Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Hiába olvasok ezer könyvet a maratonfutásról, nem lennék képes kapásból teljesíteni a több mint 42 km-es távot. Van, hogy a tudás nem elég, muszáj tettekkel növelni az állóképességet. Így van ez az érzelmi fittségünkkel is. Megfelelő gyakorlással olyan mentális izmokat növeszthetsz, amelyek segítik fenntartani a lelki jóllétedet.
Kívántad valaha, hogy bárcsak kiegyensúlyozottabb lenne az érzelmi életed? Egy szűnni nem akaró belső hang folyamatosan gyötör? Bárkivel előfordulhat, hogy egy adott életszakaszban különböző nehézségek feszítik, és úgy érzi, már sosem lesz vége ennek a szörnyű állapotnak. Ezekben a helyzetekben lényeges, hogy merj szakemberhez fordulni segítségért. Addig is, amíg megkezditek a közös munkát, számos dolgot megtehetsz, hogy fejleszd a lelki ellenálló-képességedet.
Nick Wignall klinikai szakpszichológus 5 olyan egyszerű módszert gyűjtött össze, amelyekkel te is megalapozhatod az érzelmi fittségedet. Wignall maga is nap mint nap használja ezeket a technikákat, és erre bátorítja a klienseit is. Ugyanis tettekre, gyakorlásra és szokásokra van szükség ahhoz, hogy fejben is erős lehess.
#1 Gyakorold a figyelemváltást
Ha valaha bekerültél már negatív gondolati spirálba, pontosan tudod, milyen nehéz ilyenkor fókuszt váltani és visszairányítani a figyelmedet a realitásba. Előfordulhat, hogy napok óta azon rágódsz, hogy miért mondtál akkora hülyeséget a munkahelyi értekezleten, vagy a jövő heti prezentáció miatt szorongsz, netán egy téged ért kellemetlen megjegyzést nem tudsz elengedni, hiába kért azóta az illető többször is szívből bocsánatot. A negatív gondolati minták magnetikus erővel vonzzák az elménket, így nagyon könnyű belecsúszni és benne ragadni az önsanyargatásban.
Bár az érzelmek megélése kimondottan fontos, azt is érdemes megtanulnunk, hogyan szabályozzuk őket. Ebben óriási segítség, ha bánni tudsz a figyelmeddel. A gondolatok folyamatosan jönnek-mennek a fejünkben, ezt kevésbé tudjuk kontrollálni. A figyelmünket viszont annál inkább képesek vagyunk megtanulni irányítani. Ha begyakorlod, hogy időnként váltani tudj és a konstruktív gondolataidra fókuszálj jobban, az javíthat a hangulatodon, illetve az aktív megküzdés felé terelhet.
Már napi 5 perc gyakorlással is fejlődést érhetsz el!
Wignall az alábbi egyszerű mindfulness gyakorlatot ajánlja edzés gyanánt. Ülj le valahova kényelmesen, és hunyd be a szemed. Fókuszálj a légzésedre. Tartsd itt a figyelmedet, és érezd meg, milyen ki- és belélegezni. Miközben ez zajlik, óhatatlanul meg fognak jelenni a tudatodban különböző gondolatok, érzelmek, emlékek, belső képek, külső zajok vagy más testérzetek. Egyszerűen fogadd el, hogy átmenetileg elterelt valami, majd finoman irányítsd vissza a figyelmedet a légzésedre. Már ez az egyszerű gyakorlat is – ha rendszeresen végzed – sokat segíthet abban, hogy megtanulj fókuszálni és figyelmet váltani.
#2 Vedd rá magad a testmozgásra
Tisztában vagyok vele, hogy minden hasonló témájú írás kiemeli a testmozgás szerepét a lelki egészségünk fenntartásában. Hidd el, ez nem azért van, mert a szerzők ennyire fantáziátlanok, hanem mert tényleg nagyon fontos, hogy fizikailag is karbantartsuk magunkat. Már csak azért is, mert a testi és a lelki működésünk egymástól elválaszthatatlan, annyira szorosan van összehuzalozva. Ha tehát a tested nem funkcionál megfelelően, az az elmédre is kihat. Azok az emberek, akik rendszeresen mozognak, például arról számolnak be, hogy egy idő után könnyebben tudják szabályozni az érzelmeiket. Ez nem azt jelenti, hogy ők sosem érzik levertnek magukat, azt viszont igen, hogy könnyebben meg tudnak küzdeni ezzel az állapottal, hiszen már számtalanszor megtapasztalták sport közben, hogy képesek felülkerekedni a fáradtságon, átlendülni a holtpontokon. Ráadásul a fizikai aktivitás nemcsak jó feszültségoldó, hanem legtöbbször közösségi elfoglaltságot is jelent, amiből további pozitív érzelmeink származhatnak.
