Ezeket a gyümölcsöket edd, ha vigyázol a vércukorszintedre

Olvasási idő kb. 5 perc

Ha valami édesre vágyunk, a gyümölcs kétségkívül egészségesebb megoldás, mint egy cukormázas fánkot befalni vagy egy tábla csokit megeszegetni. Ugyanakkor, ha figyelnünk kell a szénhidrátbevitelre, egyáltalán nem mindegy, milyen gyümölcsöt fogyasztunk – mint ahogy az sem, hogy milyen formában és mikor.

Cukorbetegség vagy inzulinrezisztencia is lehet az oka annak, ha számolnunk kell ételeink szénhidráttartalmát, de sokan egyszerűen azért kerülik a szénhidrátokat, mert fogyni szeretnének. A gyümölcsök kivétel nélkül gyorsan felszívódó szénhidrátnak minősülnek. Természetesen ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy kerülni kell őket; mindössze egy kis odafigyelésre van szükség ahhoz, hogy azok is biztonsággal fogyaszthassák őket, akiknek ügyelniük kell a vércukorszintjükre.

Cél: kiegyensúlyozott vércukorszint

Ha a célunk tehát a kiegyensúlyozott vércukorszint, leginkább három dolgot kell figyelembe vennünk a gyümölcsökkel kapcsolatban:

  • Mennyi cukrot tartalmaz? Mindegyik gyümölcs tartalmaz cukrot, de nem mindegy, hogy mennyit. Például egy közepes banán 14,4 gramm cukrot tartalmaz, míg 10 dkg málna mindössze 5 grammnyit.
  • Mennyi rost van benne? A rostok szinte emésztetlenül haladnak végig a bélrendszeren, jóllakottságérzést okoznak, és lassítják a többi tápanyag felszívódását. Az oldható rostok segítenek lelassítani az emésztést és szintén lassítják a bélben a glükóz felszívódási sebességét, ezáltal csökken a vércukorszint emelkedésének mértéke. Az oldható és oldhatatlan rostok egyaránt szükségesek a szervezet számára. Egy közepes banán 3,1 gramm rostot tartalmaz, míg 10 dkg málna 5,6 grammnyit.
  • Mennyi a glikémiás indexe? A glikémiás index (GI) egy 0-tól 100-ig terjedő skálát használ annak jelzésére, hogy egy adott élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintet. Azoknak az élelmiszereknek magas a glikémiás indexe, amelyeket a szervezet gyorsabban dolgoz fel, ezáltal gyorsabb és drasztikusabb vércukorszint-emelkedést eredményezve. Minél alacsonyabb egy gyümölcs glikémiás indexe, annál kevésbé okoz hirtelen vércukorszint-emelkedést. A glikémiás index az önmagában elfogyasztott ételre vonatkozik; a szénhidrát tovább „lassítható”, ha zsírban, rostban vagy fehérjében gazdag étellel kombináljuk. Például a dinnye glikémiás indexe meglehetősen magas (72), így célszerű minimális mennyiséget fogyasztani belőle, és nem magában, hanem rostdús keksszel vagy feta sajttal kiegészítve.
A rosttartalom, a cukortartalom és a glikémiás index gyümölcsönként eltérő
A rosttartalom, a cukortartalom és a glikémiás index gyümölcsönként eltérőKathrin Ziegler / Getty Images Hungary

Mindezen kívül a következők játszanak szerepet abban, hogy egy gyümölcs mennyire emeli meg a vércukorszintünket:

  • Mennyire érett a gyümölcs? Mivel a keményítő a gyümölcs érésekor cukorrá alakul, az érett gyümölcs több cukrot fog tartalmazni és magasabb lesz a glikémiás indexe, mint az éretlennek. A nagyon érett banán jócskán meg tudja emelni a vércukorszintet.
  • Milyen formában fogyasztjuk? Legjobban akkor járunk, ha frissen és egészben fogyasztjuk el a gyümölcsöket. Az aszalt gyümölcsök cukortartalma alapvetően magasabb, mint a frisseké, emellett könnyebben „túlesszük” magunkat belőlük. A turmixolás sem szerencsés, mert lebontja a gyümölcs rostos szerkezetét, s mivel így nem a szervezetnek kell ezt a munkát elvégeznie, a turmix kortyolgatása jelentősebb vércukorszint-emelkedéshez vezet. A legrosszabb választás talán a cukros gyümölcslé, mivel ebből hiányzik minden rost.
  • Mivel párosítjuk? Ha a gyümölcsöt nem magában, hanem zsír-, fehérje- vagy rostforrással fogyasztjuk, máris sokat teszünk azért, hogy egészséges szinten tartsuk a vércukorszintünket. Érdemes natúr joghurtot, sajtot, diót, különböző magokat, olajbogyót vagy avokádót, esetleg teljes kiőrlésű kekszet majszolni melléjük.
  • Mikor fogyasztjuk? Reggelire, illetve az étkezések előtt nem ajánlatos gyümölcsöt fogyasztani.
A szőlő nagyon finom, de nem a legjobb választás a vércukorszint szempontjából
A szőlő nagyon finom, de nem a legjobb választás a vércukorszint szempontjábólJupiterimages / Getty Images Hungary

Mindezek után lássunk néhány olyan gyümölcsöt, amelyeket nyugodt szívvel fogyaszthatunk:

Málna és egyéb bogyós gyümölcsök

100 gramm málna mindössze 5,4 gramm szénhidrátot tartalmaz, glikémiás indexe 26, rosttartalma pedig 6,5 g, tehát viszonylag kevés cukorhoz elegendő rostot biztosít. Ráadásul magas az antocianintartalma, amely által gyulladásgátló és antioxidáns hatással rendelkezik. A bogyós gyümölcsök, különösen a kék vagy a lila színűek, nem emelik meg jelentősen a vércukorszintet, így érdemes betáraznunk belőlük, és ezt fogyasztani például szőlő helyett, amely minimális rosttartalom mellett jelentős cukortartalommal rendelkezik.

Narancs

100 gramm narancs szénhidráttartalma 9,4 gramm, ehhez tartalmaz 2,4 gramm rostot, és 42 a glikémiás indexe. Gazdag folsavban, flavonoidokban, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak és ellensúlyozzák az oxidatív stresszt. A grépfrút még kevesebb szénhidrátot (8,5 gramm/100 gramm) tartalmaz, érdemes tehát egy-egy szeletet ebből is hozzáadni a salátákhoz. Más trópusi gyümölcsök (például a mangó és az ananász) kevés rostot, de jelentős mennyiségű cukrot tartalmaznak.

Alma

100 grammja 11,4 gramm szénhidrátot tartalmaz, rosttartalma 2,4 gramm, glikémiás indexe 38. Jobban járunk, ha nem hámozzuk meg, csak megmossuk: gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatása így érvényesül igazán. Az alma jól párosítható magas fehérje- és zsírtartalmú ételekkel (sajttal, diófélékkel, magvakkal, húsokkal), használjuk ezt ki.

Napi egy alma az orvost távol tartja? Kiderült, igaz-e a mondásNapi egy alma az orvost távol tartja? Kiderült, igaz-e a mondás

A benne levő K-vitamin és kálium révén hozzájárul a vérnyomás és a koleszterinszint alacsonyan tartásához.

Tovább olvasom

Megjelent az új Dívány-könyv!

Bálint Lilla, a Dívány szerzője új könyvében elmeséli, mi történt az irodalom és a művészvilág híres múzsáival a nagy szerelmek elmúlása után.

Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!

hirdetés

Oszd meg másokkal is!

Az oldalról ajánljuk

  • lájfhekk
Rosszul teszed, ha együtt tárolod ezt a két zöldséget: baj lehet belőle
Rosszul teszed, ha együtt tárolod ezt a két zöldséget: baj lehet belőle

Így követheted el az egyik legnagyobb hibát, amitől könnyen fogyaszthatatlanná válhatnak ételeid.

január 14., 17:02

  • Offline
Csodanövény, mindennap kéne ennünk belőle
Csodanövény, mindennap kéne ennünk belőle

Van egy itthon is megtermő csodanövény, amiben sokkal több vitamin van, mint az almában, a legtöbb bevásárlás alkalmával mégsem kerül a kosarunkba.

január 14., 18:31

  • Offline
Gorbacsov, Kádár, Helmut Kohl – felismered őket?
Gorbacsov, Kádár, Helmut Kohl – felismered őket?

