A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének összeállítása abban segít, hogy fenntarthassuk vagy helyreállítsuk bélflóránk egészséges összetételét.
Az embereknek a baktériumokról legtöbbször valamilyen betegség, ételfertőzés, esetleg megromlott étel jut eszébe, miközben szervezetünkben billiónyi „jó” baktérium munkálkodik szünet nélkül azon, hogy fenntartsa vagy javítsa fizikai, mentális és szellemi egészségünket. Tízszer több egyedből áll ez a kolónia, mint testünk sejtjeinek a száma, mely mintegy 300-1000 különböző fajhoz tartozik. Nem csupán szerencsétlen és alkalmi gazdateste vagyunk tehát ezen baktériumoknak – ahogy azt korábban hittük –, épp ellenkezőleg: születésünktől halálunkig kiegyensúlyozott kapcsolatban élünk egy egész mikrobaközösséggel.
A bélben élő mikroorganizmusokat nevezzük bélflórának vagy újabban a bél mikrobiótájának (mikrobióták: a nem kórokozó baktériumok/mikroorganizmusok, amelyek egy emberi szervezetben tartózkodnak), de szinonimaként a mikrobiom kifejezéssel is sok helyen találkozhatunk, hiszen a mikrobiom a mikrobóták összességét jelenti.
Ezek az apró organizmusok tehát nem tétlen átutazók, kulcsszerepük van életünk legalapvetőbb folyamataiban, ide értve az emésztésünket, az immunválaszainkat, sőt még a viselkedésünket is. Arról, hogy miként biztosíthatjuk mikrobiomunk megfelelő működését, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége készített egy hasznos összeállítást.
A bélflóra olyan, mint az ujjlenyomat: minden embernek egyedi összetételű, rá jellemző baktériumtörzsekből álló mikrobanépesség, azaz mikrobiom él a bélrendszerében, amelynek nemcsak az emésztésben, a táplálék továbbításában, hanem a fertőzések kivédésében és a betegségek megelőzésben is szerepe van. Számos kutatás vizsgálja, milyen kapcsolat van a mikrobiom és jó néhány elváltozás – a gyulladásos vastagbélbetegségek, a cöliákia, az elhízás, az ízületi gyulladás, az autizmus vagy a depresszió – között.
Bélbaktériumok számos fajtája dolgozik együtt egészségünk fenntartása érdekében, ám olyan faktorok, mint a stressz, a helytelen táplálkozás, a fertőzések, a gyógyszerek vagy az antibiotikumos kezelés, felborítják ezt a természetes, ám kényes baktériumegyensúlyt, eltolják a káros baktériumok felé, ami fogékonyabbá teheti a szervezetet különböző betegségek kialakulására. Itt jönnek a képbe a probiotikumok, azok az élő mikroorganizmusok, amelyek megfelelő mennyiségben a szervezetbe juttatva jótékony hatást gyakorolnak: fenntartják, illetve helyreállítják a bélflóra felborult egyensúlyát, ezáltal támogatják az immunrendszer megfelelő működését a kórokozókkal szemben.
Mit tudnak a probiotikumok?
A probiotikumok jobbára olyan tejsavbaktériumok – általában a Lactobacillus, a Streptococcus és a Bifidobacterium csoportok tagjai –, amelyek nagy arányban képesek túlélni a tápcsatorna olyan hatásait, mint a gyomor savas környezete vagy a vékonybél emésztőenzimjei. A célállomásra, azaz a vastagbélbe jutva pedig szabad utat kapnak, hogy hozzájáruljanak egészségünk védelméhez: segítenek kialakítani és megtartani a bélflóra egyensúlyát, támogatják az immunrendszert, rövidíthetik a hosszú tranzitidőt (a béltartalom bélcsatornán való áthaladási idejét), ezáltal segíthetik a székrekedés kezelését, egyes probiotikumok a hasmenés kellemetlen tüneteit, míg más törzsek a haspuffadást enyhítik, de a „rossz”, azaz az LDL-koleszterinszint csökkentésében vagy az ún. „utazók hasmenésének” megelőzésében is fontos szerepük van.
