Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Gondolkodtál már azon, hogy miért nem nappal tartanak tűzijátékot? A válasz persze egyszerű: az intenzív hatáshoz az kell, hogy sötét legyen, minden elcsendesedjen egy kicsit, hogy aztán hirtelen robbanjanak a csodás fények az égbolton. A kontraszt mindig felerősíti a tapasztalatainkat. Hogyan tudjuk mi magunk megteremteni ezt a kényszerű otthon maradás egyhangúságában? Talán úgy, hogy megtanulunk más módokon figyelni, mint ahogy eddig tettük.
Léteznek olyan rendkívüli élmények, amikor úgy érezzünk: na, ezért megérte élni. Ilyenkor az önmagunkkal kapcsolatos tudatosságunk elhalványul, és egy nagyobb egész részeként éljük meg magunkat. Lehet, hogy akkor tapasztaltál utoljára ilyet, amikor egy hegytetőn állva gyönyörködtél a lélegzetelállító panorámában, vagy amikor sok ezer emberrel énekelted el közösen a kedvenc dalodat egy koncerten.
A pszichológia többféle fogalom megalkotásával igyekezett leírni a fenti jelenséget. Az egyik közülük az ún. awe kifejezés, amit magyarul jobb híján ámulatnak fordíthatunk. Mit is értünk alatta? Képesek lehetünk a koronavírus-járvány beszorított helyzetében a hétköznapi apróságok kapcsán is megtapasztalni, akár a saját lakásunkban? Ezekre a kérdésekre ad választ Jake Eagle és Michael Amster mindfulnessoktatók izgalmas cikke, amely a Greater Good Magazine-ban, a Kaliforniai Egyetem lapjában jelent meg.
Mi az az awe vagy ámulat?
Az ámulat egy olyan összetett érzés, amelyet valami hatalmas jelenlétében érzünk. Ez az élmény általában mélyíti a világgal kapcsolatos megértésünket. Például amikor felnézünk a csillagok millióira, vagy amikor jelen vagyunk egy új élet születésénél. Ebben az érzésben lehet csodálkozás, öröm, meglepetés, transzcendencia (önmagunk meghaladása), de lehet döbbenet, borzongás, félelem is (mondjuk amikor a természet romboló erőivel, viharokkal, földrengésekkel találkozunk, vagy az emberi gonoszság mélységeivel). Az angol nyelv ezt nagyon szépen kifejezi: az awful szó azt jelenti, szörnyű, rettenetes, borzasztó, az awesome kifejezés pedig azt, hogy fantasztikus. E két pólus közti egyensúlyozás maga az awe, azaz az ámulat.
Számos kutatás kapott kedvező eredményeket az awe hatásaival kapcsolatban. Azt találták, hogy ezek az élmények jót tesznek a testi jóllétünknek, csökkentik a krónikus betegségekből származó fájdalmainkat, növelik az emberi kapcsolataink minőségét, a segítségnyújtást, a hála és a boldogság érzését, csökkentik a szorongást és a depresszív tüneteket. Az ámulat leggyakoribb forrásai más emberek, a természethez, művészethez, valláshoz kötődő tapasztalatok. Sokan hajlamosak úgy gondolni rá, mint ritka és intenzív élményre, holott a mindennapi életben is éppúgy jelen van. Ezt lenne jó most felfedeznünk, amikor tartósan az otthonunkba kényszerülünk.
Az AWE-módszer segíthet
Eagle és Amster kutatásaikban az ún. AWE-módszert szokták alkalmazni. Ez egy egyszerű mindfulnessgyakorlat, amellyel rácsodálkozhatunk a minket körülvevő szokványos dolgok szépségére. A technika az alábbi 3 részből áll:
- A = attention (figyelem): rengeteg inger vesz minket körül minden pillanatban, így egy adott időpontban csak kevés stimulust tudunk egyszerre befogadni. Ez azt is jelenti, hogy a kognitív gazdaságosság jegyében gyakran robotpilóta-üzemmódra kapcsolunk az egész napos rohanásban, és sok izgalmas vagy szép dolog mellett megyünk el nap mint nap. De bármikor dönthetünk úgy, hogy megállunk, és figyelmet szentelünk annak, amit érdekesnek találunk, és ilyenkor a teljes elménkkel ráfókuszálunk a jelen pillanat megélésére.
- W = wait (várakozás): amikor kiválasztottuk, hogy mit szeretnénk megfigyelni, akkor érdemes időt adni magunknak, hogy rá tudjunk hangolódni az ingerre. Ahogy William Butler Yeats költő írta: „A világ tele van csodálatos dolgokkal, amelyek mind arra várnak, hogy az érzékeink élesebbé váljanak.”
