Száz gramm vörösbab mindössze 80 kalóriát tartalmaz, a benne lévő rostok pedig segítenek salaktalanítani az emésztőrendszert, és hosszú távú teltségérzetet adnak. A többi hüvelyes is hatékony társ lehet a diéta során. Akkor mégis mi lehet a baj vele?
A babfélékről és hüvelyesekről általánosságban lehet rosszat hallani, mert viszonylag magas a kalóriatartalmuk, és ebből egyenesen következik, hogy a kevésbé felkészült diétázók többnyire igyekeznek kerülni őket. De nem kell kihagynunk az étrendünkből a hüvelyeseket, mert azok alapvetően gazdagok növényi fehérjékben, ami miatt laktatóak, és hosszan eltelítenek, így csökkentve a kalóriabevitelt.
Jelentős mennyiségű rezisztens keményítő is található bennük, ami jót tesz az emésztés egészségének. Ezenkívül kutatások szólnak róla, hogy a hüvelyesek fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és a koleszterinszintre is jó hatással van.
A vörös vesebab egészségügyi kockázata
Mint minden hüvelyes, a vörös vesebab is egy tápláló, magas fehérjetartalmú étel, amely számos egészségügyi előnnyel jár a benne található vitaminok, ásványi anyagok és rostok miatt. Ha azonban nem főzik meg, már egy kisebb adag is súlyos mérgezési tüneteket válthat ki, és emésztési zavarokat okozhat.
A vesebab mérgező?
A vesebab, a Phaseolus vulgaris L. faj egy változata, nagy mennyiségben tartalmaz egy lektin nevű fehérjevegyületet, amint azt a Toxicology Reports 2017. decemberi számában 20 fiatal felnőtt hím patkány bevonásával végzett kis vizsgálat megállapította. Ez az anyag különféle funkciókat lát el mind a növényekben, mind az állatokban, de bizonyos típusú lektinek, mint például a babban található fitohemagglutinin nagy mennyiségben mérgezőek lehetnek.
A vörös vesebabban van a legmagasabb fitohemagglutinin- (PHA) koncentráció a többi babtípushoz képest. A bélben lévő emésztőenzimek nem tudják lebontani a PHA-t, így az érintetlenül halad át az emésztőrendszeren. Ez lehetővé teszi, hogy specifikus szénhidrátokhoz kötődjön, ami változásokat idéz elő az emésztőrendszer abszorpciós, szekréciós és védőfunkcióiban. Akár érthető ez számunkra, akár nem, a bajt végül ez a folyamat okozza.
A Toxicology Reportsban megjelent tanulmány szerint a PHA magas bevitele károsíthatja a bélfalat, és hatással lehet a belső szervekre, például a vékonybélre, a hasnyálmirigyre, a májra és a csecsemőmirigyre. Ezenkívül befolyásolhatja az immunrendszer működését is.
A bab úgy is mérgező lehet, ha minimális feldolgozás után fogyasztják, például párolva, dehidratálva vagy lassan főzve.
Hogyan együnk babot biztonságosan?
Hogyan lehet tehát enni babot, és elkerülni a benne rejlő mérgezés veszélyét?
Ha valaha is készítettél már szárazbabot, ismered a módszert: öblítsd le, áztasd be, főzd meg ízlés szerint, és fogyaszd el. Mindez elég egyértelműnek tűnik, igaz?
Nos, ez a „főzés” rész az, amit jobban szemügyre kell venni. Vannak jó és rossz módszerek ezeknek a hüvelyeseknek a főzésére.
Még egy éjszakai áztatás után is fontos, hogy a vesebabot magas hőmérsékleten forraljuk, hogy elpusztítsuk a méreganyagokat. A PHA deaktiválásához forrald őket legalább 10-30 percig 100 Celsius-fokon. Azt is javasolják a szakemberek, hogy kezdetben legalább öt órán át áztasd vízben, majd cseréld ki a vizet frissre a főzéshez.
Ha a babot alacsonyabb hőmérsékleten főzzük, például lassú tűzhelyben, vagy más hozzávalókkal keverjük össze egy rakott ételben, a toxikus hatás fokozódik. A Toxicology Reports kutatása kimutatta, hogy a 80 Celsius-fokon főtt bab ötször olyan mérgező, mint a nyers bab.
A vesebab-toxicitás tünetei
Ha a babból származó mérgezés veszélyeiről van szó, jó tudni, hogy a babkonzervet megfelelően feldolgozzák, és biztonságosan azonnal felhasználható anélkül, hogy nemkívánatos tüneteket okozna.
Az FDA jelentése szerint azonban mindössze négy-öt nyers bab nem megfelelő főzése már a szervezetre káros adagot jelenthet. A tünetek általában a felső és alsó gyomor-bél rendszeri betegséggel kezdődnek, és a fogyasztást követő egy-három órán belül jelentkezhetnek.
Ezek a következők lehetnek:
- Extrém hányinger
- Hányás
- Hasmenés
- Hasi fájdalom
A tünetek általában nem elég súlyosak ahhoz, hogy kórházba kelljen menni velük, de azért mégis kellemetlenek. A gyógyulás általában gyors, és ritkán van szükség orvosra.
Vörösbab a táplálkozásban
A vörösbab kiváló fehérjeforrás, ¼ csészénként 3,8 gramm van benne. Ez körülbelül 8 százaléka a 2000 kalóriás étrendhez ajánlott napi bevitelnek. Ha az ember vegetáriánus vagy vegán, a bab jó alternatíva lehet az állati eredetű fehérjék helyett.
Ezek a hüvelyesek tele vannak esszenciális vitaminokkal, és kiemelkednek B-vitamin-tartalmukban, amelyekre a szervezetnek szüksége van az izmok, az idegrendszer, a bőr és az agy megfelelő működtetéséhez.
A B-vitaminok mellett a bab jó K-vitamin-forrás, amely szükséges a megfelelő véralvadáshoz. Ezekben a hüvelyesekben adagonként 3,75 mikrogramm, vagyis az ajánlott napi K-vitamin-érték 3 százaléka van. Az alapvető ásványi anyagokban is gazdagok, többek között réz, mangán és vas található bennük.
Egyél babot a rosttartalom miatt is
A vörös vesebab egyik fontos egészségügyi előnye a magas rosttartalom, mivel ¼ csésze adag a napi ajánlott mennyiség 13 százalékát adja. A Mayo Kinika jelentése szerint a rostok nemcsak az emésztést segítik és normalizálják a bélmozgást, hanem segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet, stabilizálni a vércukorszintet, és még a szívbetegségek és a rák miatti halálozás kockázatát is csökkentik.
Ha épp próbálod kordában tartani a súlyod, a bab ebben is segíthet. A rost, az élelmiszer emészthetetlen része, segít lelassítani az emésztést, így hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat. A babos étkezés után a jóllakottság érzése végső soron csökkentheti a nassolást és mérsékelheti a teljes napi kalóriabevitelt.
A 940 résztvevő értékelésén alapuló vizsgálatok úgy találták, hogy a bab fogyasztása csökkentette a testzsírt, és szerény fogyáshoz vezetett, még a kalória korlátozása nélkül is.
Bár napi 25-33,6 gramm rost elfogyasztása javasolt, a túl sok bab túl gyors elfogyasztása – ha valaki nem szokott hozzá a rostdús étrendhez – emésztési zavarokat okozhat. Egyéb tünetek mellett gázképződést, hasi puffadást és görcsöket tapasztalhatunk a fogyasztása után. A rostok fokozatos bevezetése az étrendbe segíthet kiküszöbölni ezeket a mellékhatásokat.
