Így kezelje otthon a szülés után depresszióját

Zanza!

A szülés utáni depresszió gyakori, és sok szenvedést okoz, különösen, ha az anya nem kap időben segítséget. Súlyos, vagy pszichotikus tünetekkel szövődött esetekben a segítség gyógyszeres kezelést jelent. Enyhébb esetekben elég a pszichoterápia is, csakhogy ez kevesek számára elérhető: kisebb településeken eleve kevés a képzett pszichoterapeuta, de ha az ember nemrég szült, szinte biztos, hogy még egy nagyvárosban is nagy nehézséget okoz rendszeresen, azaz legalább hetente egyszer eljutni a rendelésre.

Nem mindig ilyen
Nem mindig ilyenFotó: Shutterstock

Szerencsére a depresszió kezelésében népszerű kognitív viselkedésterápia, valamint az interperszonális terápia két olyan pszichoterápiás módszer, amelyeknek bizonyos elemeit pszichoterapeuta nélkül, otthon is tudja alkalmazni az ember. Megmutatjuk, melyek ezek.

Fontos!

Fontos, hogy a felsorolt technikák nem helyettesítik a pszichoterápiát, hiszen egy terápiás folyamat jóval több néhány gyakorlat elvégzésénél, és a terápiás kapcsolat gyógyító ereje csak ott érvényesül.

Még ennél is fontosabb, hogy ha súlyos depressziónk van, öngyilkossági gondolataink vannak, hangokat hallunk a fejünkben, úgy érezzük, üldöznek, megfigyelnek minket, vagy ha az itt leírtak alkalmazása ellenére több hét alatt nem javul, hanem romlik az állapotunk, akkor bátran forduljunk szakemberhez: ezeket a tüneteket mind meg lehet gyógyítani terápiával, vagy a megfelelő gyógyszerekkel.

 A változáshoz négy terület egyensúlyára van szükség, azaz négyféle területtel kell dolgoznunk. Ezek: 1. az érzelmek, 2. a gondolkodásunk, 3. a kapcsolataink, 4. a viselkedésünk. A hatékony változáshoz mind a négy területen tennünk kell valamit, kevés csak az egyikkel foglalkozni. A következő hetekben sok listát és táblázatot fogunk írni-rajzolni, ezért kezdjük azzal, hogy veszünk egy füzetet, esetleg nyitunk egy mappát a gépünkön.

1. Érzelemkifejezés: élje meg a krízist!

A szülés és az azt követő időszak felér egy kultúrsokkal: akármilyen életet is éltünk addig, ez egészen biztosan megváltozik, és egy időre átadja a helyét egy örömökkel és szeretettel teli, ugyanakkor kimerítő robotnak.

A pszichológia szerepváltásnak nevezi életünk azon mérföldköveit, amikor a társadalomban, a családban betöltött szerepünk hirtelen megváltozik. Ilyen például, ha az ember egyetemistából munkavállalóvá válik, munkahelyet vált, új helyre költözik, nyugdíjba megy, összeköltözik valakivel, megházasodik, elválik. Ezek a változások sok esetben enyhe depresszióval járnak, még akkor is, ha alapvetően pozitív változásról van szó.

Ez a szomorúság teljesen normális, hiszen a korábbi életszakaszt el kell gyászolni. Ez még olyan esetekben is jellemző lehet, amikor javul az ember helyzete, például új munkahelyre kerül, ami érdekesebb és jobban fizet a réginél, ugyanis mindig akadnak apróságok, amik a régi helyen voltak jobbak: egy-egy jófej kolléga, az utánozhatatlan gesztenyés süti a büfében, a napfényes iroda. Lehet, hogy az új helyen többet keresünk, jobb a munkakör, értelmesebb a főnökség, de ihatatlan a kávé és az ablakok egy északi tűzfalra néznek. Ezek apróságok, de fontos kiemelni, hogy egy picit ezek miatt is „ér szomorkodni”, mi több, a továbblépéshez szükséges is.

shutterstock 124483432
Fotó: Shutterstock

A szülés utáni depresszió egyik súlyosbító körülménye, hogy a friss anya sokszor abnormálisnak tartja szomorú hangulatát, hiszen éppen élete legcsodálatosabb eseménye történt vele, normális ember ilyenkor rózsaszín felhőkben lebeg. Ez részben igaz, egy egészséges csecsemő születése semmihez sem fogható öröm, ugyanakkor teljesen normális és adaptív, ha az ember meggyászolja a régi élete egyes aspektusait. Ha megengedjük magunknak az érzéseket és azok kifejezését, sokkal könnyebben tovább tudunk lépni, mintha elnyomnánk, eltitkolnánk azokat.

