Ha félóránként csak 2 percre felállsz az asztaltól, már azzal is sokat teszel magadért

Mióta életünk nagy részét az otthonunkban töltjük, már nem is csupán ülőmunkáról beszélünk, de voltaképp ülő életmódról. Ha épp nem számítógép előtt végezzük az otthonra kiszervezett munkánkat, akkor a gyerekkel ülünk a gép előtt, követve az óráit vagy segítve a beadandó házi feladat megoldását, ülve eszünk, majd a nap végén kimerülten lerogyunk egy ülőalkalmatosságra azzal, hogy elfáradtunk. A tipikus otthon dolgozós, otthon tanulós családnak bizony az ülésből már sokkal több jut, mint a puszta ülőmunka. Miért is baj, ha ülésből áll az életünk?

Nem hiába igyekszünk kihangsúlyozni minden cikkben, hogy az emberi test mozgásra termett: a fizikai inaktivitás gyakorlatilag alattomosan leépíti szervezetünk működését. 

• Lassul a vérkeringés, így az alsó végtagban könnyebben kialakulnak vérrögök, és megnő a trombózis veszélye. 
• A jó koleszterin szintje 20 százalékkal csökken. 
• A szív- és keringési betegségek kockázata két és félszeresére nő.
• Növekszik a krónikus gyulladások aránya.
• Csökken a tüdőkapacitás.
• Az ülésben meggyengült, illetve túlerőltetett izmok miatt ízületi mozgásterünk csökken, mobilitásunk romlik.
• A cukorbetegség veszélye nő.

Ha már életünk nagy része a négy fal közé kényszerült, pótoljuk a kieső mozgást kirándulással, túrázással, kültéri sportokkal vagy otthoni tornával! Emellett azonban ott a rengeteg kötelezettségünk, melyeknek a képernyő előtt eleget kell tennünk. Mit tehetünk hát, hogy lefaragjunk abból az ülésmennyiségből, aminek látszólag nincs alternatívája? 

Álljunk! 

A WHO ajánlása legalább heti 150 perc testmozgás – azonban kutatások szerint a fenti élettani kockázatok csökkenése nem számottevő akkor, ha ennek a 150 percnek a dacára a többi fennmaradó időt javarészt ülésben töltjük. Minél inkább csökkentjük az üléssel töltött időt, annál jobbak a kilátásaink: akár csak az állás, fel-alá járkálás, sétálás, házimunka is aktivitásnak minősül a teljesen inaktív üléshez képest. 

Kutatások azt támasztják alá, hogy már a puszta állás is sokkal több izommunkát jelent, mint az ülés, és ahhoz képest, hogy statikus helyzetről beszélünk, meglepő módon megugrik a szervezetünk aktivitása az üléshez képest. Jobb lesz a vérkeringésünk, alacsonyabb a vércukor- és a koleszterinszintünk. 

Ez már csak azért is jó hír, mert a munkánkat ellátni gyakran elég nehézkes lenne mozgásban töltve, de az állás mégiscsak könnyebben megoldható. Egy betartható javaslat például az, hogy félóra munkából töltsünk 20 percet ülve – már ha szükséges persze –, 8 percet állva, és 2 percet testünk átmozgatásával vagy mozgásban. Annak a 8 perc állásnak könnyebben találunk apropót, mintha az online megbeszélés közepén elkezdenénk fel-alá sétálni vagy nyújtani. 

Az irányelv az, hogy a munkaidő alatt legalább 32 testhelyzet-változtatást eszközöljünk, s ezzel már tettünk valamit keringésünk egészségéért és vérnyomásunk optimalizálásáért. 

Huzamosabb ideig persze állni sem ideális, az állómunkások hátfájása és visszerei legalábbis erről tanúskodnak. A fenti javasolt arányokat tehát nem feltétlenül érdemes eltolni az állás irányába, főleg nem egyik napról a másikra. Ha van rá lehetőségünk, akkor mozogni érdemes lehet ugyan többet, de arra is számítsunk, hogy könnyebben el fogunk fáradni a nap végére, főleg, ha nem fokozatosan szoktatjuk hozzá magunkat. Jó ötletnek tűnhet, hogy holnaptól minden telefonhívás során sétáljunk fel-alá, de jelentős mennyiségű telefonálás esetén, megfelelő adaptáció nélkül, vélhetően túlzottan fárasztó munkanapunk lesz. 

Mozogjunk!

Az a félóránként két – vagy több – perc mozgás többféleképpen is kivitelezhető. Beállíthatunk időzítőt, telepíthetünk számítógépes szoftvereket vagy telefonos appokat, melyek figyelmeztetnek, és a legtöbb okosóra is jelez, hogy ideje mozogni. Iktassunk be ilyenkor egy vízvételező kört, vagy egyszerűen csak szellőztessünk egyet a szobában, vagy menjünk ki a friss levegőre. Néhány könnyen elvégezhető mobilizáló vagy nyújtó gyakorlatot is érdemes beiktatni. 

Gyakorlatok ülő vagy álló helyzetben:

• Összekulcsolt kézzel gömbölyítjük a hátunkat. 
• Felhúzzuk a páros vállunkat, majd jól lefelé tolva leengedjük, nyakunkat kinyújtóztatva belőle.
• Végezzünk félfejkörzéseket. 
• Néhány vállkörzést követően egyik, másik majd mindkét vállat forgassuk be előre, karunk közben oldalsó középtartásban.
• Egyik karunk a combunk mellett, másik karunk megemelve a fülünk mellé, és végezzünk törzshajlításokat előbb egyik, majd a másik oldalra.
• Mozdulatlan medencével végezzünk óvatos, kontrollált törzscsavarásokat mindkét irányba, a nyakunk vele mozduljon abban a mértékben, amiben a törzsünk is fordul.
• Lassan hajoljunk előre, próbáljunk nyújtózni a kezekkel a talaj felé.
• Ülésben tegyük keresztbe egyik lábunkat a másik combon és hajoljunk kissé előre, majd ismételjük a másik oldalra is.
• Állásban széles terpeszállásban dőljünk előre, kinyújtott karjainkat támasszuk meg az asztal lapján vagy a szék stabil háttámláján.

A fentiek csupán egyszerű példák néhány gyakorlatra, melyeket gyorssegélyként alkalmazhatunk, ha nincs semmi komolyabb gerincproblémánk, és a porckorongjaink is épek. Bármilyen mozgatórendszeri probléma esetén egyeztessünk szakértővel! És természetesen a fenti néhány perc nem helyettesíthet egy teljes órát, amelyet a testtartás-korrekcióra és az ülőmunka ártalmainak kiküszöbölésére alakítottak ki. Érdemes ilyen mozgást beiktatni magunknak: pilatesben, jógában, sőt táncban és funkcionális edzésekben is vannak már erre specializált gyakorlatsorok. 

Igyekezzünk tehát az otthoni munkavégzés és a sokszor nehezítő körülmények dacára megtervezni a munkaidőnket egészségvédelmi szempontból is! A következő cikkek is segíthetnek ebben: