A plank tényleg többet ér a felüléseknél? Kockás hasunk lehet egyetlen hónap leforgása alatt?
Új őrület terjed a Facebookon, a február 1-én induló Plank Challenge-hez eddig több mint 300 ezren csatlakoztak. Sokan azt remélik, hogy 28 nap alatt lapos és kockás hasuk lesz a napi pár perc hídtartásnak köszönhetően. Valóban ennyire egyszerű lenne? A hídtartás tényleg többet ér a felüléseknél? Kockás hasunk lehet egyetlen hónap leforgása alatt? Ha ön is csatlakozott a kihíváshoz, nem árt megfogadnia Gyepesi Áron, az F&M fitness and more vezető személyi edzőjének tanácsait!
„A jó hír az, hogy a plank, vagyis a hídtartás valóban jó has- és törzserősítő gyakorlat. Ám sajnos van több rossz hírem is azoknak, akik csatlakoztak a kihíváshoz. Egyrészt a hídtartást nem olyan könnyű helyesen végrehajtani. Másrészt ez a gyakorlat legfeljebb erősíti a hasfalat, de nem égeti le, nem tünteti el a lerakódott zsírt. Végül pedig a programmal kapcsolatos legnagyobb aggályom: ez a kihívás nem személyre szabott, nem veszi figyelembe az egyéni állapotunkat, sportmúltunkat, mobilitásunkat. Nem vagyunk egyformák, ha valaki 15-20 év irodai ülőmunka után edzetlenül és helytelenül végrehajtva kezdi el a kihívást, pár nap után könnyen túl is terhelheti vállait, derekát. A törzsizom erősítése nagyon fontos dolog, ám a plank is csak akkor ér valamit, ha szabályosan és fokozatosan végezzük!"
Hogyan csináljuk?
„A plank nem csak annyi, hogy alkartámaszban fütyörészve eltöltünk néhány másodpercet vagy percet. Ez egy törzsizom-erősítő gyakorlat, vagyis a gyakorlat közben az izmainknak végig dolgozniuk, feszülniük kell. Ráadásul úgy kell megfeszítve tartani a hasunkat, hogy közben a derekunk vízszintes maradjon, a hasunk ne lógjon, a derekunk ágyéki szakaszát ne homorítsuk, de ne is emeljük túl magasra. A testünket a sarkunktól a fejünk búbjáig egyenesen kell tartanunk. A megfelelő testhelyzetet, és azt, hogy kéne feszíteni az izmainkat, fal mellett állva gyakorolhatjuk be legjobban. Vegyünk egy kis súlyt, súlyzót a kezünkbe, álljunk háttal a falnak támaszkodva, majd lassan toljuk el a súlyt a mellünktől vízszintesen előre. Ekkor a hasizmaink önkéntelenül megfeszülnek, ahogy a farizmunk is, a farokcsontunk pedig előrebillen a medence irányába. Ezt a feszes, egyenes pozíciót kell tartanunk alkartámaszban a plank alatt is! Ugye, így már nem is olyan egyszerű – viszont így tényleg hatásos! Még néhány tipp a helyes testtartáshoz: könyökünk a vállunk alatt legyen, lábainkat is zárjuk feszesen, figyeljünk arra, hogy a vállaink se ugorjanak előre vagy fel.”
Fontos a fokozatosság
„Mint minden edzés során, itt is nagyon fontos a fokozatosság és a személyre szabott terv! Hiába látunk a neten egy szupernek titulált edzéstervet, kihívást, az a legritkább esetben passzol a mi fizikális állapotunkhoz. Mondhatom én, hogy a világ legjobb lábedzése a 10x10 db guggolás 100 kilóval. Van, aki ennyivel melegít, a többség belehal, és talán lesz 1-2 ember, akinek ez valóban jó edzés. Egyszerűen nem vagyunk egyformák, ezért az edzéstervet kell az emberhez alakítani. Így van ez a plank kihívásnál hasraütésszerűen meghatározott részidőkkel is. Ha szabályosan végezzük a gyakorlatot, biztosan lesz, akinek az előírt első napi 20 másodperc is hosszú idő lesz. Ezért azt tanácsolom, eleinte ne az óra legyen az ellenfél, inkább azt gyakoroljuk, hogy szabályosan hajtsuk végre a hídtartást. Azzal, ha 10-15 másodpercig helyesen, a hasunkra megfelelően feszítve végezzük a feladatot, többet érünk, mintha 1 percig lógó derékkal tartjuk magunkat és túlterheljük a vállunkat és a deréktájéki csigolyákat. Amint azt érezzük, hogy fáj a derekunk, azonnal hagyjuk abba a gyakorlatot!”
Ez a videó is a segítségedre lehet a gyakorlat helyes végrehajtásában:
Ha fogyni akarsz, nem elég a plank
„Mindenkit ki kell ábrándítsak, nincs olyan, hogy helyi zsírégetés, azaz csinálhatunk több ezer felülést vagy naponta percekig hídtartást, önmagában ennyivel nem tudjuk leégetni célzottan a zsírt, maximum erősödik a hasfalunk – a zsír alatt. Vagyis a kihívás 28 napja nem elég a kockás hashoz! Hogyan tüntethetjük el a felesleges zsírréteget? A kockás has a konyhában készül. Kerülni kell a cukros, lisztes, finomított szénhidrátokat tartalmazó ételeket. A megfelelő étrend mellett az anyagcserét felpörgető, teljes testet megmozgató edzést javasolok. Jó megoldás a súlyzós edzés kardióval, intervallumos kardióval kiegészítve vagy valamilyen köredzés jellegű csoportos óra, például Hot Iron, TRX, Crossfit, Kettlebell stb.”
