Fogyni akar? Ezeket mindenképpen tudnia kell az anyagcsere felturbózásáról!

Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!

Összegyűjtöttük az eddigi tényeket, hogy képben legyen ezzel az alapvető, mégis rejtélyes biológiai folyamattal. Rossz hír, a testmozgást nem ússza meg.

Nap mint nap szembejönnek velünk olyan információk, hogy mivel turbózhatjuk fel az anyagcserénket. Úgy beszélünk róla, mintha azt egy pirulával, fűszerekkel, zöld teával vagy sprintfutással könnyedén befolyásolhatnánk, pedig ez nem ilyen egyszerű. Sajnos a tudósok számára is sok minden homályos az anyagcsere mechanizmusával kapcsolatban, így nem csoda, hogy a laikusok is tévhitben élnek. Összegyűjtöttük azokat a tényeket, amikre eddig fény derült, hogy érthetőbb legyen ez az alapvető, mégis rejtélyes biológiai funkció – és annak a fogyásban, illetve hízásban betöltött szerepe.

Minden egyes sejtünkben benne van

„Sokan úgy emlegetik a metabolizmust, mintha az egy izom vagy egy szerv lenne, aminek munkáját kontrollálhatjuk. Valójában az anyagcsere nem más mint egy sor, a sejtekben zajló kémiai folyamat, amelyek segítenek a kalóriákat energiává alakítani, hogy életben maradjunk” – nyilatkozta a Voxnak Michael Jensen, a Mayo Klinika elhízás- és anyagcserekutatója. Az úgynevezett nyugalmi anyagcsere azt jelenti, hogy mennyi kalóriát égetünk, amikor épp semmit nem csinálunk. A különböző szöveteknek más és más igényeik vannak, így az is változó, hogy hány kalória szükséges a működésükhöz. Testünk fő szervei – az agy, a máj, a vesék és a szív – az alapanyagcsere folyamata során az energiafelhasználás feléért, míg a zsírszövet, az emésztőrendszer, és különösen az izmok a másik részéért felelősek.

A felhasznált energia nagy részéért az alapanyagcsere felelős

Testünk háromféle úton használja fel az energiát: a nyugalmi anyagcsere az alapvető testi működés során felhasznált energiát jelenti (1), de ezen kívül az elfogyasztott étel lebontásáshoz és megemésztéséhez is szüksége van a szervezetnek energiára (2), és persze a fizikai aktivitás során is kalóriaégés történik (3).

A Vox nemrég arról is beszámolt, hogy mennyire alábecsült, illetve kevésbé hangoztatott tény az, hogy a nyugalmi anyagcsere a napi teljes kalóriaégetés szerves részét képezi. Ezzel szemben a fizikai aktivitás a teljes energiafelhasználásnak csak egy kisebb részét (10-30 százalékát) teszi ki – feltéve, hogy nem profi sportolókról vagy kemény fizikai munkát végző emberekről van szó. Az étel megemésztése pedig kb. tíz százalékot jelent. „Általánosságban igaz, hogy a legtöbb embernél az alapanyagcsere a teljes energiafelhasználás 60-80 százalékáért felelős, ami jóval több a semminél, mégsem egyenlő a bevitt kalóriák értékével (ez nyilván száz százalék). Ennek köszönhető, hogy a testmozgás statisztikailag jelentős, de egyébként csekély súlyváltozáshoz vezet” – állítja Alexxai V. Kravitz idegtudós és elhízáskutató.

Egyeseknek lassú, másoknak gyors, de a tudósok sem értik, miért

Talán nem újdonság, hogy két azonos súlyú és testösszetételű embernek nagy mértékben eltérhet az anyagcseréje. Vannak, akik rengeteget esznek, mégsem híznak, míg másoknak óvatosnak kell lenniük és számon tartaniuk a bevitt kalóriákat, ha nem akarnak elhízni." Az azonban, hogy ennek a sokak szerint igazságtalan jelenségnek pontosan milyen, anyagcserét befolyásoló tényező áll a hátterében, egyelőre nem világos számunkra” – mondja Will Wong, a Johns Hopkins Egyetem Anyagcsere- és Elhízáskutató Központjának professzora.

Az eddigi kutatások alapján azért vannak olyan előrejelző tényezők, amik meghatározzák, hogy kinek milyen gyors a metabolizmusa. Ilyen például az izom és a zsírszövet mennyisége, valamint az életkor és a genetika – bár az sem egyértelmű, hogy egyes családoknál mitől gyorsabbak, míg másoknál miért lassabbak az anyagcsere-folyamatok. Számít a nem is, a nők ugyanis - legyen szó bármilyen testösszetételről és életkorról - általában kevesebb kalóriát égetnek, mint a férfiak, de a menstruációs ciklusnak is van hatása az anyagcserére: „Egyeseknél a luteális fázisban akár tíz százalékkal is nőhet az alapanyagcsere" – magyarázza Jensen.