Mennyire ismered a szocializmus és a rendszerváltás időszakának politikusait?

január 15., 06:46

  • Testem
Kiderült, melyik gyümölcs a leghatékonyabb a székrekedés ellen
Kiderült, melyik gyümölcs a leghatékonyabb a székrekedés ellen

A székrekedés akár a vastagbélrák kockázatát is megnövelheti, de egy gyümölcs segítségével megszüntethető.

január 15., 06:00

  • világom
A boszorkány átka vált egy ország jelképévé
A boszorkány átka vált egy ország jelképévé

Vannak szobrok, amelyekről azonnal tudjuk, hogy melyik országban állnak. Az egyik legismertebbet állítólag egy boszorkány átkának köszönhetjük.

tegnap, 19:30

  • világom
A történelem 10 legügyetlenebb rablója: egyikük elaludt betörés közben
A történelem 10 legügyetlenebb rablója: egyikük elaludt betörés közben

A betörés nem mindenkinek való, ezt mutatják meg a történelem legügyetlenebb rablóinak esetei is. Összeszedtünk néhányat!

január 15., 05:46

  • Testem
Az érett nők is vágynak a jó szexre, meg is osztották tapasztalataikat
Az érett nők is vágynak a jó szexre, meg is osztották tapasztalataikat

Az 50, 60 és a 70 fölötti nő is vágynak a jó szexre. Mert a jó szex felszabadít, oldja a stresszt, és önbizalmat ad.

január 14., 19:00

  • Önidő
Kettős életet élt a Kincskereső kisködmön írója, Móra Ferenc
Kettős életet élt a Kincskereső kisködmön írója, Móra Ferenc

Míg felesége a konyhában találta meg a boldogságot, ő más nők ágyában kereste azt. Mígnem utolérte a lángoló szerelem.

január 14., 19:30

  • Édes otthon
A legkockázatosabb kategóriába sorolták át ezt az öt magyar települést
A legkockázatosabb kategóriába sorolták át ezt az öt magyar települést

Több települést is kockázatosabb besorolást kapott.

január 14., 17:30

  • világom
Ezért mutat be egy szobor mindenkinek Milánóban
Ezért mutat be egy szobor mindenkinek Milánóban

A Milánóban álló szobor elsőre úgy tűnik, hogy bemutat a világnak, de mit jelenthet valójában?

január 15., 08:06

  • Testem
Visszatért a rettegett vírus: szigorú járványügyi intézkedésekről döntöttek
Visszatért a rettegett vírus: szigorú járványügyi intézkedésekről döntöttek

Újra megjelent a veszélyes vírus, ezért a hatóság a járvány megelőzése érdekében megtette a megfelelő lépéseket.

január 15., 07:46

  • Mindennapi
Sok építkezés leállhat a holnap életbe lépő törvénymódosítás miatt: feltételhez kötik a vállalkozók munkáját
Sok építkezés leállhat a holnap életbe lépő törvénymódosítás miatt: feltételhez kötik a vállalkozók munkáját

Január 15-én újabb változás lép életbe, ez a már folyamatban lévő építkezéseket is érintheti.

január 14., 15:10

  • Testem
Késlelteti az öregedést ez a népszerű fűszer
Késlelteti az öregedést ez a népszerű fűszer

Nemcsak az íze miatt érdemes felhasználni, az egészségünk érdekében is ajánlatos fogyasztani. Nagy mennyiségben azonban már mellékhatásai is lehetnek.

január 14., 14:35

  • Testem
Petefészekrák és agydaganat kialakulásához vezethetnek ezek az élelmiszerek
Petefészekrák és agydaganat kialakulásához vezethetnek ezek az élelmiszerek

Kutatások szerint minél több ultrafeldolgozott élelmiszert fogyasztunk, annál nagyobb a daganatok kialakulásának kockázata.

január 15., 08:35

  • Édes otthon
Károsodhat a napelemed, ha télen nem figyelsz erre
Károsodhat a napelemed, ha télen nem figyelsz erre

Ha napelem van a házadon, ezt a teendőt a téli időszakban neked is fontos elvégezned.

január 14., 07:26

  • Offline
Okosabb vagy, mint egy nyolcadikos? Kvíz a magyaros felvételi feladatokból
Okosabb vagy, mint egy nyolcadikos? Kvíz a magyaros felvételi feladatokból

