Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Senki számára nem újdonság, hogy az alvásmegvonás rontja a kedvünket. Hogy ez pontosan miért van így, és milyen negatív következményei lehetnek még, arra pontos válaszaink vannak.
Végeérhetetlen felsorolásba kezdhetnénk, hogy hány területen ront rajtunk a kevés alvás, az életminőségünktől kezdve a döntésképességünkön át az egészségünkig. Mégsem alszunk eleget, és erre általában két okunk van. Az egyik, hogy egyszerűen nem tehetjük meg, annyi a feladat. Emellett több és több – a gyerekkel, a párunkkal vagy akár csak saját magunkban töltött – minőségi időre lenne szükség, és annyira szeretünk elfoglaltak lenni, hogy az alváson spórolunk.
Írj nekünk
Szerzőnk, Szalay Ágnes pszichológus, több mint 15 év szervezetfejlesztési tanácsadói tapasztalattal. A SelfGuide pszichológiai műhely egyik alapítója. Coachként támogatja ügyfeleit céljaik megtalálásában és elérésében, legyen szó munkahelyi, vezetői vagy személyes fejlődési igényről. Motivációs elakadással, karrierváltással, stresszkezeléssel, szakmai, vezetői fejlődéssel kapcsolatban lehet hozzá fordulni személyesen, vagy olvasói levélben, melyre (a névtelenséget megőrizve) a Dívány.hu-n is szívesen válaszol.
Az esetek nagy részében van még egy másik okunk is: meg vagyunk róla győződve, hogy mi többet bírunk, mint az átlagemberek. Vannak a gyengék, akiknek nyolc óra alvás kell egy éjjel, és vagyunk mi, akik néggyel is bírjuk évekig.
Bírni persze lehet, tényleg hozzá lehet szokni a kevesebb alváshoz, de előbb-utóbb az élet benyújtja a számlát. Jó példa a mindent bíró sikertitánok harcára Arianna Huffington és Elon Musk tavalyi párbaja, amit jórészt a Twitteren folytattak. Arianna ugye a Huffington Post alapítója, kivételesen sikeres nő, akit szintén a munkamániája segíthetett ekkora eredményeket elérni. Viszont pár éve rájött, mekkora árat fizet a lelki egészsége terén a pihenés hiánya miatt, és azóta az alvás prófétája lett. Elon Musk még nem tart itt, így vissza is utasította Arianna aggodalmait és jó szándékú intését, hogy aludjon többet – méghozzá egy hajnali fél háromkor írt posztban. Pedig Musknál is egyre inkább mutatkoznak a szétesettség, vagy legalábbis az impulzív érzelmi reaktivitás jelei. Ha az alvásmegvonás érzelmi életre gyakorolt hatásait nézzük, ezt rögtön előre is vehetjük.
Impulzív érzelmi reaktivitás
Ami nagyjából azt jelenti, hogy a szükségesnél és az egyébként jellemzőnél jóval indulatosabban, erősebb érzelmi reakciót mutatva reagálunk, legyen az pozitív örömujjongás vagy negatív rádörrenés valakire. Egy nap alatt azonban több, bosszankodásra okot adó dolog történik, így aztán a nem elegendő alvással előkerül a zsémbes, dühöngő, hisztis énünk, és velünk is marad, hogy szép lassan a személyiségünk részévé váljon – hacsak nem változtatunk az alvási szokásainkon.
Több oka is van annak, hogy rögtön ugrunk, ha nem aludtuk ki magunkat. Az egyik, hogy alváshiány esetén az agyunk amygdala nevű része aktívabbá válik. Az amygdala adja az azonnali érzelmi válaszokat, és ha nem alszunk eleget, túlműködésbe kezd: olyan ingerekre is erősen reagál, amik vállrándítást sem érdemelnének. Az agy prefrontális kérge, ami pedig leállíthatná az amygdala túlbuzgósága miatt felerősödött reakcióinkat, a kevés alvás következtében alulműködik. Ha mi nem alszunk, akkor alszik helyettünk a prefrontális kérgünk. Pedig ez az agyterületünk felelős azért, hogy ne csináljunk hülyeséget: itt lakik az a tulajdonságunk, amit legjobb belátásunknak nevezhetünk.