#3 Beszélj önmagadhoz. Sokat
Bár a sztereotípia szerint az önmagunkhoz történő beszélés az őrület jele, igazából kevés olyan dolog van, amely ennyire hasznos volna a józan eszünk megőrzésében. Az elménkben amúgy is folyamatosan belső dialógusokat folytatunk, minden egyes történést narrálunk, akár úgy is, hogy nem feltétlenül vagyunk a tudatában. Mivel sokszor automatikusan mennek a fejünkben a gondolatok, gyakorlatilag úgy is bekerülhetünk egy negatív spirálba, hogy alig vesszük észre. Mire felocsúdunk, általában már nehezebb kikászálódni belőle, mert sok negatív érzelem halmozódott fel menet közben. Ezért érdemes a destruktív gondolatokat még az elején elcsípni, megvizsgálni a valóságtartalmukat, majd hatástalanítani őket.
Ha időnként beszélsz magadhoz, könnyebben tudatossá válhatnak a gondolataid. Amikor kimondod (vagy leírod) a szavakat, teremtődik egyfajta távolság közted és a gondolataid közt, ami azt is jelenti, hogy fokozódik a belső folyamataidra való rálátásod. Új perspektívából tudod megvizsgálni, hogy a mentális szokásaid miként befolyásolják az érzelmeidet. Minél jobban megérted ezeket a hatásokat, annál könnyebben tudsz majd védekezni ellenük. Azt is érdemes hangsúlyozni, hogy a beszéd sokkal lassabb, mint a gondolatok sebessége, így ugyanannyi idő alatt kevesebb negatív érzelem fog keletkezni benned, így könnyebben fogod tudni szabályozni az érzelmeidet.
#4 Akkor funkcionálunk jól, ha kipihentek vagyunk
Szerinted mikor hajlamosabb egy pár veszekedni: délelőtt 11-kor vagy este 11-kor? Wignall szerint este 11-kor, még hétvégéken is. Nem azért, mert ilyenkor találkoznak a mindennapi teendőik mellett, hanem azért, mert az éjszakához közeledve egyre fáradtabbak vagyunk. Amikor ki vagy merülve, érzelmileg, mentálisan és testileg is egyre gyatrábban kezdesz funkcionálni. A kialvatlanság miatt könnyebben elszakad a cérna, nehezebben tudod szabályozni az érzelmeidet, nem vagy képes megválogatni a szavaidat, érdemben figyelni a másikra. Azért, hogy mindezeket a negatív hatásokat minimalizálni tudd, érdemes olyan szokásokat elsajátítani, amelyek minőségi alvást tesznek lehetővé. Például minden nap ugyanakkor kelj fel, ne dolgozz/mobilozz/laptopozz az ágyban, mozogj rendszeresen és tölts időt a természetben, valamint biztosíts egy átmeneti szakaszt magadnak arra, hogy a mindennapi stressz után meg tudj érkezni az elalváshoz szükséges nyugalmi állapotba.
#5 Legyen életed a munkádon kívül is
Noha rövid távon melós lehet sokféle szerepet vinni, ha beüt a krach, rengeteget számít, hogy mi mindenből tudsz pozitív érzéseket meríteni. Amikor valakit csak a munkája éltet, az emberi kapcsolatai elsivárosodtak, hobbijai nincsenek, akkor sokkal nehezebben fogja tudni kezelni, ha a karrierjében kudarc éri. A többféle érdeklődési kör azonban pajzs lehet a krónikus stressz és a kiégés ellen. Fedezd fel, hogy mi számít neked igazán, mi iránt tudsz szenvedélyt érezni. Minél többféle szerepben tudod örömödet lelni, annál inkább védve vagy a teljes összeomlással szemben. Ha egy része átmenetileg be is dől az életednek, be tudsz húzódni a többi területre, hogy erőt gyűjts az újraépítkezéshez.