A nyugalmi anyagcserét nem egyszerű pontosan meghatározni; persze vannak mindenki számára elérhető tesztek, de az igazán precíz méréseket laboratóriumi körülmények között használt drága eszközök (pl. metabolikus kamra) segítségével végzik a kutatók vizsgálataik során. Ha kiszámolná saját alapanyagcseréjének hozzávetőleges értékeit, itt megteheti. Ezek a kalkulátorok segítenek tisztábban látni, hogy kinél milyen mértékű a napi kalóriaégetés, vagyis mennyit ehet ahhoz, hogy ne hízzon. Persze figyelembe kell venni a sportos ülő életmódot, de egy csomó apró tényező számíthat, amik miatt pontatlan értékeket kapunk.

Idővel tényleg lelassul

Ez a folyamat azonban fokozatosan megy végbe, akkor is, ha a zsír- és izomszövet mennyisége nem változik. Vagyis hatvan évesen nyugalmi állapotban kevesebb kalóriát éget a szervezetünk, mint húsz évesen. Jensen szerint ez a lassulás akár már 18 éves korban megkezdődhet, és az ezzel kapcsolatos tudományos kérdések szintén megválaszolatlanok. „Az az egyik legnagyobb rejtély, hogy miért csökken az energiaszükséglet, miközben a fizikai adottságok szinte alig változnak” – mondja a szakértő.

Attól, hogy felpörgetjük, fogyni nem fogunk

Lépten-nyomon hallunk olyan okosságokat, hogy az alapanyagcserénket felturbózhatjuk bizonyos ételekkel, étrendkiegészítőkkel, illetve izomépítéssel, de ez nem olyan egyszerű, mint amennyire elsőre tűnik.

„Kávéval, chillivel vagy más fűszerekkel valóban gyorsíthatunk az alapanyagcserénken, de a változás annyira elhanyagolható és rövidtávú, hogy annak soha nem lesz hatása a csípőméretünkre” – magyarázza Jensen. Az izomépítés, ugyan nem sokkal, de hasznosabb megoldás ezen a téren, aminek az az oka, hogy a zsírmentes izomtömeg befolyásolja a nyugalmi anyagcserét. Testsúlytól függetlenül, minél több izom és minél kevesebb zsír van valakin, annál nagyobb a metabolikus ráta, hiszen nyugalmi állapotban az izmok jóval több energiát használnak fel mint a zsírszövet.

Ez alapján logikusnak tűnik, hogy ha izmot építenünk és közben csökkenteni k a zsírtömegünket, így sokkal gyorsabban elégethetjük a szervezetünkben raktározódó felesleges energiát. Ennek a megoldásnak azonban van egy hátulütője is: „Azoknak, akik azon dolgoznak, hogy izomtömeget halmozzanak fel a gyorsabb anyagcsere érdekében, számolniuk kell azzal a természetes tendenciával, hogy a sok testmozgás és a gyorsuló anyagcsere miatt többet fognak enni, mivel szervezetüknek több energiára lesz szüksége” – figyelmeztet Michael Rosenbaum, a Columbia Egyetem kutatója. A nyugalmi anyagcserénk feletti kontroll tehát igen csekély, ezért próbálkozni lehet, de ne lepődjön meg, ha az eredmények a vártnál szerényebbek.

A fogyókúra viszont lassítja az anyagcserét

A koplalás miatt lelassul a metabolizmus, hiszen ilyenkor nemcsak a zsír-, de az izomszövetből is veszítünk, és a szervezetnek nem kell olyan keményen dolgoznia az alapvető funkciók fenntartásáért. A kutatók azonban azt találták, hogy ez a lelassulás indokolatlanul nagymértékű az új testtömeghez képest.

Amerikai kutatók a The Biggest Loser (A nagy fogyás) nyolcadik évadából 14, kórosan elhízott, majd néhány hónap alatt nagyobb súlymennyiségtől megszabadult versenyző életét és életmódját követték nyomon hat éven keresztül. Már a verseny végén megállapították, hogy a fogyni vágyók nyugalmi, vagyis alapanyagcseréje jelentősen csökkent, ami nagyfokú metabolikus adaptációra utal.

Sandra Aamodt, a Why Diets Make Us Fat? című könyv szerzője szerint ennek a jelenségnek az lehet az oka, hogy szervezetünk azon dolgozik, hogy egy bizonyos skálán belül tartsa testtömegünket, illetve visszaálljon a kiinduló súlyunk. Ha egyszer valaki hízik és huzamosabb ideig megtartja azt a nagyobb testtömeget, a szervezet hozzászokik az új mérethez. Amikor azonban csökken ez a súly, egy csomó apró változás megy végbe, ami lassítja az anyagcserét és hatására nő az étvágy, ugyanakkor csökken az ételek okozta teltségérzet, vagyis testünk jelzi, hogy vissza kell állni az eredeti súlyra.

A vizsgálatok szerint A nagy fogyás szereplőinek vérében jelentős mértékben csökkent a leptin nevű éhséghormon szintje, és hat év elteltével is csak a verseny előtti állapot 60 százalékára állt vissza ez az érték. „A legtöbben nincsenek tisztában ezekkel a metabolikus változásokkal, illetve azzal, hogy a hízás és a fogyás nem szimmetrikus egymással, testünk ugyanis sokkal keményebben harcol a fogyás mint a hízás ellen” - mondja Aarmondt.

De nem mindenkinél és nem minden esetben vezet egy fogyókúra ilyen drámai változásokhoz; a műtéti beavatkozással elért fogyásnak például nincs köze a leptinszinthez, A nagy fogyás pedig egy igen extrém eset. Jensen pácienseinél sem volt ennyire súlyos az alapanyagcsere lassulása akkor, amikor azok négy hónap alatt tíz kilogramm súlyfölöslegtől szabadultak meg. Az anyagcsere szempontjából egészséges és kockázatmentes, illetve hosszú távon is eredményes fogyás titka tehát valóban a lassú, egyenletes súlyvesztés. Nem véletlenül figyelmeztetnek a szakemberek arra, hogy kerüljük a koplalást, helyette együnk rendszeresen kevesebbet és mozogjunk is.

Nem tudni, mi az oka a lassulásnak

De léteznek logikus magyarázatok a jelenségre. Az egyik ilyen az evolúciós hipotézis, ami szerint sok százezer éven át őseinknek rendszeres időközönként az alultápláltsággal kellett küzdeniük, ezért genetikailag kódolva van a plusz kalóriák zsírként való tárolása.

De nem minden kutató ért egyet ezzel az úgynevezett „takarékos gén” hipotézissel. John Speakman szerint a modern társadalomban nem mindenki kövér. „Ha a takarékos allélek egy erős szelektív előnyt biztosítanak az éhínség túlélésére, és az éhínség ilyen hosszú időn át elkísérte az emberiséget, akkor ezek az allélek elterjedtek volna a föld egész lakossága körében, és mindannyiunkban meglenne a takarékos gén, vagyis ma mindenki túlsúlyos lenne. De nem így van. „Még a leginkább elhízott társadalmak bizonyos hányada is kimondottan vékony, az Egyesült Államokban például húsz százalék ez az arány. Felmerül tehát a kérdés, hogy hogyan sikerült ennyi embernek mégis elkerülni a takarékos allélek öröklését?” – írja Speakman 2013-ban publikált tanulmányában. 

„A zsír tárolására való genetikai hajlam meglehetősen bonyolult jelenség, ami rendszeresen változó környezetet, a környezet és specifikus gének kölcsönhatását, illetve a gén és gén közötti interakciókat foglalja magába. A pontos működési folyamat azonban még mindig rejtély” – állítja Rosenbaum. A kutatók az úgynevezett metabolikus szindrómát, egy összetett anyagcserezavart (magas vérnyomás, magas vércukorszint, elégtelen koleszterin –és trigliceridszint, nagy csípőméret) is igyekeznek jobban megérteni. Akik ezek közül több panasszal is együtt élnek, azoknál sokkal magasabb olyan krónikus betegségek kialakulásának esélye, mint a szívbetegségek, a szélütés vagy a 2-es típusú diabétesz.

De nem minden fogyókúra hiábavaló

 „Az emberek tizenöt százalékának sikerül úgy leadni a súlyfelesleget, hogy a kilók ne kússzanak vissza, a tartós fogyás tehát lehetséges” – mondja Rosenbaum. A lényeg, hogy tartani tudjuk magunkat az új életmódunkhoz, és tudatosítsuk magunkban, hogy így tudjuk kontroll alatt tartani az egészslgügyi problémáinkat (pl. elhízást).

A National Weight Control Registry (Országos Súlykontroll Nyilvántartás) olyan felnőttek adatait tárolja, akik legalább 13 kiló súlyfeleslegtől szabadultak meg és legalább egy évig tartották az új testsúlyukat. Jelenleg több mint tízezer alany tölt ki évente különböző kérdőíveket arról, hogy hogyan sikerült megtartaniuk az elért súlyukat. Azoknak, akiknél hosszú távon eredményes a fogyás, van néhány közös jellemzőjük és szokásuk: hetente legalább egyszer mérik a testsúlyukat, rendszeresen mozognak és az intenzitás fokát variálják, a leggyakoribb mozgásforma pedig a gyaloglás. Ezen kívül odafigyelnek a kalóriabevitelre és az ételadagokra, mindig reggeliznek és kerülik a zsírban gazdag ételeket. Az alanyok étrendje azonban eltérő volt, tehát nem mondható, hogy egy bizonyos trükk vagy diétás trend a titka az eredmények megtartásának. „Annál inkább a határozott változtatások és azok betartása, ami nem egyszerű, én is sokkal inkább szeretném, ha valaki azt mondaná nekem, hogy egy betegség miatt jelent gondot a fogyás és a súly a megtartása, mintsem a lustaság és a torkosság miatt” – mondja Rosenbaum.