Tegyük mérlegre egyik kedvenc ételünk előnyeit és hátrányait, és derüljön ki: szabadon ehetjük minden egyes nap, vagy ezt is érdemes mértékkel fogyasztani?
A szakértők legtöbbje szerint a húsételek a változatos, vegyes, teljes értékű étrend részei lehetnek. Bár sokféleképp ízesíthetők, még így is könnyen egyhangúvá válnak, ha mindig csak csirke-, pulyka-, sertés-, esetleg marhahús kerül terítékre. A valóban kifogástalan húsáru számos nélkülözhetetlen ásványi anyaggal ellátja a szervezetet, így heti egy-két alkalommal helye lehet az étrendben. A legjobb tehát a környezet és az egészség érdekében is, ha a szokottnál talán ritkábban, kevesebb, de minőségi húst eszik az ember.
Lássuk, mi a helyzet legnagyobb kedvencünkkel, a csirkehússal! Belefér-e időnként, vagy akár naponta is, egy nagy tál, friss saláta mellett, vagy jobb, ha ezt is csak mértékkel fogyasztjuk?
Minden, amit tudnod kell kedvencedről
Bár a csirkék lábait gyakran hulladéktermékként dobják ki, a világ különböző helyein elterjedt, így Mexikóban, Dél-Afrikában, Ázsiában, Jamaicában és Trinidadban, ahol utcai vagy ünnepi ételként is megtalálható. A csirkecombot (és akár a kevésbé népszerű részeket is) dicsérik az egészségre gyakorolt jótékony hatásaiért, amit leginkább magas kollagéntartalmának köszönhet. Sokan naponta fogyasztják, így érdemes elgondolkodnunk azon, vajon egészséges-e.
A csirkehús úgy általában számos fontos tápanyagban gazdag, és kiváló kiegészítője lehet az egészséges, jól kidolgozott étrendnek. Tekintettel arra, hogy a csirke alacsony kalóriatartalmú, de gazdag fehérjében, különösen előnyös lehet a fogyás szempontjából, ha épp ez a cél.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérjebevitel növelése fokozhatja a teltségérzetet, fokozhatja a fogyást, és segíthet fenntartani az egészséges testtömeget. Súlyzós edzéssel párosítva a fehérje az izomnövekedést is elősegítheti. Mi több, a fehérje részt vesz a kalcium-anyagcserében, és fontos a csontok egészségének optimalizálásában. Ez mind kedvenced fogyasztása mellett szól.
Ez itt a csirkeláb, amit nagymamád a levesbe tett
A csirkelábak többnyire kötőszövetből állnak – bőrből, porcból, inakból és csontokból. Ennek ellenére meglehetősen táplálóak, és megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot szállítanak.
2 csirkeláb (70 gramm) ezeket mind biztosítja:
- Kalória: 150
- Fehérje: 14 gramm
- Zsír: 10 gramm
- Szénhidrát: 0,14 gramm
- Kalcium: a napi ajánlott érték (DV) 5%-a
- Foszfor: a DV 5%-a
- A-vitamin: a DV 2%-a
- Folsav (B9-vitamin): a DV 15%-a
A teljes fehérjetartalmuk körülbelül 70%-a kollagén, ami egy olyan fehérje, amely formát, erőt és ellenállást biztosít a bőrnek, az inaknak, az izmoknak, a csontoknak és a szalagoknak. A csirke combrésze jó forrása a folsavnak (B9-vitamin), amely támogatja a DNS-szintézist, és segít megelőzni a születési rendellenességeket.
Zsírtartalmuk többnyire a bőrből származik, amelyet főzéshez gyakran eltávolítanak. A csirkecombot azonban gyakran rántják vagy szósszal tálalják, ami jelentősen növelheti a szénhidrát-, zsír- és kalóriatartalmukat.
Van-e valamilyen egészségügyi előnye a csirkék végtagjainak?
A csirkeláb lehetséges egészségügyi előnyei nagyrészt a magas kollagéntartalmukhoz kötődnek, ami javíthatja a bőr egészségét és úgy általában a megjelenését.
A bizonyítékok arra utalnak, hogy a kollagénbevitel javíthatja a bőr hidratáltságát, érdességét, rugalmasságát és sűrűségét. Egy 6 hónapig tartó, 105 mérsékelt narancsbőrben szenvedő nő bevonásával végzett vizsgálat azt találta, hogy a rendszeres kollagénbevitel jelentősen csökkenti a cellulitist és a bőr hullámosságát a kontrollcsoporthoz képest.
Ezen túlmenően 805 ember bevonásával végzett vizsgálatok áttekintése során a kollagénbevitel ígéretes rövid és hosszú távú eredményeket mutatott a sebgyógyulás és a bőröregedés terén.