A feladat tehát a következő: írjunk négy listát, és néhány napig még gondolkodjunk rajta, bővítsük. A listák célja a régi és az új szerep pozitív és negatív aspektusainak vizsgálata, valamint a régi szerep elvesztéséhez és az átmenet folyamatához tartozó érzések kifejezése. A négy lista tehát: pozitív dolgok a régi életemben; negatív dolgok a régi életemben; pozitív dolgok az új életemben; negatív dolgok az új életemben. Bármilyen apróságot vagy hülyeségnek tűnő dolgot fel szabad írni. Mutatunk egy példát.

A gyerek születése előtt A gyerek születése után
Pozitív:
éjszaka alhattam
a munkahelyen tiszteltek
jól néztem ki
volt időm sportolni és olvasni
Pozitív:
egy csodás kis lény lakik velünk
szeretem, ahogy hozzám bújva szuszog
nem kell naponta bejárni dolgozni
Negatív:
hiányzott, hogy nincs gyerekem
üresnek éreztem az életet
idegesített a főnököm
Negatív:
kialvatlanság
lóg a hasam és a mellem
fáj a szoptatás
nincs időm nyugodtan lezuhanyozni sem

Ha készen van a listánk, üljünk le vele egy csendes pillanatban, minden tételen gondolkodjunk el kicsit, és nyugodtan sirassuk meg az elveszített pozitívumokat. Természetesen ezeknek egy jelentős része csak átmeneti veszteség, hiszen az ember visszanyerheti az alakját, visszamehet dolgozni, és nagyobb gyermek mellett valamivel szabadabban szervezheti a napjait is; de ettől még itt és most nyugodtan sírhatunk egyet, amiért nadrágkosztümös középvezetőből pár hét leforgása alatt lebüfizett pólóban szerencsétlenkedő, nyúzott fejű kismamává változtunk.

Ha valaki, akár a külvilág, akár egy belső hang arról próbál meggyőzni minket, hogy tilos és szégyenletes dolog szomorkodnunk, hiszen ilyenkor kötelező örülni, ne hallgassunk rá: egyrészt minden szerepváltáskor teljesen normális valamennyi szomorúság, másrészt akkor fogunk tudni igazán örülni, ha előtte megengedjük magunknak a negatív érzéseket is.

shutterstock 151886915
Fotó: Shutterstock

Fontos, hogy a fentiek a párunkra is vonatkoznak: az ő élete is megváltozott attól, hogy gyermeke született. Ezért tőle se várjunk el felhőtlen viháncolást, neki is engedjük meg, hogy néha szomorkodjon, amiért kevesebbet lóghat a haverjaival, fáradtabb, vagy kevesebb erotikus örömben tudjuk részesíteni. Ha megijed a változástól vagy néha szomorú a régi, szabad élet elvesztése miatt, az nem jelenti azt, hogy ne szeretné a gyermekét vagy ne örülne neki.

2. Átstrukturálás: változtasson a gondolkodásán!

A pszichológia Negatív Automatikus Gondolatoknak nevezi azt a jelenséget, amikor akaratlanul eszünkbe jut valami szomorú, ijesztő vagy bűntudatkeltő gondolat, aminek a valóságtartalmát meg sem kérdőjelezzük, hanem automatikusan elszomorodunk vagy megijedünk.

Ilyen például, amikor az embernek vizsga előtt csak az jár a fejében, hogy „ostoba vagyok, biztos, hogy meg fogok bukni”, vagy ha pók láttán arra gondolok, „ha rám mászik, nem élem túl”. A probléma nem az, hogy eszünkbe jutnak ilyesmik, hiszen mindenkinek eszébe jutnak, csakhogy a nem depressziós emberek általában a saját automatikus gondolataikat kétkedéssel fogadják, és nem automatikusan elhiszik, hanem alaposan átgondolják azokat. „Tényleg ostoba vagyok? Dehát felvettek az egyetemre és már harmadéves vagyok, a múltkori vizsgámon is átmentem, és erre is tanultam valamennyit. Azaz, nem lehet kizárni, hogy megbukom, de egyáltalán nem biztos.” „Bár félek a póktól, de Magyarországon nem él halálos mérgű pókfajta, előfordult már, hogy rám mászott egy, és nem kaptam szívrohamot, szóval szörnyű lenne, de kibírnám.” Ezeket a kiértékeléseket is többnyire automatikusan végezzük, ugyanakkor a módszer tanulható: gyakorolni kell, hogy az ember felismerje, beazonosítsa, majd megvizsgálja a negatív automatikus gondolatait.

