A szívednek sem mindegy, milyen tornát végzel: ezek a gyakorlatok erősítik

GettyImages-924740552
Berényi Bianka

Szívbarát torna? Lehetséges! Szerencsére jó pár mozgásforma közül választhatsz, ráadásul nemcsak a közérzeted, de a szíved egészsége is jobb lesz tőlük. De vannak további előnyök is, nézd csak!

A zumbától kezdve a jógán át bármilyen mozgást beépíthetsz mindennapi rutinodba, de érdemes átgondolni, hogy melyik mozgásforma a legmegfelelőbb a szíved egészsége szempontjából. A szívednek ugyanis nem mindegy, milyen sportot űzöl

A szív tornára vágyik

A testmozgás általában véve jótékonyan hat a szív- és érrendszer egészségére. Ha rendszeresen mozogsz, kisebb valószínűséggel alakulnak ki szívproblémáid az életkor előrehaladtával. Emellett a sport segít csökkenteni a vérnyomást, növeli a jó koleszterinszintet, csökkenti a stresszt, és javítja a szív azon képességét, hogy több vért pumpáljon az izmokba azáltal, hogy hatékonyan szállítja az oxigént a vérből. De más előnyei is vannak.

„A testmozgás segíthet az olyan szív- és érrendszeri kockázati tényezők, mint a cukorbetegség, a magas koleszterinszint és az elhízás megelőzésében is” – mondja dr. Lance LaMotte intervenciós kardiológus, az Amerikai Kardiológusok Szövetségének tagja.

A torna a szívednek is jót tesz!k
A torna a szívednek is jót tesz!kMixMedia / Getty Images Hungary

Másfelől viszont az is fontos, hogy az életkor előrehaladtával aktívak maradjunk, mert az inaktivitás összefüggésbe hozható a szívbetegségek kialakulásának nagyobb esélyével. Emellett a mozgásszegény életmód növeli a súlyos szív- és érrendszeri betegségek esélyét is. 

„Tanulmányok mutatták ki, hogy a szívroham és a stroke valószínűsége csökken, ha az életkor előrehaladtával fenntartjuk vagy növeljük az aktivitást” – mondja LaMotte. A szív egészségének megőrzése mellett az életkor előrehaladtával a testmozgás javíthatja a kogníciót és a memóriát is.

A mozgás a legjobb gyógyszer

Dr. Suzanne Steinbaum kardiológus, a Peloton egészségügyi tanácsadója szerint minden olyan testmozgás, amely felpörgeti a pulzusszámot, jótékony hatással van a szív egészségére:

„Mindig is azt mondtam, hogy a testmozgás a legjobb gyógyszer és megelőzés a szívbetegségekre, valamint az egészségesebb és boldogabb életre.”

LaMotte hozzáteszi, hogy „a rendszeres testmozgás szinte bármilyen formája óriási kardiovaszkuláris előnyökkel járhat, legyen szó hagyományos kardioedzésről – mint a séta, futás, kerékpározás, úszás –, nagy intenzitású intervallumos vagy ellenállásos edzésről, esetleg teljes testet igénybe vevő edzésekről, mint például a boksz”.

Bár minden testmozgás jótékony hatással van a szív egészségére, van néhány olyan edzésforma, amely kiemelkedően fontos a szíved kondícióban való tartásához. Íme, a szív egészségét szolgáló öt legjobb edzésforma. 

Intervallumos edzés

Az intervallumos edzésnél szabály, hogy a gyakorlatok rövidek és intenzívek legyenek, két gyakorlat között pihenőidőt biztosítva. Az intervallumos edzés jó választás, ha kevés az időd tornázni, de gyorsan meg akarsz izzadni. A tanulmányok még azt is sugallják, hogy a nagy intenzitású intervallumos edzések javítják mind a tüdő, mind a szív egészségét. 

Súlyemelés

A súlyemelés lehet, hogy lassabb tempójú, de ez is jó módszer arra, hogy a pulzusszámodat feljebb tornázd. Egy tanulmány szerint a súlyemelés körülbelül 40-70 százalékkal csökkentheti a stroke vagy a szívroham esélyét. 

Gyaloglás

Ne becsüld le a gyaloglás erejét! A gyaloglás ugyanolyan előnyös, mint a futás, de kíméletesebb a testhez. Bárhol könnyen végezhető: még több előnyre tehetsz szert, ha fokozod a séta tempóját. „A gyaloglás alacsony intenzitású edzés, amely bizonyítottan jótékony hatással van a szívre, különösen, ha élénk tempóban sétálsz, és a karjaidat is lóbálod közben” – mondja Steinbaum.

A kutatások szerint a gyors gyaloglás tovább javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget a lassú gyalogláshoz képest.

