Tények, amiket sokan nem tudnak az alvásról

Zanza!

Azt már rég tudjuk, hogy a szervezet regenerálódásához, illetve az immunrendszer erősítéséhez szüksége van megfelelő mennyiségű és minőségű alvásra. Azt azonban sokan tévesen tudják, vajon mi is fontos a maximális hatásfokú pihenéshez, illetve mik azok, amiket érdemes elkerülni.

A TV az alvás legnagyobb ellensége

Ha nem álmosak, sokan leülnek a tévé elé, mondván, majd attól elálmosodnak, pedig a szakértők szerint ez az egyik legrosszabb dolog, amit csak tehet. A tévézéstől ugyanis nemhogy elálmosodna az illető, de a villózó képek és a hangok ingereire még jobban felébred (ha pedig valaki mégis bealudt a tévé előtt, ezek megzavarhatják az alvás folyamatát is).

Egy felnőtt embernek 4-5 álomfázisa van, amiből egy alvási ciklus körülbelül 90-120 percig tart. Egy-egy ilyen ciklusba 5 lépésen át lehet eljutni, aminek a legfontosabb része a REM-fázis (rapid eye movement): ekkor jönnek az álmok, mely során a nappal minket ért feszültségek feldolgozása történik. Varju Katalin klinikai szakpszichológus, alvásszakértő szerint azonban az alvás szabályai igencsak kötöttek, így ha valamilyen oknál fogva elmarad az álomba lépés, utána már nagyon nehéz lesz elaludni. Ettől pedig egyre feszültebb lesz az illető, hiszen ha valaki nem piheni ki magát, akkor az egész napja el lesz rontva, ezért addig idegeskedik, forgolódik, míg elszalasztja a következő elalvási lehetőséget is.

„Az álom olyan, mint a gyorsvonat. Ha elszalasztjuk a REM-fázist, 90-120 percet kell várni a következőre, addig nem tudunk elaludni. A legrosszabb, ha az illető bekapcsolja a tévét, hiszen az emberi idegrendszer nem arra lett kitalálva, hogy ilyen információtömeggel árasszuk el” – vezeti le a szakember.

Tehát ha jól szeretne aludni, akkor lehetőleg ne nézze közvetlenül előtte a TV-t, helyette inkább alakítson ki pihentető rituálékat (pl. nyugtató tea, nyugodt, halk zene, forró, illatos fürdő), melyek segítenek az ellazulásban!

8 óra pihenés?

Széles körben elterjedt tévhit az, hogy a felnőtt embernek 8 óra alvásra van szüksége. Mivel nem vagyunk egyformák, az alvásigényünk is jelentősen eltérhet egymástól. Vannak olyanok, akiknek 10-12 órára van szükségük ahhoz, hogy jól kialudják magukat, és vannak,  akiknek elég 7 óra is ehhez. Emellett az alvásigény persze változhat a napi terheléstől függően is, hiszen egy nehéz nap után nő az alvásigény is. Ugyanez vonatkozik a korán és későn fekvőkre is: vannak a pacsirta-típusú emberek, akik már kora reggel a teljesítményük csúcsán vannak, viszont korán nyugovóra térnek, és vannak a bagoly-típusúak, akik éjszakába nyúlóan tevékenykednek, viszont már jócskán elkezdődött a nap, mire előkeverednek az ágyból - így persze igencsak nehéz az életük, ha korán be kell érniük a munkahelyükre. Mivel az sajnos lehetetlen, hogy bárki is átállítsa más bioritmusra a szervezetét, így nincs más választása, mint megpróbálni hétvégente pótolni az alváshiányt.

„Számos kutatás foglalkozik annak kiderítésével, mi határozza meg, hogy mely csoportba is tartozunk. Az eddigi vizsgálatok világossá tették, hogy az egyik ilyen befolyásoló tényező az anyai ritmus, amit az anyaméhben veszünk át”  - mondja Varju Katalin.

