Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Ne csak nyaralás alatt pihenjen többet, hanem hétköznap is: ha meg tudja oldani, délutánonként sziesztázzon egyet. És ne aggódjon, normális, ha nyaralás közben pár napig álmatlanul forgolódik.
A szokatlan nagy melegben általában romlik az alvás minősége, de nyáron a csökkenő terhelés, kevesebb stressz miatt javulhatnak is bizonyos alvászavarok – mondja dr. Purebl György, a Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézetének igazgatóhelyettese.
A tiltott órák
Az is természetes, hogy nyaraláskor az új helyen az első két nap nem alszik jól valaki, de az alkalmazkodás után általában már zavartalan az alvás. Árulkodó azonban, ha idegen helyen azonnal jelentősen javul a helyzet – ilyenkor el kell gondolkodni azon, hogy az otthoni alvás körülményei megfelelőek-e. Amennyiben otthon is és az új helyen is tartósan rossz az alvásminőség, javasolt a háziorvoshoz fordulni.
Apropó nyaralás, az lenne az ideális, ha nemcsak a vakáció alatt, hanem a dolgos hétköznapokon is lenne idő és lehetőség egy kis délutáni pilledésre. „Az emberiség nagy része sziesztázik, de a nyugat-európai kultúránkban ez luxus" – mondja az igazgatóhelyettes. Kevesen tudják, hogy a normál bioritmushoz tartozik egy ebéd utáni vagy kora délutáni, körülbelül másfél órányi alvás (vagyis a szieszta). A nap többi részében azonban nem tanácsos aludni: vannak úgynevezett tiltott órák is (ebéd és vacsora előtt), ezek ugyanis destabilizálják az éjszakai alvást, ahogy a rendszertelen napközbeni szundítás is.
Hasznos tanácsok
– Az alvást javítja a rendszeres testmozgás, már napi fél óra lendületes gyaloglás is.
– Azok alvásán (főleg idősebb korban), akiket nagyon megvisel a nagy meleg, a (nem túlzásba vitt) légkondicionálás sokat segíthet.
– Az alvótárs megfigyelései segíthetik az orvost:
- mennyire horkol, van-e légzéskimaradása/fulladozik-e éjszaka?
- sokat mozog-e, kapálózik-e?
- furcsán viselkedik-e (beszél, üvöltve felébred, alvajár)?
- szerinte alszik-e a hálótársa éjszakánként? Létezik ugyanis egy nem is olyan ritka betegség, az úgynevezett pszeudoinszomnia, amikor a beteg azt hiszi magáról, hogy rosszul (csak perceket) alszik éjszaka, miközben ez nem igaz. Napközben nincs súlyos tünete: dolgozik, nem alszik el munka közben, nem szenved balesetet, stb. Az ilyen esetekben a külvilág alvás közbeni érzékelése erősebb az átlagosnál.
(Ide kattintva elolvashatja, hogy mi a nyugodt alvás kulcsa.)
Hosszú távú következmények
A normális átlag alvásidő 6,5 – 7,5 óra naponta. Ebbe a folyamatos alvásba dr. Purebl György szerint belefér néhány mikroébredés, azonban egy európai vizsgálat bebizonyította, hogy a túl kevés (5 óra alatti) és a túl sok (10 óra feletti) alvás is káros, sőt növeli a korai halálozás kockázatát.
A rossz alvás a depresszió és az elhízás(ennek következtében kialakuló kettes típusú cukorbetegség) kockázatát is növeli. A depresszió pedig a második leggyakoribb munkaképesség-csökkenést okozó betegség a szív és érrendszeri megbetegedés után. Az elhízás okozta betegségek következtében pedig már több ember hal meg, mint a dohányzás miatt. Mindkét betegség a XXI. század két kulcsfontosságú egészségügyi problémája, mindkettő nagy kockázati tényezője a legtöbb halálozást okozó szív és érrendszeri betegségeknek, és Dr. Purebl György szerint mindkettő összefügg a rossz alvással és a mozgáshiánnyal.
24 évet töltünk alvással
Az AsapSCIENCE egy videót is készített az alváshiányról. Ebből megtudhatjuk, hogy életünkből 24 évet töltünk alvással, és az is, hogy a kutatók, hogyan derítették ki, naponta mennyit kell aludni ahhoz, hogy kellően kipihentek legyünk. A szakemberek a tesztalanyokat három csoportra bontották, az első csapat 4, a második 6, a harmadik pedig 8 órát aludhatott. Tizennégy nap után az első két csoport nem teljesített olyan jól, mint a harmadik, és akik csak négy órákat szundíthattak, a kognitív vizsgálatok alatt néha el is bóbiskoltak. Szerencsére egy-két nap még nem a világ vége, ha pár éjszakányi forgolódás után rendesen ki tudja magát pihenni, akkor ezek a hatások visszafordíthatóak. Minél hosszabb ideig tart az alvásmegvonás, értelemszerűen annál több időre van szükség a regenerálódáshoz.
Persze nemcsak a túl kevés alvás vezet egészségügyi problémákhoz, hanem az is, ha valaki többet alszik 7-8 óránál. Ez is elhízáshoz és szívbetegségekhez vezethet, ráadásul 30 százalékkal növeli meg a korai elhalálozás esélyét. Hogy ki mennyit tud aludni és mennyi alvásra is van szüksége, azt bizony örökletes tényezők is meghatározzák.