Jóga

A jóga köztudottan csökkenti a vérnyomást, javítja a rugalmasságot és az egyensúlyt, valamint segít csökkenteni a fájdalmakat. A jóga otthonod kényelmében is végezhető – mindössze egy jógamatracra és egy kis mozgásterületre van szükséged.

Úszás

Az úszás alacsony terhelésű, teljes testet igénybe vevő edzés, amely kíméli az ízületeket, de kardioedzésnek is kiváló. Az úszás erősíti a tüdőt, a szívet, de még a vérnyomásra is jó hatással bír. Ráadásul nem kell hozzá a nyarat megvárnod, vagy vízparton élned, hiszen egy uszoda már szinte minden nagyobb településen megtalálható.

Az úszás is szívbarát sport!
Az úszás is szívbarát sport!petesaloutos / Getty Images Hungary

Általános jó tanácsok

Mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdenél, ajánlatos konzultálni az orvosoddal, különösen, ha korábban bármilyen egészségügyi problémád volt már, vagy ha a családodban szívproblémák fordulnak elő.

LaMotte szerint „ha szív- és érrendszeri rizikófaktorok állnak fenn, célszerű előtte orvosi engedélyt kérni”. Steinbaum egyetért, és azt mondja: „A vérnyomás, a koleszterinpanel, a hemoglobin A1C és a gyulladásos markerek ellenőrzése – egyéb mutatók mellett – létfontosságú információforrás a magasabb intenzitású edzések kockázati szintjének meghatározásához.” Ha azonban általában véve egészséges vagy, tégy a legjobb belátásod szerint, amikor új edzésbe kezdesz, de maradj a határaidon belül.

Ha még csak most vágsz bele az edzésekbe, fontos, hogy ne tűzz ki túl nagy célokat túl hamar. LaMotte azt ajánlja, hogy lassan kezdd el a következetesség megteremtése és az észszerű célok kitűzése érdekében. Ha például csak most kezdesz el futni, a legjobb, ha egy meghatározott táv kényelmes tempóban történő teljesítésére összpontosítasz, ahelyett, hogy egyszerre növelnéd az intenzitást, és vágnál neki a nagy távnak. 

Törekedj heti 150 perc mérsékelt intenzitású aerob jellegű mozgásra, vagy heti 75 perc erőteljes mozgásra, esetleg a kettő kombinációjára. Ezzel együtt hetente legalább két nap ellenálló képességi edzést is be kell iktatni. „Tanulmányok kimutatták, hogy a szívritmusra a mérsékelt intenzitású mozgásforma a legjobb választás az optimális kardiovaszkuláris előnyök eléréséhez” – tanácsolja Steinbaum.

A legjobb motiváció a sport elkezdésére az, ha találsz egy olyan tevékenységet, amit élvezel, és tudod, hogy következetesen fogod majd csinálni. „Az is fontos, hogy ráhangolódjunk a test visszajelzéseire, hogy csökkentsük a sérülések számát”

 – figyelmeztet LaMotte, hozzátéve, hogy a folyadékpótlás és a pihenőnapok is fontosak a sérülés és a fáradtság kockázatának minimalizálása érdekében.

Emellett fontos, hogy a szív egészsége, a rendszeres mozgás és az egészséges táplálkozás egyensúlyban legyen.

„Mindig azt mondom a pácienseimnek, hogy a rossz étrendet nem lehet kompenzálni a testmozgással” – tanácsolja LaMotte. „A telített zsírokban, finomított cukrokban és nátriumban szegény étrend segíthet a vérnyomás, a vércukor- és koleszterinszint szabályozásában vagy csökkentésében.”

Ha a családban előfordult már szívbetegség, fontos, hogy 20 éves kor előtt kezdd el ellenőrizni a vérnyomás-, koleszterin- és cukorszintedet. 

Mentes Anyu szakácskönyvek

 

„A kevesebb több. A mentes jobb."

 

Nemes Dóra újságíró, a Mentes Anyu márka és közösség megálmodója, de mindenekelőtt kétgyerekes anyuka. Szakácskönyveiben kipróbált recepteket válogatott össze, amelyek az inzulinrezisztensek, cukorbetegek, vagy életmódváltók étrendjébe passzolnak.

A könyvekbe most betekintést nyerhetsz. 
Amit az online lapozgatóban megtalálsz:

  • Tartalomjegyzék
  • Előszó
  • Részlet Étrendem - Szarka Dorottya dietetikus kisokosából
  • + 1 recept is!

Mentes Anyu szakácskönyve 1+2 kedvező áron online rendelhető!

 

hirdetés

Oszd meg másokkal is!
Mustra