb van a támasztó kartól a labda, annál nagyobb a terhelés.
Ezek segítségével aktuális teherbírásunknak megfelelően tudunk könnyíteni vagy nehezíteni. A fekvőtámaszon keresztül korábban már bemutattuk ezeket a verziókat, de bármely más kartámaszos gyakorlatra is átalakíthatjuk.
Ha már elmerészkedtünk a négykézláb helyzetben térdelőtámaszig, kísérletezhetünk abban a helyzetben is a könnyítéssel-nehezítéssel. Ha a térdünkön támaszkodunk (azaz nem emeljük el úgy a talajról, mint egy szabályos planknél vagy fekvőtámasznál), akkor minél messzebb van a kartámasz és a térd egymástól, annál nagyobb terhelés éri a csuklót: ebben az esetben a karokat függőlegesen tartjuk, és a comb hegyesszöget zár be a matraccal.
Alátámasztás
Elképzelhető, hogy a csuklónk terhelhetőségét befolyásolja a használt matrac vastagsága, kísérletezzünk hát a matracokkal bátran! Általában stabilabb a támasz egy vékony, jó minőségű jógamatracon; de vannak, akiknek épp a vastagabb matrac segít a helyzeten, annak ellenére, hogy az viszont általában bizonyos mértékig süpped. Előfordulhat az is, hogy az ideális a kettő kombinációja: egymásra helyezve egy vékony és egy vastag matracot, a csuklóhoz közelebb eső tenyérpárnát magasítva a vastagra, az ujjakat a vékonyra támasztva csökken a feszítő fájdalom.
Köztes gyakorlatok
Gyakran nem is feltétlenül a testsúly terhelése, hanem a csukló szöge okozza a problémát. A függőleges kartámasz helyett egy időre érdemes lehet inkább olyan gyakorlatokat választani, amelyekben a kar és a matrac hegyesszöget zár be, például a hegytartás. Idővel – ha az eddig felsoroltak hatására pozitív folyamatok indulnak el – csökkentsük ezek arányát, és növeljük a merőleges helyzetben tartott kartámaszos gyakorlatok idejét.
Szabályosan végzett gyakorlatok
Figyeljünk mindig a kartámaszos gyakorlatok helyes kivitelezésére. Ha eltökélt szándékunk végigvinni a folyamatot, amelyben megerősödik a csuklónk, egyébként is kérjük ki mozgással foglalkozó szakember tanácsát az engedélyezett gyakorlatok tekintetében, illetve azok szabályos végrehajtásáról.
Ha végre-valahára elértünk abba az állapotba, hogy bátran használjuk páros karral a kartámaszt, folytathatjuk a trenírozást. Előbb a térdelőtámasz megtartásával emeljük el a gyakorlatok közben az egyik vagy a másik kart, majd idővel megpróbálkozhatunk az oldalplankkel is. Folyamatosan figyeljük a saját terhelhetőségüket, és összpontosítsunk a helyes kivitelezésre a sérülések elkerülése végett.
Elkerülő hadművelet
Ha a fentiek fényében mégsem szeretnénk kivárni azt az időt, ami a csuklónk teljes körű használatához szükséges, élhetünk azzal a lehetőséggel, hogy a gyakorlatok közben elkerüljük a csukló merőleges szögben tartását, azaz a kézfej és az alkar egy vonalban marad. Ennek lehetőségei:
- Ökölbe szorított kézfejjel ujjperceken támaszkodni – ez csak igen csekély mértékben javasolt, hiszen az ujjak kisízületeit túlterheli, károsítja!
- Fekvőtámaszkeret használata.
- Olyan nagy fejű súlyzót használni, amelynek a markolata alá beférnek az ujjaink, anélkül, hogy rajtuk támaszkodnánk.
A fentiek természetesen abban az esetben javasoltak, ha nincs semmi olyan mozgásszervi problémánk, ami ténylegesen okozhatná a csuklóízület funkcionalitásának csökkenését. Bármely kétely esetén forduljunk inkább orvoshoz, gyógytornászhoz vagy mozgásterapeutához!