Ezenkívül állatkísérletek megjegyzik, hogy a kollagén fokozhatja a bőr hidratáltságát, és csökkentheti az UVB-sugárzás által okozott ráncok kialakulását. A kollagén úgy hathat, hogy növeli a hialuronsav szintjét, egy vízmegtartó molekulát, amelyről úgy tartják, hogy segít megelőzni a bőr öregedését.
Segíthet csökkenteni az ízületi fájdalmakat
A csirke lábában lévő kollagén enyhítheti az ízületi fájdalmakat.
A kutatások azt sugallják, hogy a kollagén serkentheti a szövetek regenerálódását az osteoarthritis tüneteinek csökkentése érdekében. Az ilyen típusú ízületi gyulladás koptatja a porcot, lehetővé téve a csontok egymáshoz dörzsölését, és fájdalmat, duzzanatot, valamint mozgási nehézségeket okoz.
Egy 191, térdízületi gyulladásban szenvedő ember bevonásával végzett 3 hónapos vizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a csirkeporcból származó kollagén napi adagja jelentősen csökkenti a fájdalom, a merevség és a fizikai diszfunkció markereit.
Egy 12 hetes vizsgálat pedig 139, térdfájdalmakkal küzdő sportoló esetében hasonló eredményeket mutatott. Azoknál, akik napi 5 gramm kollagént szedtek, jelentősen mérséklődött a fájdalom intenzitása tevékenység közben, és csökkent a további kezelések iránti igény.
Segíthet megelőzni a csontvesztést
A kollagénbevitel javíthatja a csontképződést és a csontsűrűséget posztmenopauzás nőknél.
Egy 1 éves, 102 nő bevonásával végzett vizsgálat úgy találta, hogy napi 5 gramm kollagénpeptid – a lebomlott kollagén egyik formája – bevétele növelte a csont ásványianyag-sűrűségét és szintézisét, miközben csökkentette a csontok lebomlását, összehasonlítva a kontrollcsoporttal.
Hasonlóképpen, egy 39 nő bevonásával végzett vizsgálatban azok, akik kollagénkiegészítőt szedtek, szignifikánsan kisebb csontsűrűség-csökkenést mutattak, mint a kontrollcsoport. A kutatók úgy vélik, hogy a kollagén biztosíthatja ezeket a hatásokat, mivel a csonttömeg egyik fő alkotóeleme.
A lehetséges hátrányok
A csirkehúst gyakran rántva tálalják, ami nagyjából lenullázza a lehetséges előnyöket. A rántott ételek transzzsírsavakat (TFA) tartalmaznak, ami a szív egészségét károsító telítetlen zsír.
A TFA növelheti a gyulladásjelzők, az összkoleszterin, a trigliceridek és az LDL (rossz) koleszterin szintjét, miközben csökkenti a HDL (jó) koleszterint. Ez viszont fokozza az érelmeszesedés vagy a plakk felhalmozódásának kockázatát a vénákban, valamint a szívroham esélyét is növeli. Ezenkívül a TFA összefüggésben áll a prosztata- és mellrák megnövekedett kockázatával.
A rántott csirke tehát tartalmazhat egészségtelen zsírokat, szénhidrátokat és fölösleges kalóriákat. Bizonyos csirkefajták is erősen feldolgozottak, és a feldolgozotthús-fogyasztás negatív egészségügyi hatásokkal jár.
Hogyan együk?
Most már csak az a kérdés, hogyan készítsük el kedvenc alapanyagunkat annak érdekében, hogy a szervezetünk egészségéért és ne ellene dolgozzon.
Íme néhány a legjobb választások közül:
Ha a csirke lábát nagymamádhoz hasonlóan szívesen felhasználnád, jó ha tudod, hogy a leves és a csirkepörkölt is isteni lesz vele. Ha pedig egy kicsit izgalmasabban készítenéd el, főzd vietnámi módra gyömbérrel, fokhagymával, halszósszal, szójaszósszal és rizsecettel. Ha egy kis csilit és barna cukrot is adsz hozzá, még különlegesebb lesz, és nem is kell más köret hozzá, csak egy nagy adag, zöldfűszeres párolt rizs.
Grillcsirke. A grillezett csirke gyors és egészséges módja lehet a fehérjebevitel növelésének. Fontold meg, hogy néhány zöldséget is a grillre dobj, így máris remek köretet készítettél mellé. Egy kevés joghurtos-kapros öntet is elfér a tetején – a padlizsánnak különösen jól áll ez a dresszig.
Natúr, sült csirke. A csirke sütése egy nagyon kevés olajjal vagy épp sütőzacskóban, zöldségekkel nagyszerű hétvégi vacsoratipp, különösen, ha az ember fogyni próbál. Amellett, hogy alacsony zsír- és kalóriatartalmú, fontos tápanyagokban is gazdag lesz a végeredmény.
