Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Amikor kibújok a cipőmből egy fárasztó nap után. Amikor megérzem a kedvenc ételem illatát. Amikor ülök a napsütésben és nem csinálok semmit. Az élet apró örömeihez nem kell sok: néha ugyan a véletlenen múlnak, de nagy részüket te magad is előidézheted. A savoring pszichológiájából kiderül, hogyan fokozhatod a pozitív hatásukat.
A lélektan középpontjában sokáig kizárólag a negatív élményekkel, traumákkal, stresszel való megküzdés állt. A pozitív pszichológiai paradigma megjelenésével került előtérbe a kellemes élmények feldolgozásának kérdésköre, amelyet savoringnek nevez a szakirodalom.
#1 Mi az a savoring?
A fogalom magyarra fordítva ízlelgetést jelent, ami arra utal, hogy a pozitív élmények feldolgozása aktív folyamat. Nem elég, hogy ilyen tapasztalatok nap mint nap érnek minket, az általuk kiváltott örömöt meg kell tanulni tudatosítani, feldolgozni. A savoring a pozitív élmények előidézésének, fenntartásának és növelésének képessége. Magát a folyamatot számos inger kiválthatja: ha ránk mosolyog valaki a villamoson, olvasunk egy jó cikket, vagy éppen megkóstolunk valami finomat. Fred Bryant, a terület úttörő kutatója azt is leírta, milyen módszerekkel tudjuk fokozni a dolce vita életérzést.
#2 Mik a leggyakoribb savoringstratégiák?
Az alábbi technikák közül valószínűleg többet spontán módon már most is végzel. Érdemes lehet elgondolkodni, hogy a habitusodnak és az élethelyzetednek megfelelően tudod-e még színesíteni a palettát.
- Az élmények megosztása. Amikor elkerülöd az energiavámpírokat, tudatosan olyan emberekkel veszed körül magad, akik élvezni tudják a közös programokat. Vegyük azt a példát, amikor szeretnél a moziban megnézni egy mesét. Elmehetsz a partnereddel, aki végig húzódozni fog, mert nem szereti annyira az animációs filmeket. Vagy elmehetsz egy barátoddal, aki ugyanúgy várni fogja az eseményt, mint te, közben is meg tudjátok beszélni, hogy milyen jó, hogy eljöttetek, és utólag is örömmel emlékeztek vissza az estére.
- Emlékek építése. Tegyük fel, hogy egy gyönyörű tavaszi napon elmész kirándulni a szerelmeddel: esztek egy finom ebédet, élvezitek a jó időt, a sétálás megnyugtató mozdulatait. Ilyenkor az élmény könnyebb elraktározása érdekében próbálj meg mentális fotókat készíteni, amelyeken a tapasztalatok minden szenzoros jellemzőjét megfigyeled (a madarak csicsergését, a sült pisztráng ízét, a virágzó fák illatát). Az emlék felidézéséből később is töltekezni tudsz.
- Ön-gratuláció. Épp most végeztél a takarítással, amihez semmi kedved nem volt. Legyél magadra büszke, hogy ennek ellenére elvégezted a házimunkát, majd jutalmazd meg magad egy kis kikapcsolódással.
- Összehasonlítás. A pozitív érzéseid szintjét úgy is növelheted, ha felidézed az életed egy olyan múltbéli szakaszát, amikor a mostaninál sokkal rosszabb helyzetben voltál. Ezért is van az, hogy betegségekből való gyógyulás után gyakran boldogabbnak érezzük magunkat, hiszen máskor alapnak tűnő dolgokat is újra értékelni kezdünk (például hogy van erőnk önállóan intézni az ügyeinket, nem szorulunk mások segítségére, megszűntek a fájdalmaink, stb.).
- Szenzoros-perceptuális élesítés. Egy szelet csokit sokféleképpen lehet elfogyasztani. Előfordulhat, hogy rohansz, és három falásra bekapod az egészet. De azt is lehet, hogy időt hagysz rá, kizársz más ingereket, minden ízlelőbimbódat bevonod az élménybe, és igyekszel megérezni a csokoládé fenséges ízét. Az analógia persze élmények végtelen sorára igaz lehet.
- Abszorpció. A szenzoros-perceptuális élesítéshez hasonlóan ez az a stratégia, amikor teljesen elmerülsz az itt és mostban, abban az élményben, amit éppen átélsz. Például amikor egy kisgyerekkel játszol és totálisan belefeledkezel a pillanatba.
- Viselkedéses kifejezés. Számos módja van annak, hogy megmutasd a környezetednek a benned keletkező pozitív érzelmeket. Egy szellemes poén hallatán lehet, hogy csak megenyhülhetnek kicsit a vonásaid, de az is lehet, hogy szívből nekiállsz kacagni. Nincs is annál jobb, mint amikor hasfájásig tud nevetni az ember.
- Idői tudatosság. Gyakran előfordul, hogy figyelmünk vagy a múltba, vagy a jövőbe révedezik, miközben nem éljük meg a jelen pillanatait. Túl sokszor van olyan, hogy a szeretteinkkel vagyunk, de előtte felhúztuk magunkat valamin a munkahelyünkön és végig azon pörgünk, vagy a még el nem végzett feladatainkon jár az eszünk. Az idő pedig elmegy mellettünk.