Ahhoz tehát, hogy a lehető legjobban ki tudja pihenni magát, fontos megfigyelni és alkalmazkodni a saját alvásigényéhez, hiszen ha markáns változás áll be szokásaiban, az akár alvászavarokhoz is vezethet.

Valóban duplán számít az éjfél előtti alvás?

Sokan hiszik azt, hogy az éjfél előtti órák száma nagyon lényeges (mások szerint egyenesen duplán számít), azonban hiba lenne csakis erre alapozni.

„Emögött az elképzelés mögött az áll, hogy az immunrendszer aktivitása 22-24-óra között a legintenzívebb. Ez főleg gyerekeknél fontos időszak, mert a csöves csontok (mint például a combcsont) csak alvás közben képesek növekedni” – mondja Varju Katalin. „Azt azonban, hogy ez az időszak a felnőtteknél duplán számítana, a kutatások még nem igazolták, hiszen ahogy arról már korábban említettük, vannak bagoly és pacsirta típusú emberek, és náluk egészen más az elalvás és az ébredés időpontja. Ami viszont bizonyítottan nagyon fontos, az az elalvás utáni első óra zavartalansága. Ilyenkor van ugyanis a leghosszabb mélyalvási periódus, ekkor piheni ki magát leginkább a szervezet. Amennyiben erre nincs lehetősége a szervezetünknek, akkor stresszesek maradunk, nő a szervezetünk kortizolszintje. (A kortizol az a vegyület ami blokkolja az immunrendszerünk működését - a szerk.) Így valóban nagyon fontos a pihentető alvás a testi-lelki egészségünk megőrzése szempontjából, de lényegében mindegy, hogy valaki éjfél előtt, vagy után fekszik le.”

Hogyan érdemes felébredni?

Mint azt már tudjuk, egy REM-fázisból alszunk el és 90-120 perc elteltével ismét egy ilyen fázis következik, ami az álmok ideje: ekkor a legnehezebb az alvót felébreszteni.

Ha valaki beméri, hogy nála pontosan milyen hosszúak ezek az álomfázisok, akkor ki tudja számolni, mikor kerül újra REM-fázisba, és el tudja kerülni, hogy ebből ébressze fel a vekker. Ha ez sikerül, akkor sokkal pihentebbnek fogja érezni magát.

Amennyiben azt is meg szeretné tudni, hogy álmában mennyire volt nyugodt, esetleg mozgalmas az éjszakája, azt akár egy okostelefonra letöltött alkalmazással is megteheti: a mobil app ugyanis az alvó mellé, a matracra helyezett telefont érő mozgás- és hanghatások alapján "festményt" készít.

Tippek a jó alvás érdekében

- Mozogjon többet, fogyasszon vitaminokat, és ami a legfontosabb, alkalmazzon fényterápiát. Erre ma már számos lehetőség kínálkozik. Már azzal is kezelheti magát, ha kellemesen megvilágított helyiségekben tartózkodik, sőt, egy kis szolárium is ideiglenesen kielégítheti fényigényét.

  - Olvasson kicsit elalvás előtt, hallgasson kellemes zenét, igyon meg egy csésze nyugtató teát (citromfű, hársfa), hogy ellazuljon!

- Ha átesett a holtponton, ne idegeskedjen! Feküdjön be az ágyba, vegyen elő egy kellemes könyvet, és amikor ismét jön az alvási inger, azonnal oltsa el a lámpát!

- Ha megszokott alvásigényében jelentős változás áll be, forduljon szakemberhez, hiszen ez betegségek tünete is lehet!

- Ha idegen helyen alszik, próbálja akkor is megtartani a megszokott rituálékat!

- Figyeljen oda, milyen matracon alszik! Ha túl puha, garantált a hátfájás!

- Párnaválasztásnál mindenképp vegye figyelembe, hogy milyen pózban alszik, ez nagyban befolyásolja a megfelelő párna fajtáját!


Blogmustra