A nagy meleg és az intenzív mozgás kombinációja fokozott izzadással jár, emiatt a kiszáradás esélye is nő. Nem véletlenül figyelmeztetnek ilyenkor gyakrabban a folyadékpótlás fontosságára. Elmondjuk, mit, mennyit és mikor érdemes inni. És azt is, hogyan növelheted a folyadékfelszívódás hatékonyságát.
A folyadékvesztés csökkenti a szervezet hőleadási képességét, miközben emeli a pulzusszámot és lassítja a vér áramlását az agyba, ráadásul az izmokat is megterheli. A folyadékhiány ezért mind a szellemi, mind a fizikai teljesítőképességünket rontja: nehezebben koncentrálunk, fáradtabbnak érezzük magunkat, illetve a fizikai aktivitás is nagyobb erőfeszítést igényel.
„Kétszázalékos dehidratáltság akár tíz százalékkal is csökkentheti a sportteljesítményt, és minél nagyobb mértékű a kiszáradás, annál inkább romlanak az eredményeink. Az Észlelt Terhelési Skálán (Rated Perceived Exertion, RPE) mérve lehet, hogy úgy érezzük, 8-as intenzitással dolgozunk, miközben valójában csak 6-os az erőfeszítés mértéke” – magyarázta Amy Goodson, a Dallas Cowboys sportdietetikusa a Health magazinnak.
Kellemetlen izomgörcsöket is okozhat
A víz az izmok alapvető építőeleme, azok több mint 75 százalékát teszi ki, illetve egyfajta kenőanyag szerepét tölti be az ízületekben, segítve a megfelelő működésüket. Kiszáradás esetén azonban a testünk kénytelen priorizálni, ezért ilyenkor úgy próbálja megvédeni a belső szerveinket, hogy az izmoktól és más, nem létfontosságú szervektől vonja el a folyadékot. Ez a folyamat fájdalmas izomgörcsökhöz vezet, amit még az is tetéz, hogy az izzadással az izmok és az idegrendszer számára fontos ásványi anyagokat, például káliumot és nátriumot is veszítünk.
Mit, mennyit és mikor igyunk?
A legjobb, ha a sportolással járó folyadékvesztést megelőzzük: lehetőleg már az edzés előtti fél órában igyál körülbelül fél liter vizet, kisebb adagokban elosztva. Tudtad, hogy a szervezeted egy óra alatt egy liternél több vizet nem képes felszívni? Mivel a folyadék felszívódásának üteme sokkal lassabb, mint az elvesztéséé, a verejtékezéssel távozó folyadékot folyamatosan pótolni kell edzés közben: izzadékonyságtól, testsúlytól és a mozgás intenzitásától függően negyedóránként 1-2 dl fogyasztása javasolt, az azt követő 30 percben pedig 2,5 dl vizet ajánlott fokozatosan meginni.
Mivel a verejtékkel számos, az idegrendszer és az izomműködés szempontjából fontos ásványi anyag – például nátrium, kalcium, kálium, magnézium – is távozik a szervezetből, ezek pótlása nélkülözhetetlen, ám nem feltétlenül a sportital a megoldás. Ha kevesebb mint egy órát sportolsz, bőven elég, ha ásványvizet fogyasztasz, ennyi mozgástól ugyanis nem veszítesz olyan sok elektrolitot, és a szervezeted glikogénraktárai sem ürülnek drasztikus mértékben.
A só a barátod
Persze csak akkor, ha nem viszed túlzásba a bevitelét. A hidratáció két alapvető eleme a víz és a só: utóbbi abban segít, hogy a belekből a vérbe, azon keresztül pedig a sejtekhez jusson el a víz. „A nátrium a folyadékbevitel egyik élettani mozgatórugója, mivel a vesékben fokozza a vízvisszatartást, azaz csökkenti a vizeleten keresztül történő vízvesztést” – mondta el a Díványnak Szűcs Zsuzsanna dietetikus, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége tudományos bizottságának elnöke. Az asztali só helyett lehetőleg válaszd a tengeri sót, utóbbi ugyanis 84 olyan esszenciális ásványi anyagot és tápanyagot tartalmaz, amire a szervezetünknek nap mint nap szüksége van.
Ezek az anyagok segítik még a folyadékfelszívódás hatékonyságát
A nátrium mellett a kálium, a kalcium, a magnézium és még jó néhány tápanyag növeli a víz felszívódását a szervezetben. „A szénhidrátok (például a glükóz, fruktóz) aktív transzportja – a nátriummal együtt – elősegíti a passzív vízfelszívódást a bélből. Emellett, azáltal, hogy fokozza az ital ízletességét, további folyadékfogyasztásra ösztönöz” – magyarázta Szűcs Zsuzsanna.
A széndhidrátok mellett a fehérjék is fokozzák a vízvisszatartást, ezzel növelik a vérplazma mennyiségét, és szerepük van a hőmérséklethez történő alkalmazkodásban is.
„Az aminosavak közé tartozó glutamin azzal növeli a sportitalok hatékonyságát, hogy javítja a nátrium felszívódását a vékonybélben, ez pedig közvetett módon növeli a víz felszívódását is. Fontos ugyanakkor hozzátenni, hogy sportitalokra nem minden esetben van szükség. Az átlag szabadidős sportolónak a legtöbb esetben, például rövid (30-45 perces), laza mozgásnál nincs szüksége sem a szénhidrátok, sem a nátrium pótlására, bőven elég a sima víz” – fűzte hozzá a szakember.
Ha tehát mellőznéd a cukros, mesterséges színezékeket és más adalékanyagokat tartalmazó sportitalokat (és velük együtt a műanyaghulladék-termelést), a szervezeted számára fontos tápanyagok pótlásában a víz mellett az egészséges, változatos étrend fog segíteni, ezért fogyassz rendszeresen és bőségesen zöldségeket, gyümölcsöket, például kelkáposztát, spenótot, avokádót vagy banánt.