- E = exhale, expand (kilégzés, kiterjesztés): a szerzők szerint lényeges, hogy amikor kapcsolatba kerülünk egy ingerrel, akkor egy mély – a belégzéshez képest körülbelül kétszer olyan hosszan tartó – kilégzéssel erősítsük fel magunkban azt, amit tapasztalunk. Ha így teszünk, akkor aktiválhatjuk a testünk legnagyobb paraszimpatikus idegét, a bolygóideget, ami azt eredményezheti, hogy csökken a szívritmusunk, a vérnyomásunk, az izmaink pedig elernyednek, tehát összességében egy nyugodtabb állapotba kerülünk.
#1 Az otthonod börtön is lehet, de múzeum is
Elsőre furcsának hangozhat, de érdemes időnként körbejárnod a lakásodat, hogy meg tudj benne csodálni dolgokat. Van olyan tárgyad, fotód, vázád, lámpád, tükröd, bútorod, bármid, amit érdemes újból megvizsgálni? Milyen történet fűződik hozzájuk, kitől kaptad őket, mikor és hogyan kerültek az otthonodba? Amikor valami felkelti a figyelmedet, lassíts le, várj egy kicsit, lélegezz mélyeket, és közben vedd észre az adott tárgy minőségét, sajátosságait, részleteit, tapintását. Azt is elképzelheted, hogy vendég vagy, aki először jár ebben a térben – miket kérdeznél az itt élőktől? Mivel most átmenetileg csak korlátozottan szerezhetünk élményeket a kinti világból, érdemes megtanulni azt, hogy miként tudjuk a közvetlen környezetünket intenzívebben megtapasztalni.
#2 Főzz úgy, mint egy zen mester
Előfordulhat, hogy mindennap összedobsz valami gyors vacsit, amit a tévé előtt falsz be. De ha szeretnéd, azt is kipróbálhatod, hogy úgy készíted el akár ugyanazt az egyszerű ételt, hogy közben lelassulsz, figyelsz, és bevonod az összes érzékszervedet a tevékenységbe. Megérzed a hozzávalók súlyát, az edények tapintását, hogy milyen érzést kelt az izmaidban, amikor kihúzod a fiókot, milyen a hűtőből jövő hideg, a sütőből áradó meleg, amikor kinyitod az ajtaját. Megragadhatnak az aromák, az illatok, a színek, állagok. Ha pedig készen vagy az elmélyült főzéssel, akkor kezeld úgy az ételt, mintha minden falat ajándék lenne: ízleld meg, hagyj magadnak időt, hogy teljesen ki tudd élvezni.
#3 A zuhanyzás igazi megtisztulás is lehet
Amikor reggelente félkómásan beállunk a zuhany alá, gyakran nem várunk túl sokat ettől az élménytől. Inkább egy szükséges rossz, egy rutin, amit kipipálunk, hogy kezdődjön a nap. A tisztálkodásból azonban ennél sokkal többet ki lehet hozni. Ha nem kezdesz még el a napi teendőiden agyalni, hanem a jelenben tudsz maradni, akkor megfigyelheted azt a kellemes érzést, ahogyan a vízsugár hozzáér a bőrödhöz, a nyakadhoz, a hátadhoz, a karodhoz, az arcodhoz. Érdemes kipróbálni azt is, hogy kicsit váltogatod a víz hőmérsékletét, hogy új ingerek érjenek. Megfigyelheted a vízcsobogás megnyugtató hangját, hogy milyen finom a szappan, a tusfürdő vagy a sampon illata. Lassulj le, lélegezz mélyeket, és erősítsd fel magadban az élményt.
#4 Oszd meg ezeket a pillanatokat
Egy krízisre többféleképpen lehet reagálni: például azzal, hogy eltompítod magad, próbálod távol tartani az érzéseidet, vagy eltereled a figyelmedet az állandó munkával. De az is lehet, hogy továbbra is aktívan keresed mindazt, amit szépnek, értékesnek, csodálatosnak tartasz. Mivel most korlátozottak a lehetőségeink arra, hogy ezeket a kinti világban találjuk meg, így érdemes körülnézni a közvetlen környezetünkben: a saját otthonodban is sok olyan dolog van, amelynek újrafelfedezésével megélheted az ámulatot. Ha pedig valamilyen formában meg tudod örökíteni az élményeidet, és másokkal is megosztod őket, abból még többet lehet gazdagodni.