Az amygdala és a prefrontális kéreg ilyen együttműködése maga a stresszreakció: az amygdala mint ősibb agyterület bekapcsolja a zsigeri érzelmi és testi választ, majd a prefrontális kéreg, kicsit hosszabb idő alatt dönt, hogy az akció fusson-e le, mert tényleg baj van, vagy lefújja az egészet. Ha viszont nem alszunk, akkor ezek a területeink nem megfelelően működnek, több stresszreakció indul be, és kevesebbszer lesz lefújva. Vagyis már önmagában az alváshiány nagyban növeli a megélt stresszt.
A REM fontossága
Az élet tele van negatív érzelmi élményekkel. Különösen akkor ugye, ha dupla annyi stresszt élünk meg a fáradtságunk miatt, mint amennyit szükséges lenne. De azért az emberi lélek jól fel van készítve arra, hogy megbirkózzon a negatív élményekkel, és feldolgozza a félelmeket, bosszúságokat. Még nem egyértelmű, hogy hogyan, de azt már tudjuk, mikor zajlik a feldolgozás nagy része: alvás közben, méghozzá az aktív álmodást jelentő REM-fázisban. Alvásunknak különböző szakaszai vannak, melyek váltakoznak egy éjszaka alatt. A REM, vagyis a gyors szemmozgásos szakasz az alvási ciklusban az utolsó, ez a legmélyebb alvási szakasz, és itt zajlik az álommunka. Alvás során a REM szakasz egyre hosszabbá válik, és az éjszaka utolsó harmadában a leghosszabb. Ha azonban nem alszunk annyit, hogy ehhez a hosszú REM-fázishoz eljussunk, akkor bizony a legfontosabb feldolgozó munka marad el.
Negatívan látjuk a világot
Az előbbiekből látszik, hogy az alváshiány miatt azt is stresszként, fenyegetésként éljük meg, amit nem kéne, ennek következtében betámadunk embereket, akiket egyébként nem támadnánk, és olyanokkal kerülünk konfliktusba, akikkel egyébként nem kerülnénk. Viszont legalább ennek a sok negatívumnak a feldolgozását sem végezzük el álmunkban. Nem csoda hát, hogy a szivárványos, jóindulatú, vidám világ jóval szürkébb és fenyegetőbb hellyé változik, ha nem alszunk eleget.
Ezen még úgy tudunk erősíteni, hogy a világ negatív dolgait egyfajta belső monológként ismételgetjük magunknak. Ezt hívják repetitív negatív gondolkodásnak, és ez erősödik fel nagyon azoknál, akik nem alusszák ki magukat. Ezek az önbántó mondatok (úgysem fog sikerülni, nagyon kövér vagyok, minden főnök gonosz…) megszaporodnak az alváshiány miatt. Jelentősebb alváshiánynál egyre nehezebbé válik, hogy az ember ne emlékeztesse magát kényszeresen a saját kudarcaira, negatív tapasztalataira.
Félünk a jövőtől
Ha már ennyi negatív érzelmet és gondolatot magunkra húzunk az alváshiány által, akkor már senki sem lepődik meg azon, hogy a jövőtől is jobban félünk. Elvégeztek egy kísérletet egyéjszakás alváshiányos állapotban, illetve kipihenten is. A résztvevőknek képeket mutogattak, és némelyiknél jelezték, hogy most a nyugalom megzavarására alkalmas kép fog következni. Alváshiányos állapotban sokkal nagyobb volt az erre adott testi félelmi reakció, amit a rájuk kötött műszerekkel mértek, mint kipihenten. Az alanyok jobban féltek pusztán azért, mert fáradtak voltak.
Kevésbé bírjuk a párunkat
Ez is beleillik az eddigi mintába: ha az egész világ rosszabb hely, amikor nem alszunk, akkor nyilván a partnerünk is kevésbé jó fej. Ezt is találták: alvásmegvonás után a párok jóval kevesebb hálát és tiszteletet éreztek egymás iránt, mint amikor kipihentek voltak. Ebben az az érdekes, hogy elég volt a pár egyik felének fáradtnak lenni, és mindkét tagra igazzá vált, hogy kevésbé pozitív érzésekkel fordul a másik felé.
Nemcsak a belső érzelmi világunk sínyli meg tehát az alváshiányt, de a kapcsolataink is. Az empátia az egyik legfontosabb tulajdonság ahhoz, hogy virágzó kapcsolataink legyenek. Minél fáradtabbak vagyunk, annál kevésbé tudunk empátiát érezni mások iránt.
Ezek alapján a tudomány, úgy tűnik, Arianna Huffingtont támasztja alá: minél kevesebbet alszunk, annál negatívabb élményeket tapasztalunk meg az érzelmi életünk terén.