Az elmúlt évek feladataiból válogattunk, neked még megy az általános iskolai anyag magyarból?

január 14., 16:00

  • életem
Ha így gondolkodsz a munkádról, növeled a demencia kockázatát
Ha így gondolkodsz a munkádról, növeled a demencia kockázatát

A munkához vagy a hobbikhoz való hozzáállás is előre jelezheti a demenciát egy új kutatás szerint.

január 15., 07:26

  • Offline
Ezért sminkelték magukat a férfiak az ókorban
Ezért sminkelték magukat a férfiak az ókorban

Spirituális védelem vagy a megjelenés fontossága?

január 14., 06:00

  • Offline
Mennyire ismered a magyar irodalmi klasszikusokat?
Mennyire ismered a magyar irodalmi klasszikusokat?

A magyar irodalom jól ismert és közkedvelt alkotásaihoz kapcsolódnak kvízkérdéseink.

január 14., 06:46

  • Testem
Visszatért egy régi, súlyos tünetekkel járó baktérium, így fertőz a mikoplazma
Visszatért egy régi, súlyos tünetekkel járó baktérium, így fertőz a mikoplazma

Hetekig tartó, súlyos tünetekkel fertőz a rég elfeledett, visszatérő betegség.

január 14., 13:35

  • világom
Megrögzötten tisztálkodott a 20. század nagy feltalálója - több furcsa szokása is volt
Megrögzötten tisztálkodott a 20. század nagy feltalálója - több furcsa szokása is volt

Egész életében jobban kijött a galambokkal, mint az emberekkel, annak ellenére is, hogy rettegett a kórokozóktól.

január 14., 12:10

  • életem
Kiderült: így számolják 2025-ben a nyugdíjakat
Kiderült: így számolják 2025-ben a nyugdíjakat

Fontos számokat közöltek a nyugdíjakkal kapcsolatban.

január 14., 10:06

  • életem
Változik az ügyfélkapus aláírás: a magánszemélyeket és a cégeket is érinti
Változik az ügyfélkapus aláírás: a magánszemélyeket és a cégeket is érinti

Nem ért véget az ügyfélkapus átállás miatti változások sora, az aláírási rendszer is módosul.

január 14., 09:06

  • Mindennapi
Minden autótulajdonost érintő változás lépett életbe januárban
Minden autótulajdonost érintő változás lépett életbe januárban

Minden autót és tulajdonosát érinti ez a szabályváltozás.

január 14., 11:10

  • Önidő
Tudtad, hogy van még Lenin utca Magyarországon? – régi és mai utcaneveink
Tudtad, hogy van még Lenin utca Magyarországon? – régi és mai utcaneveink

10 olyan utca, amelynek a neve itt ragadt a kommunista múltból.

január 14., 08:06

  • Testem
Ha így változott a vizeleted szaga, jobb, ha orvoshoz fordulsz
Ha így változott a vizeleted szaga, jobb, ha orvoshoz fordulsz

Legtöbbször ügyet sem vetünk a mosdóban a kisdolgokra, de ha a vizelet szaga megváltozik, az azt jelenti, valami változás történt a szervezetünkben.

január 14., 11:40

  • Szülőség
Egy béranya igaz története: így bánnak a sztárok azzal, akik kihordják gyermeküket
Egy béranya igaz története: így bánnak a sztárok azzal, akik kihordják gyermeküket

A béranyaság egyes országokban engedélyezett, a mások gyermekeit kihordó nők tapasztalatai viszont nem mindig jók.

január 14., 08:35

  • világom
Újabb természeti katasztrófa, tíz éve nem látott erősségű földrengés rázta meg Izlandot
Újabb természeti katasztrófa, tíz éve nem látott erősségű földrengés rázta meg Izlandot

Valóságos földrengésraj rázta meg a földet ma délelőtt a térségben, rég nem látott erősségben.

január 14., 12:40

  • Testem
Figyelmeztetést adtak ki, újabb kórházban kötelező a maszkviselés
Figyelmeztetést adtak ki, újabb kórházban kötelező a maszkviselés

Egyre több kórházban vezetnek be a maszkviseléssel kapcsolatos korlátozást.

január 14., 07:46

Ezt olvastad már?

Érdekességek