A feladat nem könnyű: először is úgynevezett gondolatnaplót kell vezetnünk, amibe a nap folyamán beleírjuk, amikor eszünkbe jut valami automatikus, negatív mondat magunkkal kapcsolatban. Ezután ezeket a gondolatokat megvizsgáljuk, mint egy jó nyomozó: igaz-e ez a gondolat valóban? Mi szól ellene? Milyen bizonyítékok szólnak mellette? Ha van benne igazság, hány százalékban igaz? Mutatunk pár tipikus példát:

Negatív automatikus gondolat Hogy érzem magam, ha ezt száz százalékig elhiszem? Mi szól amellett, hogy a gondolat igaz? Mi szól amellett, hogy a gondolat nem igaz? Hány százalékban lehet igaz a negatív automatikus gondolat? Hogy érzem magam, ha a gondolat csak maximum kis mértékben igaz?
Szar anya vagyok Borzasztó bűntudatom van Utálok éjszaka felkelni a babához

Hajnali háromkor nagyon dühös vagyok rá

Nappal előfordul, hogy örülök, ha végre letehetem aludni és mást csinálhatok
Szeretem a kisbabát

Már három hónapja táplálom, altatom és ellátom legjobb tudásom szerint

Sosem bántanám

Éjjel is felkelek hozzá, még ha közben nincs is kedvem

A baba egészséges, jól táplált és jókedvű
10% Sokkal kevésbé van bűntudatom, kicsit megkönnyebbültem
Ha az utcán sír a baba, mindenki engem néz, és azt gondolják, alkalmatlan vagyok Szégyellem magam A múltkor is odanézett egy nő, és a fejét csóválta

Nagyon hangosan sír, biztos hallják
A legtöbb ember nem bámul, hanem megy a maga útján

Amikor nem volt gyerekem, én észre sem vettem a síró gyerekeket, vagy maximum sajnáltam a szegény nőt

Csak egyszer fordult elő, hogy alkalmatlannak tartottam egy járókelő anyát, de az ordított a gyerekével
20% Nem szégyellem magam

A feladat tehát az, hogy rajzoljunk egy, a fentihez hasonló táblázatot, és minden elszomorító, ijesztő, bűntudatkeltő gondolatunkat írjuk bele és értékeljük ki. Nem az a cél, hogy a negatív gondolatokat teljesen eltüntessük és pozitívakkal helyettesítsük be mindegyiket, hanem az, hogy mindig kritikusan viszonyuljunk hozzájuk, tanuljuk meg, hogy sosem száz százalékig igazak, és előfordulhat, hogy egyáltalán nem igazak. Az elején nehéz lesz beazonosítani és kiértékelni a gondolatokat, ezért fontos, hogy írásban csinájuk. Idővel nagyon rutinossá válik benne az ember, és ezt a rutint az élet egyéb területein is hasznosíthatjuk majd.

shutterstock 109551905
Fotó: Shutterstock

Ez jön még:

Legközelebb, a cikk második részében sorra vesszük majd, milyen segítőket állíthatunk az ügy mellé, mennyi mindenben kaphatunk tőlük segítséget, és a viselkedésváltozatás jegyében megmutatjuk, hogy néz ki egy megvalósítható, apró lépésekkel haladó cselekvési terv. Annyit már most előreveszük ez utóbbiból, hogy ha a listákat végigolvasva negatív automatikus gondolataink támadtak (mint például: „én erre úgyis képtelen vagyok”), azokat is írjuk bele a gondolatnaplónkba és értékeljük.

Fontos, hogy a babának olyan anyára van szüksége, aki nem depressziós, tehát nem csak jogunk, hanem kötelességünk mindent megtenni annak érdekében, hogy jobban legyünk - ez pedig örömteli tevékenységeket és pihenést is magába foglal. Mindig tartsuk észben, hogy elég kis lépésekkel haladni, és ne várjuk el, hogy depressziósból egy hét alatt vidám szuperanyák legyünk. A lényeg, hogy tegyünk a javulásért, és legyünk türelmesek magunkkal!

Blogmustra