tészta egészséges

Magas szénhidráttartalma miatt sokak számára nem a legjobb választás, azonban egy apró trükkel sokkal egészségesebbé tehetjük a tésztaételeket.

A gyorsan és változatosan elkészíthető tésztaételek nem csak az olasz konyha kedvelt alapanyagai, szinte minden menüsorban jelen vannak világszerte. Eddigi ismereteink alapján azonban nem feltétlenül ezek a legegészségesebb fogások, a tészták magas szénhidráttartalmú, hamar teltségérzetet okozó, hizlaló ételek összetevőiként ismertek. 

Nagy előnye, hogy olcsó és gyors

Az általában búzából vagy durumból készült, formázott falatoktól szénhidráttartalmuk miatt évtizedeken keresztül óva intettek a táplálkozás-szakértők. A pasták rossz marketingjét azonban folyamatosan igyekeznek javítani. Számtalan kutatás született azzal kapcsolatban, miként tudjuk egészségessé tenni a tésztaféléket, hiszen manapság egyre inkább fontos a beltartalom mellett a gyorsaság is, ha főzünk. A tésztaféléknél hamarabb elkészülő, olcsó alapanyagokból álló ételek viszonylag ritkák. A pár perc alatt készre főzhető köret felhasználási sokszínűsége pedig már önmagában csábító, hiszen pillanatok alatt elkészülhet a fogunkra való ebéd. 

Nem csak szénhidrát, vitamin is van benne

A lisztből, sóból és vízből – netán, magyar szokás szerint hozzáadott tojással – készülő ételnek azonban fontos szerepe lehet táplálkozásunkban. A 10, hazánkban leggyakrabban fogyasztott élelmiszer közé tartozó tészta ugyanis olyan vitaminokat és nyomelemeket is tartalmaz a szénhidrátok mellett, amik kifejezetten hasznosak számunkra. 

A finomra őrölt búzából vagy durumlisztből készült verziók gazdagok B-vitaminban, A- és E-vitamint, valamint nagy mennyiségű vasat, magnéziumot, cinket, foszfort, káliumot, szelént és rezet is tartalmaznak. A tojás felhasználása nélkül készült tésztafélék a hagyományos tésztához képest magasabb fehérje-, illetve alacsonyabb szénhidráttartalommal rendelkeznek – olyan összetett szénhidrátokkal, melyek képesek csökkenteni a felszívódás sebességét.

A teljes kiőrlésű verziók esetén a héj töretei is az őrleménybe kerülnek, amitől nő a rosttartalom. Ez az emésztést is serkenti. Egy adag tészta a napi ajánlott B1- és B9-vitamin negyedét tartalmazza, és fedezi a javasolt szelénbevitel felét és a vas 10 százalékát is. 

A glikémiás indexen múlik minden

Lisa Sanders és Joanne Slavin, a Minnesota Egyetem Élelmiszer- és Táplálkozástudományi Tanszékének táplálkozáskutatói 38 korábbi tanulmány összehasonlító vizsgálata alapján jutottak arra a következtetésre, hogy a tésztafogyasztás jótékony hatással lehet a bélrendszerre, és akár egy egészséges fogyókúra részeként is hasznos lehet. Összegezték azt is, mik ennek a feltételei.

„Nem minden finomított szénhidrát egyforma – mondta Lisa Sanders. A tészta elkészítésének módja egyedülálló, kompakt szerkezetet hoz létre, amely a szénhidrátok lassú emésztését eredményezi a szervezetben. Az így létrejött alacsonyabb glikémiás index hozzájárulhat az egészséges testsúlyhoz.” 

Míg a szintén búzából készült fehér kenyér glikémiás indexe 100, a tésztáé mindössze 55. Hasonló mértékű, mint a legtöbb zöldségé és a hüvelyeseké. 

Az számít, meddig főzzük

Az, hogy mi kell ahhoz, hogy a fogyasztásra kész tészta glikémiás indexe valóban alacsony maradjon, a főzési szokásoktól függ. Az al dente, azaz az olaszos, a még roppanós és a puha állapot közötti formája. 

„Amikor tésztát főzünk, a hő és a víz megváltoztatja a keményítő szerkezetét, és sokkal könnyebbé teszi a szervezetünk számára annak megemésztését – magyarázza dr. Tracey Robertson, a Surrey Egyetem táplálkozástudományi tanszékének kutatója. Ez azonban időbe telik, így amikor a tésztánkat al dente fogyasztjuk, a keményítő egy része még nem változott át könnyebben emészthető formába, így kevésbé lesz hatással a vércukorszintünkre.”

Ha valaki nem szereti hidegen, arra is van megoldás – ha hagyjuk kihűlni, és ezáltal megnő a keményítőtartalma, majd újramelegítjük, még mindig kevesebb szénhidrátot tartalmaz majd, mint ha eleve forrón ettük volna. 

Ebben az esetben a gyomor is lassabban ürül majd, és gátolja az éhségérzetért felelős ghrelin hormon termelődését is. 

„Ha egy élelmiszer gyomorürülési sebessége lassabb, mint ahogy azt a tészta esetében is kimutattuk, az étel lassabban emésztődik meg, és ez csökkentheti a glikémiás reakciót, növelheti a teltség vagy jóllakottság érzését, és végső soron a kalóriabevitelt is szabályozza” – összegezte a táplálkozáskutató.

A tálálás is fontos, ha odafigyelnénk a táplálkozásra

A bevitt kalória mennyisége természetesen az adagoktól is nagyban függ. A British Nutrition Foundantion vizsgálataiból kiderült, hogy egy felnőtt ember számára a megfelelő mennyiség a száraztészta esetén porciónként 75 gramm körül van, azonban ennél sokkal többet teszünk a tányérunkra. És akkor a szószokról még nem is beszéltünk. 

„Maga a tészta nem hizlaló, bár tápanyagdús, inkább attól függ, mennyire lesz egészséges, hogy mivel esszük, és mennyit halmozunk fel a tányérunkra” – áll az alapítvány honlapján. „Ha paradicsomos vagy zöldséges szósszal fogyasztod, sokkal kevésbé lesz hizlaló, mint ha vajas, tejszínes vagy sajtos mártással eszed.” Sokat számít azonban az is, milyen gyakran eszünk tésztát. Ha mellette megfelelő mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt is fogyasztunk, bátran megállja a helyét még egy diétában is.