knapek éva

"A saját életminőségünket is javíthatjuk azzal, ha fejlesztjük az érzelemszabályozásunkat" – mondja Knapek Éva klinikai szakpszichológus.

Cikkünkben az ő tanácsait vesszük sorra.

Képzeljünk el egy helyzetet, amelyben első látásra minden okunk meglenne a féltékenységre, mert a párunk gyanúba keveredett – azonban valójában nem csalt meg minket. Ha nem tudjuk fékezni az indulatainkat és a kétségbeesésünket, könnyen rá is boríthatjuk szimbolikus értelemben véve az asztalt. De ha meg tudjuk nyugtatni magunkat, és higgadtan át tudjuk gondolni a helyzetet, lehet, hogy eszünkbe jutnak racionálisabb és logikusabb magyarázatok, és az is felötlik bennünk, hogy eddig mennyire kiegyensúlyozott volt a kapcsolatunk, a megcsalás pedig nem illik bele a kedvesünkről kialakított képbe. 

Jóval könnyebb így tisztázó kérdéseket feltennünk, esetleg egyedül is el tudjuk engedni a témát,

mert megalapozottan oszlik el az első gyanú. (Ez a helyzet persze nem ugyanaz, mint amikor tényleg hűtlen a párunk, és becsapjuk magunkat, mert nem akarjuk látni a valóságot.)

Az érzelemszabályozás jelentősége a párkapcsolatban

A nyári szabadság számos pár életében a “még több konfliktus” időszaka. Amennyiben nem tudjuk jól szabályozni az érzelmeinket, ez kifejezetten nehéz lehet. A hétköznapok sodrásában elhanyagolhatjuk egymást, megbeszélni sincs idő a kielégítetlen érzelmi szükségleteket.

Nap nap után követi egymást, s mi besöpörjük a szőnyeg alá, hogy “múltkor is megbántottál”, “megint nem figyelsz rám”, “olyan magányosnak érzem magam”, “mindig kritizálsz”, “sosem leszek neked elég jó”. De az is lehet, hogy a szürke hétköznapokon is megpróbáljuk ezeket rendezni, sokszor inkább kevesebb, mint több sikerrel. 

Mindezek hatására könnyen elképzelhető, hogy

mikor több időnk van, jobban észrevesszük egymás karcosabb stílusát vagy a saját kellemetlen érzéseinket a hétköznapok okozta eltávolodás miatt.

A feszített tempó sem könnyíti meg azt, hogy ilyenkor ne egy leengedéssel indítsuk a szabadságot, kevesebb önszabályozással, amely során a kezeletlen feszültségek még inkább a felszínre törhetnek.

Abban talán nincs semmi meglepő, hogy ha elhanyagoljuk egymást, azt megérzi a kapcsolat. Knapek Éva szerint ezért már év közben érdemes kinevezni heti egy estét, amikor egymással foglalkozunk, közös programot szervezünk – és ennek során minőségi időt töltünk együtt. Ha erre egész évben figyelünk (nem kell tökéletesen, elég az elég jó), megelőzhetjük a jövő nyári feszültségeket. 

Módszerek az érzelemszabályozás fejlesztésére

Külön-külön és együtt is sokat tehetünk azért, hogy javuljon az érzelemszabályozásunk és a párkapcsolati konfliktuskezelésünk. Noha az érzelemszabályozás olyan, amit gyerekkorunkban évek alatt tanulunk meg, ha felnőttként kiderül, hogy baj van vele, a legtöbben azonnal szeretnének változást. Ez azonban türelmet igénylő folyamat.

A tudatos jelenlét szerepe az érzelemszabályozásban

A tudatos jelenlét gyakorlása, azaz a mindfulness meditáció (vagy annak bármilyen formában történő gyakorlása) tudományosan bizonyítottan csökkenti a szorongást, javítja a hangulatot, segít jobban elfogadni saját magunkat és a másikat is. 

Nem a gyakorlás hossza a legfontosabb, hanem a rendszeresség.

Már napi 5 perc gyakorlás is jó hatással lehet ránk és a párkapcsolatunkra is. 

Érzelemszabályozás naplózással

A naplóírás kiváló eszköz az érzelmekkel való szembenézésre, s az azokkal való munkára. Hasonlóan a mindfulness gyakorlásához, ez is bizonyítottan hatékony. A rendszeres naplózás segíthet abban, hogy egyre jobban ismerjük magunkat, s tudatosabbá váljunk saját érzelmi reakcióinkra, és az azt kiváltó ingerekre. Írás közben lehetőségünk van reflektálni a nap eseményeire, és esetleg következtetéseket is levonni a jövőre nézve. A párok számára az is hasznos lehet, ha időnként megosztják egymással naplóbejegyzéseinket, ezáltal is mélyebb betekintést nyerve egymás belső világába – már ha ezzel mindketten komfortosak. 

A kommunikációs készségek fejlesztése

Az érzelemszabályozáson túl fontos lehet a kommunikációs készségek fejlesztése is. Ez persze nem rögtön lesz kihatással a kapcsolatunkra, mert ebbe is bele kell jönni, de érdemes a lehető leghamarabb elkezdeni. Ugyanis ha úgy képviseljük magunkat, hogy közben a másikat különböző módon címkézzük, kigúnyoljuk vagy indulatosak vagyunk, akkor bármennyire is jogos a sérelmünk, a másik el fog távolodni. 

Fontos, hogy érthetően, tisztelettel fejezzük ki magunkat és figyelmesen hallgassuk meg partnerünket. Ha csak arra törekszünk, hogy mi elmondhassuk, ami bennünk van, de nem akarjuk a másik nézőpontját megérteni, az meg fogja bosszulni magát.

Ehhez a ponthoz elképzelhető, hogy előbb érdemes mindfulness meditáció segítségével vagy a naplózással kicsit megnyugodni. Gyakorlással, türelemmel és odafigyeléssel fejlesztve kommunikációs készségeinket hosszú távon erősítjük a párkapcsolatunkat. 

Önismeret és érzelemszabályozás

És végül jöjjön egy mindent megalapozó hosszú távú befektetés:

az önismeret.

A kimunkált önismeret segít az érzelemszabályozásban. "Ha tudom, mik az érzékeny pontjaim és miért úgy reagálok, ahogy, és hol van ennek a gyökere, jóval kevésbé veszem már magamra a párom viselkedését, döntéseit, suta mondatait. Mert tudom az első nehéz érzésemet mihez kötni, elvesz a jelen súlyából. Ha jobban tudjuk, mi okoz nekünk konfliktushelyzeteket, azokra előre felkészülhetünk, megelőzhetjük. És ha már meg is történt maga a veszekedés, minél jobban ismerjük magunkat, annál hatékonyabban tudjuk megbeszélni és megoldani a problémát. 

Összefoglalva tehát egyedül és együtt is dolgozhatunk az érzelemszabályozásunkon, amely lehet, hogy nem 1-2 nap alatt, de rövidebb és hosszabb távon is segít egy harmonikusabb kapcsolat kialakításában. És nem árt, ha a mindfulnesst a szürke hétköznapokon is gyakoroljuk, hogy kevésbé sodródjunk el egymástól, és mindkét fél év közben is kielégítőnek érezze a kapcsolatot. 

Vajon van olyan ideális életkor a házasságkötésre, amikor a válások esélye jóval alacsonyabb, mint ha az előtt vagy utána kötötték volna össze az életüket a szerelmesek? Helstáb Laura pszichológus beszélt erről a Díványnak.