- A hála átélése. Időnként érdemes számba venni, hogy mi mindenünk van, amiért hálásak lehetünk. Tapasztalatok szerint életünk legkritikusabb időszakaiban is tudunk találni olyan személyeket, sikereket, fontos tényezőket, amik miatt szerencsésnek érezhetjük magunkat.
#3 Mi a különbség a savoring és a mindfulness között?
A mindfulness inkább az élmények tudatosításáról szól, a jelen levés képességéről. A savoring sokkal inkább a kellemes élményekre vonatkozik, illetve az idősíkok között is nagyobb szabadsággal mozog. A pozitív emlékek felidézése, a jövőben bekövetkező jó dolgok elővételezése mind-mind hasznos savoringtechnikák.
#4 Miért jó a savoring?
Az élet örömeinek tudatos élvezete biztosítja, hogy a hétköznapokban történő pozitív érzelmek átélésével ellensúlyozni tudd a stressz kedvezőtlen hatását, így a savoring hosszú távon jó hatással lesz a testi-lelki egészségedre, az emberi kapcsolataidra. További előnye, hogy várhatóan csökkenteni fogja az olyan tevékenységek iránti vágyakozásodat, amelyek nem tesznek jót neked. A mértéktelen pénzköltés, alkoholfogyasztás, cigarettázás, vagy a gyorskaják fogyasztása meglehetősen destruktív módjai az önjutalmazásnak, ehelyett érdemes egészséges ingerekkel feltölteni az életed.
#5 Készíts savoringlistát!
Mivel életünk kisebb-nagyobb örömforrásait hajlamosak vagyunk alulértékelni, Alice Boyes író, egykori klinikai szakpszichológus azt tanácsolja, hogy írjuk össze őket: a listára kerüljenek fel mindazok a pozitív tapasztalatok, amiket jólesik megízlelni.
- Kezdd a naponta megjelenő örömforrásokkal, amiket akár a napirendedet követve is végig tudsz venni. Például az ébredés utáni első nyújtózkodás, jó reggelt kívánni a partnerednek, felhúzni a redőnyt, frissítő zuhanyt venni, stb.
- Érdemes azokat a pozitív élményeket is összegyűjtened, amelyek heti rendszerességgel fordulnak elő az életedben. A monotonitás elkerülése érdekében hasznos lehet, ha minden nap történik veled valami arra a napra nézve speciális pozitív élmény, amit várni lehet. Például hétfőnként úszni jársz, kedd este általában a barátnőiddel vacsorázol, szerdánként kijön az új rész a kedvenc sorozatodból, pénteken pedig táncolni mész a partnereddel.
- A harmadik oszlopba kerülhetnek azok az örömforrások, amelyek rendszertelenül jelennek meg az életedben. Tegyük fel, hogy imádod a szivárványt, vagy azt az érzést, amikor hívod a liftet, és kiderül, hogy a te emeleteden van. Ezeknek az élményeknek a megjelenését ugyan nem tudod kontrollálni, de ha felfigyelsz rájuk, felerősítheted a pozitív hatásukat.
Tippek a lista elkészítéséhez
1. Mindegyik érzékszervedet vond be! Teljesebb élményt kapsz, ha a lista elemei a halláshoz, tapintáshoz, szagláshoz, ízleléshez, látáshoz egyaránt kapcsolódnak. Társadalmunkban a vizuális ingerek kapják a legnagyobb hangsúlyt, de te tegyél azért, hogy más csatornákon is kellemes tapasztalatokhoz juss!
2. Csökkentsd az averzív ingerektől (kellemetlen helyzetektől) való megszabadulás okozta örömet! Alice Boyes szerint ennek ideális értéke 20 százalék alatt van a lista összes eleméhez viszonyítva. Ne csak az okozzon örömet, hogy elhagytad az irodát a nap végén, vagy hogy lemondtál egy találkozót. Legyél ennél kreatívabb!
3. Találj ki egyéni megoldásokat! Amikor nekiállsz a savoringtechnikáidon dolgozni, eleinte valószínűleg univerzális, sok emberre jellemző dolgok fognak eszedbe jutni. Ha azonban elkezded ilyen szemmel nézni a világot, egyre egyedibb tapasztalatokra fogsz bukkanni.
4. Vond be a szeretteidet! A közös ötletelés nemcsak vicces időtöltés, de a másik örömforrásai téged is inspirálhatnak, illetve ezek ismeretében jobban megértheted a hozzád közel álló személyt.
#6 Én már nem tudok örülni semminek
Anhedóniának nevezik azt a jelenséget, amikor az öröm átélésére való képességünk drasztikusan lecsökken: az addigi kedvenc tevékenységeink, az általunk legjobbnak tartott zenék, a többi ember társasága, egy gyönyörű táj látványa, egy szenvedélyes szeretkezés lehetősége mind-mind hidegen hagynak minket. Ebben az esetben előfordulhat, hogy végtelenül kimerült vagy, kiégtél, gyászolsz, vagy depresszióval küzdesz. Bármi is legyen a problémád, érdemes szakember segítségét igénybe venned, hogy ismét kinyílj, és megtapasztald, hogy a világon a legcsodálatosabb dolog a világ maga.