A probiotikumok legjobb forrásai
A probiotikumokat legegyszerűbben a tejtermékekből fogyaszthatjuk el, melyeknek napjainkra széles skálája ismert. A dietetikusok szerint célszerű azokat választani, melyeknek kedvező hatása tudományosan bizonyított. A hatásosság alapvető feltétele az elegendő mennyiség, és fontos tudni, hogy a „probiotikus” jelző nem a tartalomra, hanem a koncentrációra vonatkozik. Probiotikumot tartalmazó savanyú tejtermékek esetén a probiotikus mikrobák száma a minőségmegőrzési idő végén legalább 106 élőcsíra/g kell hogy legyen.
Ha szeretnél kedvezni a bélflórádnak, törekedj a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) által kidolgozott új hazai táplálkozási ajánlás, az Okostányér fermentált tejtermékek fogyasztására vonatkozó javaslatának megvalósítására. (Felnőttek étkezésében 1 adag 2 dl tejnek vagy ugyanennyi joghurtnak, kefirnek, 5 dkg túrónak vagy 3 dkg sajtnak felel meg.)
Az elemzések alapján van még mit tenni a tejtermékek fogyasztása terén: az Országos Táplálkozás és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (OTÁP 2014) adatai szerint a hazai lakosság 84%-ánál a tej és a tejtermékek bevitele nem éri el az ajánlott értéket. A felnőttek 10%-a nem fogyaszt tejet, 62%-a pedig savanyított tejkészítményt.
A savanyított tejtermékeken kívül probiotikumokban gazdag a közkedvelt kovászos uborka és a savanyú káposzta, míg a távol-keleti konyha gasztronómiájából a kimchit (koreai, zöldségfélékből erjesztett étel, kínai kelből, retekből, uborkából stb.), illetve a misót (ázsiai konyhában gyakran használt, krémállagú alapanyag, amit szójababból és gabonafélékből állítanak elő) lehet a bélflóra szempontjából kiemelni.
Mit esznek a probiotikumok?
Ne feledd, hogy a probiotikumok csak akkor fejtik ki jótékony hatásukat, ha „nem halnak éhen”, ezért folyamatosan táplálnunk kell őket. A prebiotikumok olyan természetes, az élelmiszereknek nem emészthető összetevői, amelyek a szervezetben nem bomlanak le, ekképp emésztetlenül jutnak el a vastagbélbe, ahol a probiotikumok egyedüli táplálékai, ennélfogva elősegítik azok bélbeni elszaporodását, túlsúlyba kerülését.
Ilyen prebiotikumok a vízben oldható diétás rostok (pl. oligoszacharidok, raffinóz, sztachióz, frukto-oligoszacharidok, oligofruktóz, laktulóz és inulin), melyek megtalálhatók a fokhagymában, a póréhagymában, a vöröshagymában, a búzában, a rozsban, a spárgában, a burgonyában, a banánban, a mézben, a zabpehelyben és a csicsókában is.
Ételek nyelvére lefordítva
Íme néhány példa arra, miként tudod a fenti, tudományos megalapozottságú ismereteket kamatoztatni mindennapi étkezésedben:
Reggelire fogyaszthatsz például egy kis tálka zabpelyhet probiotikus joghurttal és idénygyümölccsel összekeverve, kevés mézzel ízesítve. Fontos tájékozódni akár a gyártótól arról, hogy a joghurt tartalmaz-e probiotikumot, hiszen jelenleg hazánkban nem engedélyezett a „probiotikum” megnevezés feltüntetése az élelmiszercímkén.
A vacsora vagy az ebéd része lehet egy vitaminokban gazdag saláta, melyhez jól illik egy áttört fokhagymával és bazsalikommal ízesített joghurtöntet, de egy főételként tálalt rakott burgonya kovászos uborkával is kiváló pro- és prebiotikumforrás.
Ha még több tippet szeretnél, itt és itt is tájékozódhatsz a mikrobiombarát táplálkozásról.
